Kelelahan karena mengurus bayi atau masih merasa nyeri setelah melahirkan, memang terkadang bikin malas bergerak ya, Bun. Meski begitu, sebaiknya Bunda tetap lakukan olahraga ringan, contohnya senam nifas, usai bersalin karena punya banyak manfaat untuk Bunda.
Senam nifas sudah boleh dilakukan oleh ibu yang melahirkan normal (pervaginam) setelah beberapa hari pascapersalinan. Sementara itu, bagi ibu yang melahirkan dengan operasi caesar, senam nifas baiknya dilakukan kalau luka jahitan di perut sudah pulih sepenuhnya, biasanya sekitar 6–8 minggu setelah operasi.
Beragam Manfaat Senam Nifas
Sama dengan olahraga lainnya, senam nifas memberikan banyak manfaat untuk tubuh Bunda. Manfaat yang bisa diperoleh antara lain:
- Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan panggul, sehingga pegal dan nyeri otot setelah melahirkan bisa berkurang
- Meningkatkan energi dan stamina, sehingga Bunda bisa lebih semangat dalam mengurus Si Kecil
- Membantu menurunkan berat badan setelah melahirkan
- Membantu mengatasi inkontinensia urin, yaitu kondisi yang membuat Bunda sulit menahan buang air kecil
- Meningkatkan kadar hormon endorfin yang bisa membuat Bunda merasa bahagia
- Mengurangi stres dan mencegah depresi usai melahirkan
- Meningkatkan kualitas tidur
- Mengencangkan vagina
Gerakan Senam Nifas yang Bisa Dicoba
Untuk melakukan senam nifas, Bunda bisa mengikuti beberapa gerakan berikut ini:
Latihan dasar panggul
Gerakan senam nifas ini bagus untuk mengencangkan otot-otot di sekitar rahim, vagina, kandung kemih, dan anus. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Berikut ini adalah cara melakukannya:
- Pastikan otot-otot perut rileks. Jangan menahan napas atau mengejan.
- Tarik napas, kemudian embuskan perlahan sambil kencangkan otot-otot yang dipakai untuk menahan pipis. Tahan selama 4–5 detik.
- Tahan dengan tekanan lebih lama, yaitu sekitar 8–10 detik, sambil bernapas normal.
- Jika sudah bisa mengencangkan otot selama 10 detik, lakukan 5 kali tekanan dengan cepat.
Supaya hasilnya terasa maksimal, Bunda bisa mengulang rangkaian senam nifas di atas sebanyak 3 kali sehari.
Latihan perut ringan
Untuk melakukan jenis senam nifas yang satu ini, Bunda cukup berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menyentuh lantai. Kencangkan perut dan otot dasar panggul secara perlahan. Lalu, angkat kepala dan bahu seperti sedang sit up.
Mudah, kan? Kalau sudah terbiasa, Bunda bisa ulangi gerakan senam nifas di atas hingga 10—15 kali.
Latihan punggung
Senam nifas yang terakhir berfokus untuk melatih area punggung. Nah, untuk melakukannya, pertama-tama berbaringlah di lantai atau tempat tidur dan letakkan bantal di bawah kepala. Kemudian, tekuk lutut, kencangkan otot dasar panggul dan perut bagian bawah Bunda.
Selanjutnya, lengkungkan punggung selama beberapa detik. Bila sudah, luruskan kembali punggung Bunda. Kalau bisa, ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan cobalah untuk tidak menahan napas ya, Bun.
Itu dia tadi manfaat dan cara melakukan senam nifas yang bisa Bunda praktikkan di rumah. Namun, perlu diingat juga, meski memang bisa membawa manfaat, tetapi Bunda tetap tidak disarankan melakukannya secara berlebihan.
Soalnya, selama beberapa bulan pertama usia melahirkan, tubuh Bunda masih membutuhkan waktu untuk pulih sepenuhnya. Lakukanlah senam nifas kalau Bunda memang benar-benar sudah merasa siap secara fisik dan mental, ya.
Jika Bunda ragu kapan waktu terbaik untuk Bunda mulai berolahraga usai melahirkan, jangan ragu untuk berkonsultasi ke dokter.