Memahami Piramida Makanan Sebagai Panduan Makan Sehat Anda

Mengonsumi makanan sehat dan aktif bergerak dengan melakukan aktivitas fisik adalah dua hal penting yang dapat membantu meningkatkan kesehatan Anda. Tidak ada satu pun menu makanan yang dapat menyediakan berbagai nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh. Piramida makanan dapat Anda jadikan panduan untuk memilih makanan sehat serta menentukan porsi yang sesuai.

Piramida makanan merupakan salah satu panduan nutrisi selain panduan piring makan yang dapat digunakan untuk merencanakan pola makan sehat Anda, melalui jenis dan ukuran porsi makanan sehat dalam bentuk piramida.

Mengatur pola makan dalam jangka panjang lebih penting daripada hanya memperhatikan makanan dalam sekali makan saja. Jika Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan dengan tepat, Anda dapat menjaga kesehatan Anda, sekaligus juga mencapai berat badan ideal Anda.

Terdapat empat tingkat atau bagian dari piramida makanan yang masing-masing tingkat menyediakan beberapa jenis makanan. Dari satu kelompok jenis makanan tersebut tidak dapat menggantikan jenis makanan dari kelompok lain. Karena tidak ada jenis makanan yang lebih penting dari jenis makanan lainnya, Anda membutuhkan semuanya untuk memenuhi nutrisi harian. Berikut tingkatan piramida makanan serta ukuran porsi dari masing-masing kelompok makanan yang perlu Anda ketahui :

Tingkat 1

Berada di tingkat paling dasar piramida, terdiri dari jenis makanan yang berasal dari biji-bijian (serealia) dan paling banyak dikonsumsi setiap harinya seperti roti, sereal, nasi, dan pasta. Untuk jenis makanan ini, porsi yang direkomendasikan sebesar 6 - 11 porsi sehari. Takaran 1 porsi setara dengan: 1 potong roti atau 1/3 cangkir nasi.

Tingkat 2

Terdiri dari makanan yang berasal dari tanaman, sayuran, dan buah-buahan yang sangat dibutuhkan tubuh untuk mendapatkan asupan vitamin, mineral, dan serat. Pada kelompok buah, Anda dapat mengonsumi 2-4 porsi dalam satu hari, di mana 1 porsi buah setara dengan 1 buah berukuran sedang, 3/4 gelas jus buah, atau 1/4 cangkir buah kering. Sedangkan untuk sayuran, porsi yang direkomendasikan sebesar 3-5 porsi. 1 porsi sayuran setara dengan 1 cangkir sayur mentah seperti wortel, brokoli, selada atau bayam, 1/2 cangkir sayuran yang dimasak, atau 3/4 cangkir jus sayuran.

Tingkat 3

Pada tingkat ketiga piramida terdiri dari dua kelompok makanan yang kebanyakan berasal dari hewan seperti susu, yoghurt, keju, daging, unggas, ikan, telur, dan kacang-kacangan. Jenis makanan pada tingkat ini penting untuk memperoleh protein, kalsium, besi dan seng bagi tubuh Anda.

Untuk jenis makanan di tingkat ini, direkomendasikan 2-3 porsi dalam sehari. Untuk penyajian makanan olahan susu, 1 porsi setara dengan: 1 cangkir susu, atau 1,5 ons keju olahan.

Satu porsi daging setara dengan 3 ons daging sapi, ayam, ikan, dan jenis daging lain. Selain daging, makanan pada tingkat ini juga dapat diganti. Satu ons daging dapat digantikan dengan 1/2 cangkir kacang polong kalengan, 1 butir telur, 3/4 cangkir kacang-kacangan, atau 2 sendok makan selai kacang.

Cara mudah mengukur porsi daging adalah untuk 3 ons daging ukurannya sama dengan setumpuk kartu atau seukuran telapak tangan wanita.

Tingkat 4

Berada di bagian paling atas atau ujung piramida kecil, terdiri dari lemak, minyak, dan gula. Jenis makanan tersebut meliputi salad dressing, krim, mentega, margarin, gula, permen, minuman ringan dan makanan penutup yang rasanya manis.

Jenis makanan pada tingkat ini hanya mengandung sedikit kalori dan nutrisi, sehingga perlu dibatasi penggunannya. Makanan yang mengandung kadar gula atau garam tinggi tidak baik untuk kesehatan begitu pula dengan minyak. Jika dikonsumsi berlebihan dapat menyebabkan berbagai penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, dan stroke.

Satu porsi lemak setara dengan 1 sendok teh minyak, 1 sendok makan mayones atau salad dressing, atau 1 irisan bacon. Sementara 1 porsi manakan manis, setara dengan 1 donat polos, atau 1 sendok teh gula atau madu.

Piramida makanan di atas dapat membantu Anda untuk memilih jenis makanan dan mengontrol jumlah asupan sesuai dengan masing-masing tingkatannya. Konsultasikan juga dengan ahli gizi Anda mengenai pola makan terbaik untuk Anda.