Manfaat Lompat Tali Bagi Kesehatan Tubuh

Anda mungkin sudah mengenal atau pernah melakukan olahraga skipping atau lompat tali. Bagi yang belum, manfaat lompat tali  atau skipping ini ternyata baik lho bagi kebugaran jantung dan pembuluh darah (kardiovaskular). Cari tahu manfaat dan cara melakukan lompat tali dengan benar di sini.

Lompat tali termasuk ke dalam kelompok olahraga lompat yang bertujuan melatih dan mengembangkan kekuatan otot secara maksimal dalam waktu pendek. Latihan ini juga dikenal dengan istilah plyometric. Selain kekuatan, fleksibilitas dan keseimbangan yang baik adalah ciri fisik lain yang menonjol dari para atlet atau penggiat olahraga ini.

benefit of rope skipping - alodokter

Lompat tali membentuk banyak otot tubuh bagian atas dan bawah, dan pada saat yang sama ia menambah daya tahan tubuh, melatih koordinasi, serta meningkatkan kebugaran kardiovaskular Anda. Lompat tali juga membakar lebih banyak kalori dibanding jumlah kalori yang terbakar ketika Anda berlari selama delapan menit. Bagi Anda yang ingin mengurangi berat badan sambil melatih otot tubuh bagian atas dan bawah, lompat tali dapat menjadi salah satu pilihan olahraga yang baik.

Cara Melakukan Lompat Tali dengan Benar

Jika Anda yang tertarik merasakan manfaat lompat tali maka Anda disarankan memperhatikan beberapa prasyarat berikut sebelum mulai melakukannya. Lompat tali yang dilakukan dengan benar, merupakan aktivitas olahraga dengan risiko cedera lebih rendah daripada jogging. Berikut ini persiapan latihan lompat tali yang bisa disarankan:

  • Tidak menderita nyeri lutut.
  • Tidak menderita cedera akut pada kaki dan pergelangan kaki.
  • Harus dilakukan pada permukaan yang baik untuk memperoleh pendaratan yang ideal. Anda bisa melakukannya di lantai yang tidak licin atau lantai kayu, bukan tanah, beton, aspal, rumput, atau karpet. Permukaan lantai yang licin pada olahraga ini dapat menyebabkan cedera seperti kaki terkilir. Jika di dalam ruangan, pastikan langit-langit ruangan yang cukup jauh jaraknya dari kepala Anda ketika melompat (sekitar 25-30 cm).
  • Melakukan pemanasan seperti jogging atau bersepeda selama 5-10 menit sebelumnya. Atau stretching otot.
  • Berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui batasan pergerakan dan kebugaran kardiovaskular yang ideal bagi kondisi tubuh Anda. Anda dapat bertanya mengenai detak jantung maksimum yang sesuai untuk melakukan olahraga ini. Pada pria dewasa sehat berusia 30 tahun detak jantung maksimal untuk olah raga ini adalah 150-160 kali per menit. Detak jantung maksimum akan berbeda bagi setiap usia.
  • Menyiapkan tali dan sepatu olahraga yang layak. Untuk pemula, pilihlah tali bermanik-manik plastik (beaded jump rope) karena lebih mudah dikendalikan dan terjaga bentuknya. Anda juga bisa menggunakan sepatu lari atau sepatu latihan yang bisa digunakan untuk segala jenis olahraga. Menentukan panjang tali yang benar adalah dengan cara menginjak bagian tengah tali dengan kedua kaki, sementara Anda memegang gagang tali hingga mencapai ketiak Anda. Anda bisa memendekkan talinya jika tidak menemukan tali yang panjangnya sesuai dengan tubuh Anda.

Mulailah melompat beberapa kali tanpa menggunakan tali terlebih dahulu, dengan tinggi lompatan awal kurang lebih setinggi 2,5 cm. Setelah itu, gunakan tali dengan memosisikan tangan sedikit di atas pinggang dan berjarak sekitar 30 cm dari tubuh. Gunakan pergelangan tangan untuk memutar tali dan hindari mengayun lengan dan bahu terlalu banyak. Temukan irama lompatan dengan menggunakan musik atau bersenandung, dan mendaratlah dengan bantalan telapak kaki (bagian antara jempol kaki dan lengkung kaki), bukan dengan tumit untuk mendapat manfaat dari peredam kejut alami tubuh Anda.

Untuk melatih koordinasi pada pelompat pemula, Anda bisa melompat sambil memegang dan mengayun kedua ujung tali di salah satu sisi tangan Anda, bukan melompati talinya. Berikan jeda untuk setiap lompatan hingga tubuh terbiasa dengan irama dan mampu melakukan satu putaran lompatan dengan baik.

Salah satu manfaat lompat tali atau keuntungannya adalah Anda tidak perlu khawatir dengan kondisi cuaca di luar rumah saat ingin berlatih menggunakan alat ini. Anda bisa melakukannya di dalam ruangan dengan harga perlengkapan yang terjangkau selama permukaan lantai dan ukuran ruangan memadai. Ukuran ruangan yang memadai untuk skipping adalah minimal 2 x 3 meter dengan tinggi ruangan 25-30 cm melebihi tinggi badan Anda.

Walau manfaat lompat tali baik bagi tubuh, hendaknya tidak memaksakan diri dan melakukan skipping secara berlebihan. Pantau terus detak jantung dan kondisi tubuh Anda. Walau termasuk latihan berisiko rendah bagi lutut dan kaki, lompat tali termasuk latihan intensitas tinggi bagi organ kardiovaskular. Pada penderita gangguan jantung, diabetes, obesitas, saraf terjepit atau riwayat cedera  disaranakan berkonsultasi dengan dokter jika masih merasa ragu dengan kemampuan tubuh menerima latihan intensitas tinggi dari olahraga lompat tali.