Cari Tahu Kebutuhan Kalori per Hari Untuk Menurunkan Berat Badan

Kebutuhan kalori per hari yang dimiliki tiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, gaya hidup, serta tinggi dan berat badan. Kalori sendiri merupakan ukuran banyaknya energi yang terkandung dalam asupan makanan atau minuman.

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, maka total asupan kalori harian harus lebih sedikit dari kebutuhan kalori per hari. Sebaliknya bagi Anda yang ingin menambah berat badan, Anda perlu makan lebih banyak kalori.

Calorie intake per day

Kebutuhan Kalori Berdasarkan Usia

Secara umum, asupan rata-rata kalori harian bagi pria dewasa adalah 2.500 kalori, sedangkan perempuan dewasa sekitar 2.000 kalori. Namun, jumlah tersebut sebenarnya dipengaruhi juga oleh kegiatan yang dilakukan sehari-hari. Jika kegiatan yang dilakukan membutuhkan aktivitas fisik yang lebih berat, maka kebutuhan akan asupan kalori harian tentu meningkat. Misalnya, kebutuhan kalori seorang pekerja tani akan lebih banyak, jika dibandingkan dengan pekerja kantoran yang lebih banyak duduk.

Usia juga bisa menjadi faktor. Seiring bertambahnya usia, terutama ketika memasuki usia lanjut, umumnya aktivitas cenderung berkurang dan akibatnya tidak lagi mengonsumsi makanan dengan asupan kalori sebanyak sebelumnya.

Sedangkan untuk kebutuhan kalori per hari bagi anak-anak berkisar antara 1.000 sampai 2.000 kalori. Bagi usia remaja bisa berkisar antara 1.400 sampai 3.200 kalori per hari. Sama seperti orang dewasa, umumnya, anak laki-laki memiliki kebutuhan kalori lebih tinggi daripada anak perempuan.

Cara Alami Membakar Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, maka hal yang harus dilakukan adalah mengurangi asupan kalori sekaligus berupaya membakar lebih banyak kalori. Untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu pada orang dewasa, Anda perlu mengurangi asupan sejumlah 500-750 kalori. Atau berarti, secara umum pada wanita asupan 1200-1500 kalori per hari dapat membantu menurunkan berat badan, sedangkan bagi pria disarankan untuk mengonsumsi cukup 1500-1800 kalori per hari.

Salah satu yang harus diperhatikan juga adalah memilih jenis dan porsi makanan yang dapat membakar banyak kalori. Cobalah untuk mengonsumsi protein lebih banyak, karena protein membutuhkan energi untuk proses metabolisme. Diet tinggi protein diketahui dapat membakar 80 sampai 100 kalori lebih banyak dalam sehari.

Mengonsumsi asupan protein juga dapat melawan nafsu makan berlebih dan secara signifikan mengurangi keinginan untuk mengonsumsi ragam jenis makanan lainnya (cravings). Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan secara efisien. Namun jangan lupa, sebaiknya tetap imbangi dengan konsumsi serat dan vitamin dari buah atau sayuran.

Beberapa cara lain yang dapat menurunkan berat badan di antaranya:

  • Minum air lebih banyak
    Jika Anda minum 2 liter air per hari, maka bisa membakar sekitar 96 kalori lebih banyak per hari. Studi telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan metabolisme. Selain itu, banyak minum juga membantu mengurangi rasa lapar. Minum setengah jam sebelum makan bisa membantu Anda mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.
  • Kurangi asupan karbohidrat
    Menghilangkan asupan karbohidrat adalah cara yang sangat efektif dalam menurunkan berat badan. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membakar dua kali lebih banyak kalori dibandingkan diet rendah lemak.
  • Hindari minuman yang mengandung gula
    Penelitian telah menunjukkan bahwa minuman manis memiliki peningkatan risiko obesitas. Efek berbahaya dari gula yang dikonsumsi secara berlebihan, ternyata bukan hanya penambahan berat badan, tetapi juga memiliki efek buruk pada kesehatan dan meningkatkan risiko dari segala macam penyakit. Bila Anda ingin menurunkan berat badan, maka disarankan untuk membatasi asupan gula.
  • Olahraga latihan beban
    Berolahraga sangat penting dalam proses menurunkan berat badan, karena dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Olahraga juga bermanfaat untuk mempertahankan massa otot berkurang akibat pembatasan asupan kalori dalam waktu yang lama. Untuk itu, Anda bisa melakukan beragam variasi olahraga, termasuk latihan beban. Jika Anda tidak bisa pergi ke tempat fitnes, maka Anda bisa melakukan beberapa latihan sendiri di rumah, seperti sit up, squat, pull up atau push up.

Kini sudah banyak tersedia alat atau aplikasi yang dapat digunakan untuk membantu menghitung kebutuhan kalori per hari. Jika perlu, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menurunkan berat badan dengan menjaga asupan sesuai kebutuhan kalori per hari.

 

Referensi