Makanan dengan Indeks Glikemik Rendah Belum Tentu Lebih Sehat

Pada label kemasan makanan, biasanya terdapat keterangan indeks glikemik. Namun, informasi ini ternyata tidak dapat dijadikan satu-satunya acuan untuk menjalankan pola makan sehat.

Indeks glikemik (IG) adalah sistem peringkat makanan yang mengandung karbohidrat. Angka ini menjadi indkator seberapa cepat makanan yang dikonsumsi memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Angka indeks glikemik kadang dapat ditemukan pada label kemasan makanan atau dapat dicek pada laman kesehatan di internet.

makanan rendah glikemik-alodokter

Indeks Glikemik Rendah dan Tinggi

Makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah makanan karbohidrat yang diproses secara cepat oleh tubuh dan menyebabkan kadar gula darah meningkat dengan cepat. Hal ini dikarenakan karbohidrat tertentu memang lebih mudah dan lebih cepat dicerna tubuh menjadi gula yang digunakan tubuh sebagai sumber energi.

Beberapa jenis makanan yang indeks glikemiknya tinggi adalah kentang, nasi putih, gula, roti putih, dan minuman bersoda dan yang manis. Sedangkan makanan dengan indeks glikemik rendah dan sedang adalah makanan yang dicerna tubuh secara perlahan dan menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara bertahap. Contoh makanan tersebut antara lain kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran (tidak termasuk buah kering)  dan makanan dengan biji-bijian utuh seperti bubur havermut.

Jika disebut dalam angka, tinggi rendahnya kadar indeks glikemik umumnya dapat dikategorikan sebagai berikut:

  • IG Rendah: 55 atau kurang dari 55.
  • IG Sedang: 56 – 69.
  • IG Tinggi: 70 atau lebih dari 70.

Akan tetapi angka indeks glikemik dapat berubah terutama jika makanan tersebut telah diolah bersama dengan bahan lain atau dengan cara tertentu.  Selain itu, ada beberapa faktor yang menentukan perubahan tinggi rendahnya IG:

  • Indeks glikemik buah tertentu seperti pisang akan meningkat seiring dengan kematangannya. Makin matang buah tersebut, maka makin manis dan tinggi indeks glikemiknya
  • Serat, lemak, dan asam seperti jus lemon atau cuka yang digunakan untuk mengolah makanan atau disantap bersama makanan dapat menurunkan kadar indeks glikemik.
  • Kadar indeks glikemik makanan yang mengandung tepung seperti pasta akan meningkat jika diproses semakin lama.
  • Makanan dengan indeks glikemik tinggi yang dikonsumsi bersamaan dengan yang indeksnya rendah akan mengubah seluruh indeks makanan menjadi lebih rendah.
  • Semakin banyak porsi makanan berkarbohidrat yang dikonsumsi akan semakin mempengaruhi kadar gula darah.

Selain indeks glikemik makanan, kadar gula darah tubuh seseorang juga dipengaruhi oleh usia dan tingkat aktivitasnya.

Apakah Indeks Glikemik Dapat Menjadi Patokan Pola Makan?

Makanan dengan indeks glikemik rendah yang menyebabkan kadar gula darah meningkat secara perlahan memang membuat pengonsumsinya merasa kenyang lebih lama. Namun jangan menjadikan kelompok makanan ini sebagai satu-satunya patokan pola makan sehat. Ini alasannya:

  • Dua jenis makanan yang mengandung karbohidrat sama dapat memiliki kadar indeks glikemik berbeda.
  • Meski sebagian makanan dengan indeks glikemik rendah seperti sayuran dan buah tertentu memang baik, namun tidak semua kelompok makanan ini bersifat sehat. Sebaliknya, tidak semua makanan dengan indeks glikemik tinggi buruk untuk kesehatan. Contohnya cokelat adalah contoh makanan dengan indeks glikemik rendah, sedangkan semangka adalah contoh makanan dengan indeks glikemik tinggi.
  • Makanan yang mengandung lemak atau dimasak menggunakan lemak dan protein seperti keripik menurunkan penyerapan karbohidrat, sehingga menurunkan kadar indeks glikemik. Padahal makanan seperti keripik ini tinggi lemak dan tidak boleh dikonsumsi berlebihan.
  • Makanan dengan indeks glikemik rendah mungkin kadar kalori, gula, dan lemaknya sangat tinggi.

Untuk menjaga kesehatan, sebaiknya tidak hanya mengonsumsi makanan dengan kadar indeks glikemik rendah karena hal itu tidak cukup menyehatkan karena bisa jadi menu ini tinggi akan lemak. Meski demikian, Anda dapat tetap melakukan pola makan sehat dengan mengonsumsi makanan yang mengandung indeks rendah, dipadu dengan makanan yang berindeks glikemik tinggi dalam porsi yang lebih kecil. Selain itu, batasi makanan mengandung gula seperti permen, kue, serta minuman manis.