Inilah Manfaat dan Cara Melakukan Senam Nifas Usai Melahirkan

Usai melahirkan, kamu mungkin malas untuk melakukan aktivitas fisik. Entah karena alasan lelah akibat mengurus bayi atau kondisi tubuh pascamelahirkan yang membuatmu malas bergerak. Padahal, menggerakkan tubuh seperti melakukan senam nifas, memiliki banyak manfaat untuk kondisimu usai persalinan, lho!

Jika kamu melahirkan secara normal, dari sisi medis, kamu sudah bisa melakukan senam nifas dengan aman sejak beberapa hari setelah melahirkan atau jika kamu merasa sudah siap saja, baik dari segi fisik maupun mental. Namun, jika kamu melahirkan lewat jalur operasi caesar, pastikan luka jahitan di perutmu sudah pulih. Biasanya, luka jahitan tersebut dapat pulih sekitar enam hingga delapan minggu atau sampai kamu mendapat persetujuan dari dokter.

Inilah Manfaat dan Cara Melakukan Senam Nifas Usai Melahirkan

Berikut beberapa manfaat melakukan senam nifas usai melahirkan:

  • Memulihkan kondisi otot-otot di area perut dan dasar panggul.
  • Energi dan staminamu meningkat. Hal ini bisa sangat berguna bagi wanita yang baru memiliki bayi.
  • Membantu menurunkan berat badan.
  • Kadar hormon yang bisa membuatmu merasa bahagia (endorfin) dapat meningkat.
  • Membantumu terbebas dari pegal-pegal dan nyeri.
  • Kadar stres berkurang.
  • Memperbaiki kekuatan tulang.
  • Membantu tidurmu lebih nyenyak.
  • Sebagai pendamping pengobatan untuk gejala depresi usai melahirkan.
  • Membantu menghentikan inkontinensia urine, sebuah kondisi yang membuatmu sulit untuk menahan buang air kecil.
  • Usai melahirkan kamu mungkin tidak begitu memikirkan seks. Namun, senam nifas dapat mengencangkan vaginamu, yang mana hal ini mungkin bisa membantumu menikmati momen bercinta saat dirimu siap untuk berhubungan intim lagi bersama pasangan.

Contekan Gerakan Senam Nifas yang Bisa Kamu Praktikkan

Gerakan senam nifas yang sangat disarankan untuk segera dilakukan usai persalinan yaitu latihan dasar panggul. Latihan ini bagus untuk mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus. Gerakan ini dapat dilakukan sambil berdiri, duduk, atau berbaring. Berikut tata cara melakukannya per set:

  • Langkah pertama yang harus kamu lakukan adalah mengetahui otot-otot yang digunakan dalam latihan ini. Otot-otot yang dipakai yaitu otot yang kamu pakai ketika mencoba untuk menahan pipis.
  • Pastikan otot-otot perut rileks. Jangan menahan napas atau mengejan.
  • Kemudian, kamu bisa secara perlahan gunakan otot-otot yang dipakai untuk menahan pipis. Ketatkan otot-otot tersebut dan tingkatkan tekanannya hingga otot-otot tersebut berkontraksi sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 10 detik. Setelah itu, kamu dapat mengurangi tekanannya secara perlahan-lahan. Ulangi sebanyak 10 kali.
  • Variasi lain yang bisa kamu lakukan yaitu dengan mengetatkan otot-otot tersebut secara kuat, cepat, dan singkat. Lakukan sebanyak 10 kali.
  • Ketatkan otot-otot tersebut lalu berdeham atau batuk kecil, ulangi 3 kali.

Lakukan latihan ini 5 atau 6 set tiap hari.

Gerakan senam nifas yang bisa kamu lakukan lainnya antara lain:

Latihan perut ringan. Kamu bisa melakukannya sambil berbaring, duduk, posisi seperti ingin merangkak atau berdiri. Untuk melakukannya, jaga agar punggung bagian bawahmu tetap rata. Kemudian embuskan napas dan tarik pusar ke arah tulang belakang (ke dalam). Pada saat melakukan hal tersebut, posisi punggung bawah tidak bergerak. Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernapas secara perlahan-lahan. Kemudian kamu bisa mengembalikan pusar ke posisi normal.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali setiap set-nya. Tiap harinya kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 10 set atau sebanyak yang kamu mau.

Oia, setelah melakukan gerakan ini, kamu bisa melanjutkan gerakan untuk melatih dasar panggul yang telah dijelaskan sebelumnya.

Latihan otot perut bagian bawah. Untuk melakukan senam ini, kamu bisa tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kedua kaki menempel di lantai. Kemudian, kencangkan otot-otot perutmu. Lalu secara perlahan-lahan luruskan kakimu, tanpa membuat punggungmu melengkung. Lakukan 10 kali tiap set-nya.

Oia, jika kamu ingin melakukan latihan ini, pastikan dua otot di bawah perut bagian tengahmu sudah rapat. Saat hamil, kedua otot tersebut dapat terpisah. Hal ini ditandai oleh adanya benjolan di atas dan bawah pusar. Nah, untuk mengetahui apakah kedua otot tersebut sudah menyatu kembali, kamu bisa mengeceknya dengan cara berikut:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai.
  • Kemudian angkat sedikit bahumu dari lantai lalu lihat ke arah perutmu.
  • Gunakan ujung jari untuk meraba benjolan di atas dan bawah pusar.
  • Lalu lihat seberapa banyak jarimu bisa masuk secara vertikal di antara kesenjangan tersebut. Biasanya, kesenjangan tersebut dapat menutup setelah 8 minggu usai persalinan.

Meski senam nifas baik untukmu, kamu tidak disarankan untuk melakukannya secara berlebihan. Ingat, selama beberapa bulan pertama usia melahirkan, tubuhmu masih butuh waktu untuk pulih. Lakukan senam nifas dengan sewajarnya saja.