Ketika sedang mengalami sembelit atau konstipasi, Anda bisa mencoba beberapa cara melancarkan BAB secara alami, mulai dari memperbanyak asupan makanan berserat hingga rutin berolahraga. Cara tersebut bahkan tak kalah efektif dengan obat pencahar.
Seseorang disebut mengalami konstipasi ketika ia BAB kurang dari 3 kali per minggu dengan tekstur tinja yang lebih keras, kering, dan kecil. Orang yang mengalami sembelit juga biasanya akan perlu mengejan dan merasa nyeri saat BAB
Keluhan sulit BAB tidak boleh disepelekan. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini lama kelamaan berisiko menyebabkan terjadinya penyakit tertentu, seperti wasir dan divertikulitis.
Cara Memperlancar BAB secara Alami dengan Asupan Serat
Cara memperlancar BAB secara alami yang pertama adalah dengan memperbanyak konsumsi makanan berserat. Ini karena serat pangan bisa melancarkan pencernaan dan membuat tinja lebih lembut sehingga mudah untuk dikeluarkan.
Pada orang dewasa, jumlah asupan serat yang dibutuhkan untuk melancarkan BAB adalah 25–35 gram per hari, sedangkan pada anak-anak adalah 20–23 gram per hari.
Untuk memenuhi asupan serat agar BAB lebih lancar, Anda bisa mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut:
1. Buah-buahan
Untuk mengatasi susah buang air besar, biasakanlah mengonsumsi buah. Pilihan buah yang mengandung banyak serat ada beragam, antara lain stroberi, apel, pir, kiwi, jeruk, aprikot, peach, dan plum.
Selain serat, buah-buahan tersebut juga mengandung pencahar atau laksatif alami sehingga konsumsinya turut membantu melancarkan BAB.
2. Sayur-sayuran
Pilihan sayuran yang mengandung serat tinggi ada banyak, di antaranya bayam, brokoli, jagung, asparagus, labu siam, dan wortel. Dalam satu cangkir bayam misalnya, terkandung 4 gram serat. Sementara dalam ½ cangkir brokoli terkandung sekitar 2,8 gram serat.
3. Kacang-kacangan
Makanan tinggi serat berikutnya yang dapat membantu memperlancar BAB adalah kacang-kacangan. Satu cangkir kacang terhitung memiliki 10 gram serat, terdiri dari serat larut dan serat tidak larut yang mendukung gerakan usus menjadi lancar.
Salah satu jenis kacang-kacangan yang dapat Anda pilih adalah kacang merah yang dimasak atau sebagai tambahan dalam sup atau salad. Selain itu, kacang almond juga bisa dijadikan pilihan, karena dalam 30 gram almond terkandung sekitar 3,5 gram serat.
4. Biji-bijian utuh
Guna membantu mengatasi keluhan susah buang air besar, sebaiknya konsumsi pula biji-bijian, seperti sereal atau roti yang terbuat dari dedak atau biji-bijian utuh, gandum, biji bunga matahari, atau beras merah.
Makanan-makanan ini tidak hanya tinggi serat, tapi juga mengandung karbohidrat kompleks dan rendah lemak sehingga baik untuk kesehatan.
Selain makanan di atas, Anda juga bisa mengonsumsi makanan lain untuk melancarkan BAB secara alami, seperti ubi, kentang, jagung, yoghurt, dan jahe.
Hal Lain yang Juga Harus Diperhatikan
Selain memperbanyak konsumsi makanan berserat, ada beberapa cara lain yang turut membantu melancarkan BAB, seperti:
Mengonsumsi air putih yang cukup
Cara melancarkan BAB secara alami berikutnya adalah memperbanyak konsumsi air putih. Anda disarankan untuk mengonsumsi air putih minimal 2 liter atau 8 gelas per hari.
Melakukan olahraga secara rutin
Jangan lupa untuk berolahraga secara rutin. Jika Anda belum terbiasa berolahraga, coba mulai dari jalan kaki selama 10−15 menit tiap hari. Setelah itu, cobalah olahraga lain, seperti jogging, bersepeda, yoga, atau berenang.
Olahraga secara rutin penting untuk dilakukan, karena aktivitas ini bisa membantu menjaga kesehatan saluran cerna dan meningkatkan pergerakan usus sehingga membantu mengatasi keluhan susah buang air besar.
Menghentikan kebiasaan menahan BAB
Agar BAB bisa lebih lancar, Anda juga sebaiknya jangan menunda atau menahan keinginan BAB. Pasalnya, saat Anda menahan BAB, usus besar akan menyerap lebih banyak air pada tinja, sehingga tekstur tinja akan menjadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan.
Selain dengan berbagai cara di atas, Anda dianjurkan untuk mengurangi stres guna melancarkan BAB. Anda juga tidak perlu terburu-buru menggunakan obat pencahar setiap kali mengalami konstipasi. Obat ini sebaiknya digunakan berdasarkan rekomendasi dokter dan umumnya tidak boleh terlalu sering dikonsumsi.
Konstipasi yang terjadi sesekali umumnya tidak berbahaya. Namun, jika sulit BAB yang Anda alami sudah terjadi dalam waktu yang lama atau disertai gejala lain, seperti nyeri perut, adanya darah pada tinja, atau penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, segeralah periksakan diri ke dokter.