Senam mengecilkan perut dilakukan dengan mengikuti beberapa gerakan yang berfokus pada otot di area tersebut. Beberapa gerakan senam ini mudah dan bisa dilakukan di rumah tanpa memerlukan peralatan khusus. Namun, pastikan untuk melakukan setiap gerakannya dengan benar agar tidak menimbulkan cedera.
Timbunan lemak di daerah perut bukanlah terjadi tanpa sebab. Kondisi ini biasanya terjadi ketika jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh lebih banyak daripada jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh. Akibatnya, kalori membentuk lemak dan menumpuk di area tersebut.
Selain itu, menjalani gaya hidup yang tidak sehat, seperti merokok, kurang aktif bergerak, dan sering begadang, juga dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya perut buncit.
Tak hanya membuat penampilan menjadi kurang menarik, lemak berlebih di perut juga dapat mengundang berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Oleh karena itu, penting untuk melakukan senam mengecilkan perut, sehingga risiko masalah kesehatan yang menyertainya pun dapat dihindari.
Berbagai Gerakan Senam Mengecilkan Perut
Guna mengurangi timbunan lemak, Anda dianjurkan untuk mengatur pola makan, istirahat yang cukup, mengelola stres, serta tidak merokok maupun mengonsumsi alkohol. Selain itu, Anda juga dapat mencoba senam mengecilkan perut agar perut rata dapat Anda peroleh.
Berikut ini adalah gerakan-gerakan yang efektif dalam membakar lemak di perut:
1. Side plank
Side plank merupakan variasi gerakan plank untuk memperkuat otot inti tubuh, termasuk otot perut, bahu, dan pinggul.
Gerakan senam mengecilkan perut ini cukup mudah dilakukan, yaitu:
- Awali gerakan dalam posisi berbaring menyamping dan siku ditekuk.
- Angkat pinggul hingga posisi tubuh dan tungkai sejajar dan lurus, dengan tumpuan pada siku serta kaki. Tahan posisi ini setidaknya selama 15–20 detik.
- Turunkan tubuh dan kembali ke posisi awal.
- Istirahatlah selama 10 detik dan angkat sisi tubuh sebaliknya.
- Ulangi rangkaian gerakan tersebut sebanyak 3 kali.
2. Alligator drag
Untuk melakukan senam mengecilkan perut ini, Anda memerlukan ruang yang cukup luas untuk bergerak dan sesuatu yang memudahkan Anda untuk meluncur di lantai, misalnya handuk.
Awali gerakan dalam posisi push-up, dengan ujung kaki berada di atas handuk. Selanjutnya, bergerak ke depan menggunakan tangan atau siku sambil menyeret tubuh sejauh 10–18 meter.
Jaga agar tubuh dan tungkai tetap dalam posisi lurus. Istirahatlah sejenak dan ulangi rangkaian gerakan alligator drag hingga beberapa kali.
3. Bicycle crunch
Gerakan senam mengecilkan perut selanjutnya adalah bicycle crunch. gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring di atas matras. Lalu, letakkan kedua tangan di belakang kepala dan angkat lutut kiri ke depan dada sambil mengangkat bahu dan mengarahkan siku kanan mendekati lutut kiri.
Lanjutkan dengan sisi sebaliknya seperti sedang mengayuh sepeda. Ulangi gerakan hingga 12 kali setiap set dan lakukan setidaknya 1–3 set.
4. Sit up
Sit up adalah gerakan yang dapat mengencangkan otot perut dan tentunya mengecilkan perut. Gerakan ini sangat mudah dilakukan.
Awalilah gerakan dalam posisi berbaring telentang dan lutut ditekuk, sedangkan kedua tangan di depan dada dengan posisi silang. Selanjutnya, angkat badan ke depan seperti hendak mencium lutut, kemudian turunkan tubuh secara perlahan. Ulangi gerakan senam mengecilkan perut ini setidaknya sebanyak 5–10 kali.
5. Crunches
Gerakan crunches hampir menyerupai sit up. Namun, pada crunches, tubuh bagian atas yang diangkat hanya kepala dan bahu. Selain otot perut, crunches juga dapat melatih dan memperkuat otot panggul, punggung bawah, dan pinggul.
Seperti sit-up, crunches juga diawali dalam posisi berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai. Setelah itu, letakkan tangan di dada dengan posisi menyilang, kemudian angkat kepala dan bahu sambil menghembuskan napas.
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke posisi berbaring sambil menarik napas. Ulangi gerakan ini setidaknya 15–20 kali.
Dengan rutin melakukan olahraga dan berbagai gerakan senam mengecilkan perut di atas, lemak berlebih di perut pun dapat berkurang. Nah, agar hasilnya optimal, Anda juga perlu menerapkan gaya hidup yang sehat.
Namun, jika Anda memiliki kondisi medis tertentu yang membatasi gerakan Anda, konsultasikanlah terlebih dahulu dengan dokter. Dengan begitu, dokter dapat menentukan jenis olahraga atau gerakan senam mengecilkan perut yang sesuai dengan kondisi Anda.