Cara Lebih Sehat Membuat Nasi Goreng

Kepopuleran nasi goreng telah terbukti di berbagai belahan dunia, terutama di Asia. Kelezatan sajian ini didukung oleh berbagai bumbu dan pelengkap, seperti telur, acar, kerupuk, sayur, sambal, dan daging. Di Indonesia, Malaysia, dan Singapura, nasi goreng memiliki cita rasa tersendiri berkat paduan kecap manis.

Meski disukai, nasi goreng kerap dianggap sebagai sumber kolesterol tinggi karena kandungan menunya yang kaya karbohidrat diolah dengan cara digoreng. Padahal jika proses pengolahan dan bahan-bahannya dipilih dengan apik, hidangan ini dapat menjadi sajian yang lebih sehat.

Cara Lebih Sehat Membuat Nasi Goreng, Alodokter

Berikut ini dapat menjadi beberapa cara dan bahan yang disarankan untuk membuat nasi goreng menjadi lebih sehat:

Gunakan nasi yang sudah dimasak pada malam sebelumnya 

Manfaatkan nasi sisa atau nasi yang dimasak pada sehari sebelumnya agar nasi goreng menjadi lebih gurih. Nasi yang baru dimasak akan membuat masakan menjadi lembek. Begitu juga dengan nasi yang disimpan dalam lemari pendingin pada akhirnya akan menggumpal. Anda bisa pisahkan terlebih dahulu sebelum dimasak.

Pilih minyak yang tepat

Gunakan penggorengan antilengket agar Anda tidak perlu menggunakan terlalu banyak minyak. Utamakan memakai minyak baru untuk menggoreng. Hindari menggunakan minyak yang telah digunakan untuk menghindari pemanasan berulang kali. Pemanasan ulang akan membuat lemak tidak jenuh menjadi lemak jenuh. Minyak terbaik yang digunakan untuk menggoreng adalah yang mengandung lemak tidak jenuh tunggal atau ganda, seperti minyak sayur atau minyak zaitun. Keduanya bermanfaat mengurangi risiko penyakit jantung.

Hindari memanaskan minyak di atas penggorengan hingga minyak tersebut mengeluarkan asap. Selain akan membuat masakan hangus dan tidak nikmat, minyak yang dipanaskan pada suhu terlalu tinggi akan kehilangan nilai nutrisinya. Minyak zaitun memiliki titik panas yang rendah sehingga jika dipanaskan sebentar saja sudah akan mengeluarkan asap. Jenis minyak lain, seperti minyak wijen atau minyak jagung juga dapat digunakan. Sementara minyak sawit dan minyak kelapa memang sebaiknya dihindari karena kaya dengan lemak jenuh meski tidak mengandung kolesterol.

Hindari menggunakan margarin atau mentega sebagai pengganti minyak untuk menumis. Mentega mengandung lemak jenuh tinggi sehingga berisiko meningkatkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sama halnya dengan margarin yang mengandung asam lemak trans dan sedikit lemak jenuh.

Memilih bahan yang lebih segar dan lebih sehat

Panaskan minyak hingga setengah panas. Tuang dan tumis nasi hingga tercampur merata dengan bumbu. Tambahkan sayur-sayuran, misalnya wortel potong jika diinginkan, lalu tumis hingga gurih. Batasi penggunaan bumbu yang tinggi kandungan sodium, seperti saus teriyaki atau kecap asin.

Hindari juga menggunakan bumbu nasi goreng kemasan siap pakai. Bahan ini biasanya mengandung terlalu banyak garam dan pengawet. Rasanya pun belum tentu sesuai selera. Sebagai gantinya, coba gunakan bahan-bahan yang segar, seperti bawang merah, bawang putih, dan cabai.

Sebisa mungkin padukan sebanyak-banyaknya nasi dengan sayur, dibandingkan dengan daging olahan, seperti sosis atau daging asap. Selain umumnya mengandung kadar garam tinggi dan pengawet, produk olahan daging dapat meningkatkan risiko kanker usus besar.

Jika Anda menggunakan ayam sebagai pelengkap, pilih bagian dada dibandingkan paha karena mengandung lebih sedikit lemak. Buang kulitnya. Jika menggunakan telur, gunakan putih telurnya saja. Kuning telur mengandung kalori tiga kali lipat dibandingkan putihnya.

Agar telur tidak gosong karena dimasukkan lebih awal, masukkan telur setelah nasi setengah matang. Buat lubang di tengah nasi yang tengah dimasak dengan menyisihkannya ke bagian tepi-tepi wajan. Pecahkan dan tempatkan telur dalam lubang tersebut. Setelah telur diaduk, campurkan telur bersama dengan nasi. Terakhir, Anda bisa tambahkan minyak wijen dan daun bawang secukupnya sebagai penggugah selera.

Berikut ini adalah panduan bahan dan kandungan nutrisi yang dapat menjadi acuan dalam satu takaran saji nasi goreng.

  • 1,5 piring nasi.
  • 1 butir telur.
  • 2 sendok makan kecap asin dengan kandungan sodium lebih rendah.
  • 1 sendok makan minyak wijen.
  • ¼ cangkir peterseli.
  • 3 sendok makan minyak zaitun.
  • ¼ sendok teh garam.
  • 2 wortel, potong kecil-kecil.
  • ½ cangkir paprika hijau cacah.
  • ½ cangkir kacang polong.

Dalam sajian dengan bahan-bahan di atas, setidaknya terkandung 300 kalori dan jumlah nutrisi bernilai kurang-lebih sebagai berikut: 6 gram protein, 15 gram lemak, 53 mg kolesterol, 36 gram karbohidrat, 3 gram serat, 10 gram lemak tidak jenuh, 3 gram lemak jenuh, 498 mg sodium.

Ada berbagai macam variasi nasi goreng yang bisa dibuat sesuai bumbu dan paduannya. Di Indonesia sendiri, terdapat begitu banyak bahan sehat yang dapat dijadikan paduan, seperti petai, pare, jamur, sarden, dan terasi. Berkreasi dengan cara pengolahan dan bahan pilihan tersendiri dapat menjadikan sajian nasi goreng sebagai alternatif makanan sehat sekeluarga.