Manfaat dan Cara Mengencangkan Bokong dengan Senam

Memiliki tubuh indah dan kencang, merupakan dambaan banyak orang. Sejumlah cara dilakukan agar tubuh tampil menawan termasuk bagian bokong.

Bagi sebagian orang, bokong merupakan bagian tubuh yang bisa mewakili kesan seksi. Namun, ada juga yang enggan melakukan latihan pembentukan tubuh, karena alasan kesibukan. Padahal, latihan oleh tubuh diperlukan untuk membentuk dan mengencangkan otot-otot. Meski demikian, faktor hormonal dan faktor genetik juga berpengaruh terhadap bentuk bokong.

cara mengencangkan bokong dengan senam - alodokter

Manfaat Mengencangkan Bokong 

Faktor yang menentukan bentuk dan keindahan bokong adalah otot bokong dan lapisan lemak di atasnya. Duduk terus menerus dalam jangka waktu yang panjang dapat menyebabkan otot bokong menyusut atau mengecil. Dengan otot yang mengecil dan beban lapisan lemak di atasnya, kondisi ini membuat bokong tampak kendur. Keadaan ini juga diduga sebagai pemicu sakit pinggang dan kesulitan dalam melakukan gerakan-gerakan yang menggunakan otot bokong, seperti naik tangga, atau berdiri setelah duduk.

Untuk yang memiliki bokong kencang, sebaiknya rutin melakukan latihan dan menjaga berat badan tetap ideal. Senam untuk seluruh tubuh dapat membakar lemak tubuh termasuk lemak di bokong.

Tapi,  bagaimana cara mengencangkan otot bokong? Simak beberapa langkah berikut.

Gerakan yang Bermanfaat

Berjalan merupakan salah satu latihan yang sangat baik untuk bokong. Namun, sebaiknya pilih jalanan yang menanjak, mendaki pada treadmill atau bersepeda. Hanya saja, saat  melakukan gerakan tersebut usahakan tubuh tidak terlalu condong ke depan.

Selain olahraga di atas, beberapa gerakan dapat dilakukan untuk mengencangkan bokong, antara lain :

  • Squat

Gerakan ini dilakukan dengan cara melebarkan jarak antara dua kaki sambil berdiri. Kemudian rentangkan tangan ke arah depan.Tekuk lutut dan turunkan panggul serendah mungkin. Upayakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari kaki Anda. Ulang 8-10 kali secara perlahan.

Makin rendah posisi panggul saat melakukan squat maka bokong akan makin kencang.

  • Angkat kaki (Leg Lifts)

Gerakan ini membakar kalori dengan cepat, sekaligus mengencangkan otot bokong. Awali dengan berbaring tengkurap. Tekuk lutut kaki kiri tegak lurus dengan lantai, dengan telapak kaki mengarah ke atas atau ke langit-langit rumah Anda.

Kemudian,  angkat lutut kiri Anda yang sedang tertekuk tadi setinggi mungkin. Ulangi gerakan ini sebanyak lima sampai sepuluh kali, lalu lakukan juga dengan lutut yang kanan. Gerakan ini akan mengencangkan perut dan bokong Anda.

  • Angkat kaki satu sisi

Berbaringlah pada sisi kiri Anda dan tekuklah lutut kiri sekitar 90 derajat. Kaki kanan tetap lurus dan sejajar dengan punggung Anda. Letakkan tangan kanan Anda pada pinggul kanan atas. Lalu angkat kaki setinggi mungkin, dengan tangan menekan pinggul sehingga tetap menghadap ke depan.

Kemudian turun kaki perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali dan ulangi pada sisi kanan Anda.

  • Bridges

Mulai dengan berbaring terlentang, kemudian tekuk lutut hingga posisi telapak kaki hampir rapat dengan bokong. Letakkan kedua tangan pada sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Kemudian angkat pinggang hingga tampak garis lurus antara lutut dan bahu. Lakukan ini sambil Anda menarik otot perut ke dalam agar terasa kencang dan kencangkan juga otot bokong. Lalu kembali ke posisi semula. Ulang 8-10 kali.

  • One leg kickbacks

Letakkan telapak tangan dan lutut pada lantai, seperti posisi kuda-kudaan, lalu tahan tubuh pada kondisi tersebut. Kemudian angkat salah satu lutut ke atas, dengan posisi lutut tertekuk dan membentuk sudut 90 derajat. Lakukan gerakan ini sampai terasa sensasi tertekan pada bokong Anda. Lalu perlahan kembali ke posisi semula. Usahakan punggung tetap pada garis lurus saat lutut diangkat. Lakukan pada tiap kaki sebanyak 10 kali secara bergantian. Bila ingin beban tambahan, lakukan dengan kaki yang diluruskan ke belakang.

  • Lunges

Untuk melakukan gerakan ini, berdiri dengan merenggangkan kaki. Salah satu kaki mengambil langkah yang lebar ke depan. Kemudian tekuk lutut sampai membentuk sudut tegak lurus dan turunkan tubuh. Jaga agar lutut berada pada garis lurus dengan mata kaki. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri

Untuk memperoleh bentuk tubuh yang ideal, lakukan latihan yang didukung kebiasaan sehat lain untuk hasil maksimal. Konsultasikan dengan dokter atau trainer jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.