Mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D bisa menjadi salah satu cara untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D. Tercukupinya asupan vitamin ini bisa membantu mengurangi risiko terjadinya berbagai penyakit, termasuk osteoporosis.
Vitamin D berfungsi untuk memastikan pertumbuhan sel tubuh yang sehat, menjaga sistem kekebalan tubuh bekerja secara optimal, hingga kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium dengan baik agar kekuatan tulang tetap terjaga.
Untuk memastikan semua fungsi tersebut optimal, ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan vitamin D, mulai dari berjemur hingga mengonsumsi suplemen atau berbagai makanan yang mengandung vitamin D.
Kebutuhan Vitamin D Harian untuk Tubuh
Anak-anak dan orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 15 mikrogram (mcg), atau setara 600 IU, vitamin D per hari. Kebutuhan vitamin D akan meningkat ketika Anda memasuki usia 70 tahun ke atas, yakni menjadi sekitar 20 mcg atau 800 IU per hari.
Saat tubuh kekurangan vitamin D, berbagai risiko gangguan kesehatan bisa saja terjadi. Pada anak-anak, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis, tulang rapuh, pertumbuhan terlambat, dan mudah terinfeksi berbagai virus dan bakteri.
Sementara itu, pada orang dewasa, kekurangan vitamin D dapat menyebabkan rakitis dan pelemahan otot, hingga meningkatkan risiko terkena osteoporosis.
Beragam Pilihan Makanan yang Mengandung Vitamin D
Agar terhindar dari berbagai penyakit di atas, Anda dapat mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D. Berikut adalah beragam pilihan makanan yang mengandung vitamin D:
1. Kuning telur
Kuning telur merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Di dalam satu buah kuning telur terkandung sekitar 40 IU vitamin D. Meski demikian, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi kuning telur per harinya. Pasalnya, terlalu banyak memakan kuning telur diketahui dapat meningkatkan kolesterol jahat LDL.
2. Jamur
Jamur dapat memproduksi vitamin D dengan bantuan paparan sinar matahari. Oleh karena itu, jamur, seperti jamur tiram, bisa menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung vitamin D, terutama untuk Anda yang tidak mengonsumsi daging hewan atau vegetarian.
3. Salmon
Selain sebagai sumber protein dan omega-3, salmon juga merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Di dalam 100 gram ikan salmon yang sudah dimasak terkandung sekitar 450 IU vitamin D. Jumlah tersebut hampir dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.
Selain ikan salmon, ikan sarden juga bisa menjadi pilihan makanan yang mengandung vitamin D.
4. Tuna kaleng
Tidak hanya mudah diolah dan memiliki rasa yang enak, ikan tuna dalam kemasan kaleng juga diketahui menjadi salah satu makanan yang mengandung vitamin D. Di dalam 1 kaleng ikan tuna terkandung sekitar 270 IU vitamin D.
Meski demikian, Anda dianjurkan untuk selalu memperhatikan produk ikan tuna kaleng yang akan Anda konsumsi. Agar terhindar dari risiko terjadinya keracunan merkuri. Anda disarankan untuk memilih ikan tuna kaleng yang berlabel “light”.
Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi tuna kaleng setidaknya 100 gram per minggu.
5. Produk makanan yang telah ditambahkan vitamin D
Jika Anda tidak terlalu suka mengonsumsi telur atau ikan, Anda bisa mencoba beberapa produk makanan atau minuman yang telah ditambahkan vitamin D di dalamnya, seperti susu dan produk olahannya, susu kedelai, sereal, atau oatmeal.
Jangan lupa untuk memeriksa tabel komposisi pada kemasan produk untuk memastikan apakah produk-produk tersebut sudah ditambahkan vitamin D.
Mulailah mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D agar Anda terhindar dari berbagai gangguan kesehatan akibat kekurangan vitamin tersebut. Selain itu, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter untuk memastikan kebutuhan vitamin D yang sesuai dengan kondisi Anda.