Kalium merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh, sehingga perlu dikonsumsi secara teratur. Makanan yang mengandung kalium sangat mudah ditemukan, dan dapat ditambahkan dalam menu makanan sehari-hari.
Kalium merupakan salah satu jenis elektrolit yang memiliki peran penting bagi kesehatan tubuh. Fungsi kalium antara lain adalah untuk menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh, serta memastikan fungsi otak, saraf, otot, dan jantung bekerja secara normal.
Tidak hanya itu, kalium juga membantu menstabilkan tekanan darah, mencegah stroke, penyakit jantung, kerusakan ginjal, dan pengeroposan tulang. Kekurangan kalium dapat menimbulkan berbagai gangguan kesehatan, seperti mudah lelah, otot melemah, kesemutan, mual, sembelit, dan gangguan irama jantung.
Konsumsi kalium yang disarankan untuk orang dewasa adalah 4.700 mg per hari. Asupan kalium yang lebih dianjurkan adalah dari makanan. Jika Anda ingin mengonsumsi suplemen kalium, sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter.
Makanan yang Banyak Mengandung Kalium
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi kalium yang dapat dikonsumsi sehari-hari:
1. Pisang
Tiap satu buah pisang mengandung sekitar 420 miligram kalium. Kandungan karbohidrat kompleks dan serat di dalamnya juga mampu membuat perut terasa kenyang lebih lama serta membantu meningkatkan energi. Selain itu, pisang juga mengandung nutrisi penting lain, seperti antioksidan, vitamin B6, dan vitamin C.
2. Kentang
Dalam satu buah kentang, terkandung 600 miligram kalium. Kentang juga menyediakan berbagai nutrisi lainnya, termasuk karbohidrat, vitamin B6, vitamin C, serat, dan zat besi.
Meski demikian, perhatikan cara penyajian kentang. Memanggang merupakan salah satu cara terbaik untuk mengolah kentang. Selain itu, hindari menambahkan bahan lain, seperti saus, garam, atau keju, secara berlebihan.
3. Ubi
Ubi disebut memiliki kandungan kalium yang lebih tinggi dibandingkan pisang. Kandungan kalium dari satu buah ubi ukuran sedang bisa mencapai 500 miligram. Apalagi kalori ubi tergolong lebih rendah dan dilengkapi dengan serat, karbohidrat, vitamin C, serta beta karoten yang bermanfaat bagi tubuh.
4. Tomat
Tomat segar merupakan salah satu sumber kalium. Namun, tomat yang sudah diolah menjadi saus, atau tomat yang sudah dikeringkan mengandung lebih banyak kalium. Kandungan kalium pada semangkuk tomat kering dapat mencapai 1.800 miligram. Inilah alasannya mengapa tomat bisa disebut sebagai salah satu buah yang mengandung kalium.
Selain tinggi kalium, tomat kering juga kaya akan nutrsi lain, seperti serat, protein, likopen, dan vitamin C yang sangat baik untuk membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
5. Kacang merah
Kacang merah merupakan sumber kalium yang baik. Dalam 100 gram kacang merah, terkandung sekitar 600 miligram kalium. Setelah direbus, kacang merah bisa dikonsumsi secara langsung ataupun dicampurkan ke dalam salad. Pilihan lain yang juga kaya akan kalium adalah kacang kedelai dan edamame.
6. Alpukat
Satu buah alpukat mengandung kalium sekitar 900 miligram. Alpukat dapat dicampur dalam beragam jenis makanan, atau dijadikan jus bersama dengan pisang, air kelapa, dan yogurt rendah lemak.
7. Makanan laut (seafood)
Sebagian besar jenis seafood memiliki kandungan kalium tinggi, terutama kerang, ikan tuna, salmon, dan tenggiri. Selain itu, ikan laut juga kaya asam lemak omega-3 dan vitamin D.
Meski begitu, Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi ikan laut. Pastikan ikan yang akan Anda konsumsi tidak memiliki kandungan merkuri yang tinggi. Selain itu, hindari mengolah ikan dengan cara menggoreng.
8. Susu
Satu gelas susu mengandung sekitar 350 miligram kalium. Sementara itu, susu bebas lemak kandungan kaliumnya bisa mencapai 400 miligram. Semakin tinggi kandungan lemak dalam susu, kandungan kaliumnya akan semakin rendah.
Yogurt dapat menjadi alternatif produk olahan susu yang kaya kalium. Satu cangkir yogurt mengandung 350–500 miligram kalium. Manfaat yogurt lainnya adalah mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
Selain semua makanan yang mengandung kalium di atas, beberapa makanan lainnya, seperti buah duku, kismis, krokot, dan brokoli, juga mengandung kalium yang melimpah.
Meski memiliki beragam manfaat, kalium tidak disarankan untuk dikonsumsi berlebihan, terutama pada penderita penyakit ginjal dan gangguan jantung. Jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter mengenai jumlah asupan kalium yang dianjurkan.