Cara Membentuk Otot Lengan Dalam 10 Menit

Melatih tubuh bagian atas, salah satunya dengan membentuk otot lengan, tidak hanya berperan untuk memperindah penampilan tubuh. Lebih dari itu, melatih otot lengan bermanfaat menjadikan kinerja tubuh menjadi lebih baik.

Otot lengan yang kuat akan memudahkan manusia dalam melakukan aktivitas sehari-hari, bahkan yang sederhana sekalipun, seperti meraih benda di  rak tinggi, menenteng belanjaan, menggendong anak, atau mengangkut setumpuk pakaian.

cara mengecilkan otot lengan, Alodokter

Rangkaian gerakan berikut dapat dicoba sendiri di rumah atau di sela-sela waktu istirahat di kantor. Tidak perlu waktu lama, cukup sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bahkan dapat dilakukan sambil menonton TV atau menunggu cucian dalam mesin cuci mengering. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.

Tekuk Lengan Atas

Gerakan ini cocok diterapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.

  • Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
  • Secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
  • Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Tekan dan Angkat (Press Up)

Push-up adalah gerakan yang paling tepat dalam melatih otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.

  • Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
  • Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.
Sebagai langkah awal, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.

Bertumpu pada dinding

Untuk melatih otot trisep atau lengan bagian atas, Anda dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.

  • Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
  • Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
  • Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.
Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.

Bertumpu pada kursi

Latihan ini terutama diperuntukkan membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.

  • Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
  • Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.
Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.

Meluruskan lengan atas

Berlututlah dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke belakang sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, Anda dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.

Akhiri rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.