Cukupi Kebutuhan Sayur dan Buah untuk Ibu Hamil

Mengonsumsi beragam makanan sehat, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan, selama masa kehamilan merupakan langkah yang tepat dalam mendukung tumbuh kembang bayi di dalam rahim.

Begitu banyak variasi sayur dan buah yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil. Anda dapat mengonsumsinya secara bergantian setiap hari. Berbagai sayur dan buah dapat membantu ibu hamil memenuhi berbagai nutrisi penting yang dibutuhkan.

cukupi kebutuhan sayur dan buah untuk ibu hamil - alodokter

Nutrisi Penting yang Dibutuhkan oleh Ibu Hamil

Selama hamil, Anda memerlukan nutrisi yang tidak hanya dibutuhkan oleh tubuh Anda, tetapi juga dibutuhkan oleh bayi di dalam kandungan.

Berikut ini adalah nutrisi penting yang Anda butuhkan selama kehamilan.

Asam folat

Penelitian telah mengidentifikasi bahwa asam folat berperan dalam mencegah bayi mengalami cacat tabung saraf. Fungsi lain dari zat ini adalah sebagai bahan penting yang digunakan dalam proses pembuatan DNA, memproduksi sinyal kimia di dalam sistem saraf, dan merangsang pembentukan sel darah merah.

Ibu hamil disarankan mengonsumsi asam folat sebanyak 400 mcg per hari. Ada juga yang menganjurkan 600-800 mcg. Tidak perlu takut terlalu banyak mengonsumsinya, sebab jumlah asam folat yang berlebihan akan dikeluarkan melalui urine. Selain sayuran hijau, pepaya merupakan salah satu sumber asam folat yang tinggi.

Zat besi

Zat besi memiliki peranan penting bagi berbagai proses di dalam tubuh. Di dalam sel darah merah, terdapat molekul haemoglobin yang mengandung zat besi. Hemoglobin membantu sel darah merah mengantar oksigen ke seluruh tubuh. Kecukupan zat besi dapat menghindarkan Anda dari penyakit anemia defisiensi besi. Dari sayuran, seperti bayam, ibu hamil dapat memperoleh zat besi jenis non-heme.

Kalsium

Banyak orang yang mengira bahwa kalsium hanya berguna untuk gigi dan tulang, padahal nutrisi ini juga penting untuk mendukung perkembangan otot dan jantung. Janin mengambil kalsium dari tubuh ibunya. Oleh karena itu, ibu hamil dianjurkan mengonsumsi kalsium sebanyak 1.000 mg per hari. Sayuran yang bisa dijadikan sumber kalsium yang baik adalah brokoli.

Kalium

Di dalam tubuh, zat ini berperan dalam mendukung fungsi otot, saraf, dan sel. Zat ini juga berperan dalam menjaga keseimbangan cairan dan mengatur tekanan darah. Ibu hamil dianjurkan mengonsumsi kalium sebanyak 2.000 mg per hari. Buah-buahan sumber kalium tinggi terdapat pada jeruk, pisang, semangka, dan melon.

Magnesium

Magnesium diperlukan oleh tubuh untuk perbaikan jaringan, mengatur kadar gula dalam darah, dan sebagai bahan dalam pembentukan tulang dan gigi. Ibu hamil memerlukan magnesium sebanyak 300 mg per hari. Labu adalah sayuran yang baik dalam memberikan magnesium.

Jenis Sayur dan Buah untuk Ibu Hamil

Ada beberapa sayur dan buah yang baik untuk dikonsumsi oleh ibu hamil, antara lain:

Bayam

Seperti yang telah disebutkan di atas, bayam kaya akan zat besi dan asam folat. Selain itu, sayuran ini juga mengandung vitamin A, C, dan K. Bayam dan berbagai sayuran hijau lainnya dapat menunjang kesehatan ibu hamil.

Brokoli

Selain mengandung kalsium, kandungan penting dari brokoli adalah beberapa zat yang dapat membantu memproteksi diri kita dari kanker, yaitu beta karoten, indoles, dan isotiosianat. Brokoli dapat diolah dengan cara ditumis atau direbus. Hal terpentingnya, nutrisi yang menyehatkan pada brokoli muncul ketika sayuran ini dipotong. Diamkan brokoli yang sudah dipotong selama lima menit, baru kemudian dimasak. Memasaknya pun jangan terlalu lama agar kandungan vitaminnya tidak hilang.

Pepaya

Mencampur pepaya dengan madu dan susu akan menjadi nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil. Namun, Anda harus memastikan bahwa pepaya yang dikonsumsi sudah matang. Sebab, penelitian menunjukkan, pepaya yang belum matang secara sempurna bisa mengandung zat lateks yang mungkin memicu kontraksi rahim.

Jeruk

Anda bisa membuat jus jeruk untuk mendapatkan manfaatnya bagi ibu hamil. Penelitian membuktikan bahwa jus jeruk tidak hanya mengandung asam folat dan vitamin C, tetapi juga membantu mencegah risiko bahaya kehamilan, seperti tekanan darah tinggi oleh karena kandungan kalium.

Semangka

Pada akhir masa kehamilan, biasanya tubuh ibu hamil mengalami kenaikan berat badan karena tingginya kadar air dalam tubuh. Semangka bersifat diuretik yang membuat ibu hamil menjadi lebih sering buang air kecil. Oleh karena itu, buah ini baik untuk ibu hamil, terutama pada akhir kehamilan, untuk mengurangi kelebihan kadar air di dalam tubuh.

Mangga

Buah ini kaya akan vitamin (A, B6, dan C), sehingga baik untuk ibu hamil. Kalori yang dikandungnya dapat membantu memenuhi kebutuhan ibu hamil pada trimester ketiga. Apalagi, mangga mengandung pemanis yang alami. Dengan begitu, buah ini menjadi pilihan yang baik untuk camilan. Namun, Anda sebaiknya menghindari buah ini bila Anda menderita diabetes gestasional.

Sayur dan buah untuk ibu hamil sebaiknya dikonsumsi untuk mendapatkan manfaatnya, dengan takaran 2,5-3 cangkir sayur dan 2 cangkir buah, setiap harinya. Ibu hamil sebaiknya memvariasikan dan mengombinasikan sayur dan buah agar mendapat manfaat yang maksimal.