Memiliki tubuh atletis merupakan cita-cita banyak orang. Untuk membentuk tubuh atletis tidak hanya dibutuhkan olahraga secara rutin, namun juga nutrisi penunjang yang baik.
Mengimbangi olahraga rutin, asupan nutrisi seimbang, serta mencukupi kebutuhan cairan tubuh merupakan beberapa langkah penting dalam membentuk tubuh atletis. Untuk mendapatkan tubuh atletis, pola makan dan asupan nutrisi sehari-sehari harus benar-benar diperhatikan.
Asupan Nutrisi agar Tubuh Atletis
Berikut adalah beberapa jenis makanan penunjang yang akan mendukung asupan nutrisi untuk tubuh atletis:
1. Sumber karbohdirat
Karbohidrat penting untuk membentuk tubuh atletis karena merupakan sumber energi berupa glukosa, yang dibutuhkan saat berolahraga atau melakukan aktivitas fisik lain.
Glukosa ekstra dalam bentuk glikogen akan disimpan dalam otot dan hati sebagai cadangan energi. Pada aktivitas yang membutuhkan banyak energi dengan cepat, tubuh mengandalkan glikogen tersebut.
Bagi orang yang berolahraga setiap hari, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 50–60% dari menu harian. Hal ini akan mendukung kondisi kesehatan, berat badan, serta kemampuan fisik.
Sumber karbohidrat yang bisa Anda konsumsi antara lain sereal, nasi, kentang, pasta, roti, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.
2. Sumber protein
Fungsi protein dalam tubuh adalah membangun sekaligus memperbaiki jaringan tubuh, termasuk otot, meski juga digunakan sebagai sumber energi.
Contoh sumber protein adalah daging tanpa lemak, daging unggas, telur, kacang-kacangan, susu rendah lemak, dan lainnya.
Seberapa banyak asupan protein per hari sangat tergantung dari berat badan, sekaligus aktivitas fisik dan olahraga yang dilakukan. Jumlah protein yang direkomendasikan adalah sekitar 15–20% dari menu sehari-hari.
Untuk mempertahankan berat badan, asupan protein sebanyak 70 gram per hari dirasa sudah cukup. Namun jika berniat menambah massa otot, diperlukan asupan protein yang lebih banyak, yakni sekitar 2 gram per kilogram berat badan per hari.
Jika berat badan Anda 80 kg, maka asupan protein untuk menambah massa otot adalah sekitar 160 gram per hari.
3. Sumber lemak
Lemak memang perlu dikurangi jika ingin membentuk tubuh atletis, tapi bukan berarti tidak dikonsumsi sama sekali.
Usahakan mencukupi kebutuhan lemak kurang lebih sebanyak 15–20% dari total kalori harian, atau 20–30% jika Anda sedang fokus meningkatkan massa otot.
Kekurangan lemak tidak hanya memengaruhi tampilan tubuh atletis, tetapi juga dapat menyebabkan gangguan penyerapan jenis vitamin tertentu.
Sumber lemak baik yang bisa Anda konsumsi antara lain kacang almond, kacang-kacangan, alpukat, minyak zaitun, dan ikan yang mengandung omega-3.
4. Sumber vitamin dan mineral
Meski vitamin dan mineral tidak menyediakan energi, fungsinya penting untuk menunjang fungsi tubuh. Beberapa jenis mineral juga sangat penting karena dapat memengaruhi kadar cairan dalam tubuh dan kinerja otot.
Jika perlu, konsumsi multivitamin secara teratur sesuai anjuran dokter.
5. Memenuhi kebutuhan cairan
Asupan air sangat penting untuk menjaga suhu tubuh dan untuk mencegah dehidrasi. Sebelum berolahraga, disarankan minum kurang lebih dua gelas.
Selama dan setelah berolahraga, disarankan untuk terus minum air tiap 15–20 menit sekitar satu gelas. Jika aktivitas membuat Anda banyak berkeringat, penggantian cairan tubuh dengan cairan elektrolit juga diperlukan.
Bahkan, cairan harus terus diminum meski tidak lagi merasa haus. Salah satu tanda cukupnya asupan air pada tubuh adalah warna urine yang cerah atau bening.
Untuk membentuk tubuh atletis, konsultasikan pola olahraga dan nutrisi yang tepat dengan dokter, terutama bagi Anda yang memiliki kondisi medis tertentu.