Gerakan Senam Hamil di Rumah ini Mudah Dilakukan

Senam hamil di rumah bisa membuat Anda merasa lebih nyaman, jika dibandingkan di tempat senam atau tempat kebugaran lainnya. Anda pun bisa melakukannya kapan saja dan menghemat waktu.

Meskipun demikian, sebelum melakukan senam hamil di rumah, pastikan Anda sudah berkonsultasi dahulu dengan dokter mengenai gerakan senam yang boleh dilakukan atau tidak.

senam hamil di rumah - alodokter

Gerakan Senam Hamil di Rumah

Jangan langsung berpikir bahwa gerakan senam hamil itu berat. Beberapa gerakan senam ini terhitung ringan, sekaligus banyak manfaatnya bagi ibu hamil dan mudah dilakukan di rumah.

  • Berdiri bersandar di tembok. Letakkan lengan di samping tubuh, menempel pada tembok. Angkat kedua lengan, tetap menempel pada tembok, sambil tarik napas dalam-dalam. Hentikan gerakan tangan ketika terasa ada tahanan, tahan selama beberapa detik. Embuskan napas perlahan-lahan.
  • Senam dengan duduk di kursi. Ambil resistance band atau handuk yang agak panjang. Sangkutkan alat atau handuk itu pada kaki, dengan kedua ujung ditarik oleh kedua tangan. Tarik tubuh condong ke belakang hingga perut terasa kencang. Hitung sampai lima, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan sampai sepuluh kali, kemudian lakukan juga pada kaki yang berbeda. Jangan lupa, tarik napas dan embuskan napas saat melakukan gerakan tersebut.
  • Melakukan peregangan sambil bersila. Gerakan ini termasuk olahraga ringan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil di rumah. Olahraga ini terdiri dari dua gerakan. Yang pertama, duduklah bersila dengan kedua telapak kaki bersilangan. Kemudian mulailah membungkuk semampunya, tahan posisi tersebut beberapa saat. Lalu kembali tegakkan punggung. Jaga agar punggung tetap lurus ketika membungkuk ke depan. Kedua, duduk dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki bertemu. Letakkan tangan di atas kedua lutut. Tekan lutut ke bawah, dan sebaliknya gerakkan lutut untuk menahan tekanan dari tangan. Tahan beberapa lama dan lepaskan. Ulangi beberapa kali. Gerakan ini berfungsi melatih otot pinggul dan paha. Jika dilakukan dengan benar dan secara teratur, dapat membantu mengurangi rasa sakit pada pinggang bagian bawah.
  • Dalam posisi merangkak. Letakkan telapak tangan berada di lantai, selebar bahu. Lutut juga berada di lantai, selebar pangkal paha. Angkat lengan kanan ke depan berbarengan dengan mengangkat kaki kiri ke belakang. Tahan selama lima detik. Lakukan bergantian dengan lengan dan kaki lainnya. Ulangi beberapa kali dan jangan lupa tarik napas dan buang napas selama melakukan latihan ini.
  • Latihan beban pada lengan. Latihan ini dapat memperkuat otot tubuh, sehingga setelah melahirkan nanti tubuh tetap kencang. Yang terpenting adalah pilih beban yang sesuai dengan kemampuan dan tidak menggunakan beban berlebihan. Latihan ini disarankan wanita yang terbiasa melakukan latihan beban sebelum hamil. JIka sebelumnya tidak pernah latihan beban, maka dianjurkan untuk mencari latihan yang lain saat hamil.
  • Melakukan gerakan yoga yang lembut. Pelajari gerakannya di kelas senam hamil, lalu Anda dapat berlatih sendiri di rumah. Pilih gerakan yoga untuk ibu hamil yang fokus pada latihan untuk relaksasi. Sehingga dapat membuat Anda lebih tenang dan mengurangi keluhan nyeri pada punggung. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa rutin melakukan olahraga ini pun dapat mempercepat persalinan.

Yang juga perlu Anda ketahui, tidak ada bukti penelitian yang menyebutkan olahraga dapat menyebabkan keguguran atau gangguan pada janin, selama kandungan dalam keadaan sehat. Meski demikian, olahraga dapat membuat wanita hamil menjadi lebih cepat lelah.

Selama melakukan senam hamil di rumah, perhatikan kondisi dan apa yang dirasakan oleh tubuh Anda. Jika terasa sakit atau tidak nyaman, segera hentikan. Rasa sakit tersebut merupakan sinyal peringatan dari tubuh apabila ada gerakan yang tidak sesuai untuk kondisi kehamilan Anda.