Buat Kamu yang Merencanakan Kehamilan, Lakukan Olahraga Ini

Bagi kamu yang sedang menjalani program hamil, ada baiknya meluangkan waktu berolahraga untuk memperkuat otot perut. Otot perut yang kuat dapat mencegah timbulnya masalah pada punggung, memudahkanmu mengejan saat persalinan, serta mempercepat proses pemulihan paska melahirkan.

Sakit punggung saat hamil memang menjadi momok tersendiri. Kebanyakan ibu hamil mengalami sakit punggung, terutama dimulai saat trimester kedua. Penyebab sakit punggung ini bisa beragam, seperti meningkatnya berat badan, perubahan hormon, perubahan postur tubuh, maupun stres.

Buat Kamu yang Merencanakan Kehamilan Lakukan Olahraga Ini - Alodokter

Namun, jangan khawatir karena risiko sakit punggung saat hamil dapat dicegah melalui latihan kebugaran untuk memperkuat otot-otot di sekitarnya sekaligus menstabilkan tulang belakang. Simak langkah-langkahnya berikut ini.

Senam Pilates dalam Memperkuat otot Perut

Lakukan tiap gerakan ini selama lima menit tiap harinya sebanyak lima hari seminggu. Yang perlu diingat dalam melakukan senam pilates khusus otot perut ini adalah menjaga posisi tulang belakang tetap lurus dan menempel di lantai. Berikut gerakan-gerakan pilates yang bermanfaat untuk perutmu.

Melipat lutut (knee-folds)

Teknik ini dilakukan sambil berbaring telentang. Gerakannya secara mendetail adalah seperti ini:

  1. Mulai dengan berbaring telentang. Luruskan kedua kaki sejajar di lantai, kemudian rentangkan kaki selebar pinggul. Posisikan kedua tangan di sisi tubuh dengan telapak tangan menempel di lantai dan menekan sedikit ke lantai.
  2. Tarik napas, kemudian hembuskan napas perlahan sambil mengangkat kaki kanan ke udara hingga membentuk sudut 90 derajat. Pastikan posisi pinggul tetap menempel di lantai. Tarik napas sekali lagi dengan kaki kanan tetap berada di posisi tersebut. Hembuskan napas sembari mengangkat kaki kiri persis seperti posisi kaki kanan, sehingga kamu akan terlihat seperti sedang duduk di kursi.
  3. Tarik napas sambil menurunkan kaki kanan, dan hembuskan saat kaki sudah menyentuh lantai. Tarik napas kembali saat menurunkan kaki kiri, dan buang napas saat kaki kiri menyentuh lantai. Ulangi gerakan tersebut sebanyak dua kali lagi pada masing-masing kaki.

Menggulung tubuh (rolls-up)

Gerakan ini juga dilakukan sambil berbaring. Mari kita simak seperti apa saja gerakan-gerakannya.

  1. Awali dengan berbaring telentang. Sejajarkan kedua kaki dalam posisi lurus. Letakkan tangan di kedua sisi tubuh, lalu angkat lurus kedua lengan ke arah langit-langit sambil menarik napas. Selanjutnya, perlahan-lahan tarik kedua lengan ke samping telinga sambil mengembuskan napas, tapi tangan jangan sampai menyentuh lantai.
  2. Dengan posisi kedua lengan di samping telinga, perlahan tarik tubuhmu hingga kamu berada pada posisi duduk. Pastikan posisi kedua kaki tetap lurus.
  3. Saat kamu telah berada dalam posisi duduk, secara perlahan dorong tubuhmu ke arah lutut dan pastikan kedua lengan tetap dalam posisi lurus di samping kepala.
  4. Tarik napas saat kamu mulai menunduk, dan buang napas sembari kamu kembali ke posisi duduk. Ulangi gerakan tersebut sebanyak lima kali lagi.

Latihan Kardio secara Teratur

Latihan kardio adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja paru-paru dan jantung. Lakukan latihan kardio dengan intensitas sedang selama setengah jam sehari pada masa-masa sebelum hamil. Tujuannya agar detak jantungmu lebih teratur demi mendukung kondisi mental dan fisik yang prima saat kamu hamil dan melahirkan nanti. Kamu bisa memvariasikan bentuk latihanmu sehari-hari. Bentuk-bentuk latihan kardio yang disarankan dalam hal ini, antara lain:

  • Berenang
  • Berjalan kaki ringan
  • Joging

Yoga

Sejumlah studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi tingkat stres yang bisa berdampak baik kepada kesuburan. Sebagian pakar juga meyakini bahwa pose-pose yoga tertentu dapat membantu program kehamilan dengan cara meningkatkan aliran darah ke panggul, merangsang kelenjar untuk menghasilkan hormon, dan merilekskan otot. Berikut adalah beberapa gerakan yoga yang bisa kamu praktikkan.

  • Pose Staf. Duduklah dengan posisi punggung tegap dan kedua kaki lurus, dan letakkan tangan di kedua sisi tubuh. Setelah itu, lakukan beberapa gerakan antara lain: putar pergelangan kaki searah dan berlawanan arah jarum jam masing-masing sebanyak lima kali, tarik kemudian runcingkan punggung kaki sebanyak 10 kali, gerak-gerakkan jari kaki Anda, dan gerakkan kaki Anda dengan menggerakkan lutut ke atas dan bawah.
  • Pose Jongkok Yogini.  Lakukan posisi jongkok dengan kedua kaki berjarak sedikit lebih lebar dari pinggang. Tempelkan kedua telapak tangan di depan dada dan kedua siku di bagian dalam paha.
  • Pose Dewa. Posisikan diri berbaring telentang. Tekuk kedua lutut dan biarkan masing-masing lutut jatuh ke masing-masing sisi tubuh, kemudian tempelkan  kedua telapak kaki Anda. Letakkan kedua tangan di atas perut dan bernapaslah secara perlahan-lahan dan mendalam. Fokus kepada napasmu selama 3-5 menit.
Jangan menunda-nunda, mulailah latihan olahraga sekarang juga untuk mempersiapkan kehamilan yang sehat. Selain istri, sang suami juga disarankan berolahraga dimulai dari tiga bulan sebelum program hamil. Jenjang waktu ini dibutuhkan sperma untuk berada dalam kondisi terbaik agar bisa membuahi. Terlepas dari itu, menikmati olahraga secara bersama-sama pada akhirnya bermanfaat dalam mendukung kebiasaan sehat suami dan istri di hari-hari selanjutnya.