Nasi goreng sehat bisa menjadi salah satu hidangan terbaik untuk disantap bersama keluarga di rumah. Selain memiliki rasa yang lezat, nasi goreng sehat tentunya mengandung beragam nutrisi dari bahan utama, bumbu, dan bahan pelengkapnya, mulai dari telur, sayur, hingga daging.
Nasi goreng kerap dianggap sebagai sumber makanan yang tinggi kalori dan kolesterol. Hal ini karena bahan utamanya adalah nasi, dan proses pengolahnnya dilakukan dengan cara digoreng.
Meski demikian, Anda tetap bisa menghidangkan nasi goreng sehat dan nikmat selama dikombinasikan dengan bumbu dan bahan-bahan pelengkap yang bernutrisi tinggi.
Tips Membuat Nasi Goreng Sehat
Agar nasi goreng yang Anda konsumsi masuk ke dalam kategori nasi goreng sehat. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda praktikkan di rumah:
1. Gunakan nasi yang sudah dimasak pada malam sebelumnya
Memanfaatkan nasi sisa semalam dapat memudahkan Anda untuk memasak nasi goreng sehat. Pasalnya, nasi yang sudah didinginkan cenderung dapat membaur dengan baik ketika dimasak dan memiliki pati resisten yang lebih tinggi, sehingga lebih ramah di usus.
Bila ingin lebih sehat lagi, Anda bisa mengganti nasi putih dengan multigrain-rice yang terdiri dari beras, gandum, dan biji-bijian. Multigrain-rice dinilai lebih sehat karena mengandung beragam nutrisi penting, mulai dari serat, vitamin B, serta mineral seperti zinc, zat besi, magnesium, dan mangan.
2. Gunakan minyak sehat
Gunakan wajan antilengket saat membuat nasi goreng agar Anda tidak perlu memakai terlalu banyak minyak goreng. Anda disarankan juga untuk menggunakan minyak baru, bukan minyak bekas yang sudah digunakan secara berulang. Minyak bekas mengandung lemak trans dan lemak jenuh yang lebih banyak.
Pilihan minyak yang tepat untuk nasi goreng sehat adalah minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak wijen, atau minyak canola. Ketiga jenis minyak ini mengandung lemak tidak jenuh tunggal atau ganda dan bermanfaat untuk mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
3. Perhatikan tingkat pemanasan minyak
Saat membuat nasi goreng sehat, sebaiknya gunakan api sedang. Sebisa mungkin tinggalkan kebiasan memanaskan minyak hingga mengeluarkan asap. Pasalnya, suhu minyak yang terlalu panas bisa membuat masakan menjadi hangus, serta menghilangkan kandungan nutrisi minyak itu sendiri.
Agar nasi goreng yang Anda buat lebih sehat, sebaiknya hindari penggunaan margarin atau mentega sebagai pengganti minyak. Kedua bahan tersebut cenderung lebih banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan risiko terkena penyakit jantung.
4. Pilih bahan masakan yang lebih sehat
Nasi goreng sehat juga perlu mengandung beragam makanan yang bernilai gizi tinggi, misalnya sayuran. Anda bisa menambahkan berbagai sayuran favorit Anda pada nasi goreng sehat, seperti wortel, kacang polong, atau kol.
Saat membuat nasi goreng, Anda dianjurkan untuk membatasi jumlah garam dan micin (MSG) agar tekanan darah tidak meningkat. Kebiasaan mengonsumsi makanan yang terlalu asin bisa meningkatkan risiko terkena hipertensi dan penyakit jantung.
Jika ingin menambahkan daging, pilihlah daging yang segar, bukan daging olahan, seperti sosis. Selain tinggi garam dan pengawet, terlalu banyak mengonsumsi produk daging olahan dapat meningkatkan risiko terkena kanker usus besar. Selain daging, Anda juga bisa menggunakan telur atau ikan.
Resep Nasi Goreng Sehat
Bagi Anda yang tertarik untuk membuat nasi goreng sehat, berikut adalah bahan yang bisa Anda gunakan:
- 1 porsi nasi
- 1 butir telur
- 2 sendok makan kecap asin rendah garam
- 1 sendok makan minyak wijen
- ¼ cangkir daun bawang
- 3–5 sendok makan minyak zaitun
- ¼ sendok teh garam
- 2 wortel, potong kecil-kecil
- ½ cangkir paprika hijau yang sudah dicincang halus
- ½ cangkir kacang polong
Cara membuat:
- Siapkan wajan berisi minyak zaitun dan panaskan dengan api sedang. Setelah minyak panas, masukkan nasi dan masak hingga berwarna kecokelatan.
- Tambahkan irisan daun bawang, paprika hijau, wortel, dan kacang polong ke dalam nasi dan aduk hingga merata.
- Setelah 5 menit atau sayuran terlihat sudah empuk, sisihkan ke bagian samping wajan.
- Masukkan telur kemudian orak-arik. Setelah itu, gabungkan telur dengan nasi dan bahan lainnya tadi dan masak kembali hingga tercampur sempurna dengan nasi.
- Setelah tercampur, tuangkan minyak wijen dan kecap, lalu masak hingga matang dan sajikan.
Dalam sajian nasi goreng sehat dengan bahan-bahan di atas terkandung sekitar 300 kalori, 6 gram protein, 15 gram lemak, 50 mg kolesterol, 31 gram karbohidrat, 3 gram serat, dan 120 miligam natrium. Jumlah nutrisi ini sudah cukup untuk mencukupi asupan nutrisi Anda sehari-hari.
Untuk menambah nutrisi, Anda juga bisa memasukkan beberapa jenis lauk lainnya, seperti lalapan, tahu, atau tempe panggang.
Anda dapat berkreasi membuat nasi goreng sehat dengan menambahkan bahan makanan lain sesuai dengan selera Anda. Di Indonesia terdapat begitu banyak bahan sehat yang dapat dijadikan tambahan nasi goreng sehat, seperti petai, pare, jamur, dan ikan teri.
Anda juga bisa meminta saran dokter terkait cara mengolah nasi goreng sehat, terlebih jika Anda juga memiliki penyakit tertentu, seperti diabetes atau hipertensi, atau jika Anda sedang mencoba untuk menurunkan berat badan.