Tahukah Anda bahwa makanan berprotein tinggi memiliki segudang manfaat bagi kesehatan? Jenis makanan ini juga terbilang mudah diperoleh atau bahkan Anda mungkin sudah memilikinya di rumah. Yuk, ketahui makanan apa saja yang memiliki kadar protein tinggi.
Kandungan protein di dalam makanan sangat bermanfaat untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak serta membangun sel dan jaringan tubuh yang baru. Tak hanya itu, mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi juga dapat memperkuat tulang, mempercepat proses penyembuhan luka, dan menurunkan tekanan darah.
Konsumsi makanan berprotein tinggi juga membantu Anda menjaga berat badan ideal. Hal ini dikarenakan meningkatnya metabolisme tubuh dapat memicu pembakaran lemak lebih banyak dan pembentukan massa otot. Selain itu, makanan berprotein tinggi juga dapat dijadikan sebagai menu diet untuk menurunkan berat badan yang mengenyangkan.
Pada orang yang bertubuh terlalu kurus, asupan protein penting untuk tercukupi agar berat badannya bisa bertambah dan menjadi lebih ideal.
Namun, perlu diingat bahwa makanan berprotein tinggi tidak baik dikonsumsi oleh semua orang. Orang yang memiliki penyakit ginjal umumnya disarankan untuk mengurangi asupan protein, karena asupan protein yang berlebihan bisa membuat kerja ginjal semakin berat.
Jenis Makanan Berprotein Hewani Tinggi
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan hewani yang kaya akan kandungan protein:
1. Telur
Telur merupakan salah satu makanan sumber protein tinggi, dengan protein murni di bagian putih telurnya. Satu butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 75 kalori. Selain itu, telur juga kaya akan kandungan vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.
2. Daging
Daging ayam dan sapi juga kaya akan protein. Dada ayam tanpa kulit merupakan makanan berprotein tinggi dengan kandungan 280 kalori dan 50 gram protein.
Sementara itu, setiap 85 gram daging sapi tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 185 kalori. Selain protein, daging sapi dan ayam juga kaya akan zat besi dan vitamin B12.
3. Makanan laut
Makanan laut atau seafood seperti ikan laut, udang, cumi, teripang dan kerang juga termasuk dalam kategori makanan berprotein tinggi. Pasalnya, dalam seporsi ikan laut seperti salmon dan tongkol, terkandung 19 gram protein.
Selain itu, jenis ikan laut lainnya seperti ikan tuna mengandung 27 gram protein dalam setiap porsinya, sedangkan seporsi udang mengandung sekitar 20 gram protein. Makanan laut juga bermanfaat bagi kesehatan jantung karena banyak mengandung omega-3 dan mineral, seperti kalium. Beragam nutrisi tersebut juga bisa ditemukan pada ikan air tawar, misalnya ikan bandeng.
4. Susu dan produk olahannya
Susu dan produk olahannya, seperti keju dan yoghurt, tak hanya mengandung protein tinggi, namun juga kaya akan kalsium dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Satu gelas susu mengandung 8 gram protein, sedangkan di dalam 100 gram keju terdapat sekitar 20 gram protein. Sementara itu, 100 gram yoghurt mengandung sekitar 10 gram protein.
Namun, saat hendak mengonsumsi susu dan produk olahannya, Anda sebaiknya memilih susu skim atau susu rendah lemak. Jenis susu atau produk olahan susu tersebut umumnya rendah kolesterol dan lebih banyak mengandung kalsium yang baik untuk menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta mencegah osteoporosis.
5. Jeroan
Jeroan seperti hati sapi mengandung 27 gram protein di tiap 100 gramnya. Kendati tergolong berprotein tinggi, Anda dianjurkan untuk lebih berhati-hati saat mengonsumsi jeroan.
Pasalnya, jeroan juga mengandung kolesterol tinggi yang dapat meningkatkan risiko gangguan pada pembuluh darah dan jantung. Jeroan juga tidak baik dikonsumsi secara berlebihan karena bisa meningkatkan risiko asam urat.
Jenis Makanan Berprotein Nabati Tinggi
Bukan hanya dari hewan, protein juga bisa diperoleh dari tumbuhan. Protein ini disebut protein nabati. Makanan yang merupakan sumber protein nabati antara lain:
- Brokoli
- Gandum
- Biji-bijian, seperti biji chia dan jelai (barley)
- Kacang-kacangan seperti kacang polong, kacang almond, kacang tanah, buncis, dan kacang kedelai
- Tahu dan tempe
Tidak hanya sebagai sumber protein tinggi, brokoli juga mengandung serat, kalium, vitamin C, dan vitamin K, serta banyak mengandung antioksidan yang dapat mengurangi risiko terjadinya kanker. Begitu juga dengan kacang-kacangan yang banyak mengandung protein, serat, dan magnesium.
Walau termasuk makanan berprotein tinggi yang sehat untuk dimakan, sayangnya kandungan protein di dalam makanan nabati umumnya lebih sedikit dibandingkan kandungan protein pada makanan yang bersumber dari hewan.
Jumlah Kebutuhan Protein Harian yang Harus Dipenuhi
Meski makanan berprotein tinggi memiliki manfaat bagi kesehatan, jumlah atau porsi konsumsinya tetap harus dijaga agar tidak kelebihan protein. Berikut ini adalah jumlah asupan protein harian yang dianjurkan berdasarkan usia:
- Anak usia 1–3 tahun: 15–20 gram/hari
- Anak usia 4–12 tahun: 25–50 gram/hari
- Remaja usia 13–18 tahun: 65–75 gram/hari
- Orang dewasa dan lansia: 60–75 gram/hari
Dalam mengonsumsi makanan berprotein tinggi, penting bagi Anda untuk mempertimbangkan kandungan lemak yang ada di dalamnya. Saat memilih makanan berprotein tinggi, pilihlah makanan rendah lemak, misalnya ayam tanpa kulit atau daging tanpa lemak.
Hal ini dikarenakan makanan tinggi lemak banyak mengandung kolesterol dan lemak jenuh. Jika dikonsumsi berlebihan, kedua jenis lemak tersebut dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Kondisi ini dapat meningkatkan risiko berbagai jenis penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung dan stroke.
Jika Anda masih ragu dalam menentukan jenis makanan berprotein atau porsi makanan berprotein tinggi yang tepat untuk dikonsumsi, jangan sungkan untuk berkonsultasi ke dokter gizi. Dokter akan membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.