Dengan Olahraga Ini, Nyeri Tumit Plantar Fasciitis Bisa Diredakan

Plantar fasciitis adalah salah satu penyebab umum nyeri tumit. Untungnya, plantar fasciitis bisa diredakan dengan  melakukan beberapa olahraga selama beberapa menit untuk membuatnya lebih lentur.

Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan fibrosa tebal yang melintang dari tumit hingga jari kaki. Jaringan tersebut disebut plantar fascia dan berguna untuk menopang otot dan lengkungan telapak kaki serta menghubungkan tulang tumit ke jari-jari kaki. Jika terlalu meregang atau terlalu sering digunakan, permukaan plantar fascia bisa sobek hingga menyebabkan peradangan, nyeri, dan sulit berjalan.

dengan olahraga ini nyeri tumit plantar fasciitis bisa diredakan - alodokter

Plantar fasciitis bisa disebabkan oleh beberapa hal seperti mengenakan sepatu berhak tinggi, telapak kaki datar tidak memiliki lengkungan, otot betis tegang, sedang hamil, obesitas, atau berdiri lama. Sakit tumit di pagi hari atau setelah istirahat lama biasanya menjadi ciri penyakit ini.

Olahraga untuk plantar fasciitis

Rasa sakit akibat plantar fasciitis bisa diredakan dengan melakukan olahraga yang dirancang untuk meregangkan otot betis dan plantar fascia seperti di bawah ini:

Bantuan handuk

Sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari, lingkarkan handuk di sekitar kaki. Gunakan handuk untuk menarik jari-jari kaki ke arah tubuh, usahakan lutut tetap lurus. Ulangi tiga kali pada tiap kaki. Atau, letakkan handuk di lantai. Ambil handuk dengan jari-jari kaki dan tarik ke arah Anda. Jangan lupa untuk mengulangi gerakan ini pada kaki yang lain.

Bantuan kursi

Duduklah di atas kursi. Tekuk lutut kaki yang nyeri agar Anda dapat memegang jari-jari kaki. Tarik jari-jari kaki ke dalam (ke arah Anda) sampai Anda bisa merasakan peregangan di plantar fascia. Tahan selama 20 detik dan ulangi selama 10 kali, lakukan latihan ini 3-5 kali sehari.

Bantuan dinding

Tempatkan kedua tangan sejajar bahu di dinding dengan satu kaki di depan kaki yang lain. Kaki yang terdepan harus berjajar sekitar 30cm dari dinding. Condongkan tubuh ke dinding (beban bertumpu pada tangan) dengan lutut kaki depan ditekuk dan kaki belakang diluruskan, sampai otot betis kaki belakang terasa kencang. Ulangi 10 kali sebelum berganti dengan kaki lainnya.

Ada pula gerakan lain, namun kali ini harus berdiri lebih dekat ke dinding. Caranya, tangan lurus menempel ke dinding sejajar bahu. Tempatkan satu kaki di depan yang kaki yang lain, tekuk kedua lutut pada saat yang bersamaan, dengan beban tumpuan pada kedua kaki. Jaga agar punggung tetap lurus, pandangan lurus ke depan, dan kedua tumit menyentuh tanah. Tahan selama 10 detik dan ulangi 10 kali sebelum berpindah ke kaki lain.

Bantuan kaleng minuman

Meringankan nyeri tumit juga dapat dilakukan dengan bantuan kaleng minuman dingin, botol, plastik dengan air beku es, atau penggilas adonan. Ketika melakukan olahraga ini, Anda bisa berdiri atau duduk. Caranya, letakkan kaki di atas kaleng lalu gulingkan ke belakang dan ke depan. Ulangi setidaknya dua kali sehari.

Bantuan tangga

Berdiri di anak tangga paling bawah sambil memegang gagang tangga dan menghadap anak tangga yang lebih tinggi. Usahakan kaki sedikit terpisah, dengan tumit menggantung dan bantalan telapak kaki pada anak tangga. Turunkan tumit sampai betis terasa kencang. Tahan posisi ini selama sekitar 40 detik, sebelum menaikkan tumit kembali ke posisi awal. Ulangi prosedur ini enam kali, dan lakukan setidaknya dua kali sehari.

Disarankan untuk melakukan olahraga di atas pada kedua kaki, walaupun hanya satu kaki yang terasa sakit. Mengapa? Karena selain menghilangkan rasa sakit pada tumit, keseimbangan dan stabilitas kaki pun akan meningkat. Namun sebelum melakukan olahraga di atas, mintalah pendapat dari dokter terlebih dahulu. Jangan lupa untuk mengistirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menimbulkan plantar fasciitis. Jika tumit sakit, kompres dengan es.