Membedakan Jenis dan Manfaat Gandum

Gandum sering disebut sebagai bahan makanan yang perlu ada dalam pola makan sehat dan program penurunan berat badan. Benarkah bahan makanan ini kaya akan manfaat?

Gandum adalah salah satu jenis biji-bijian. Semua jenis biji-bijian adalah sumber karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral yang baik karena mengandung tingkat lemak yang rendah. Sementara jenis biji-bijian utuh adalah yang disebut dapat memberikan manfaat terbaik.

manfaat gandum, aldokter

‘Biji-bijian utuh’ terdiri dari dedak, endosperma, dan benih. Dibandingkan ‘biji-bijian utuh’, istilah ‘biji-bijian’ mengacu pada endosperma saja. Selain gandum utuh, contoh biji-bijian utuh lainnya adalah beras merah, oat, jagung, dan quinoa. Bahan-bahan makanan ini menjadi bahan dasar utama pembuat berbagai makanan, seperti biskuit, bubur, roti, cake, donat, dan banyak lagi.

Warna biji gandum sendiri bermacam-macam. Ada yang berwarna merah, putih, dan kuning. Warna cokelat kemerahan adalah hasil dari adanya senyawa fenolik di dalam dedak. Sementara biji gandum putih memiliki kandungan rendah fenolat dan enzim kecokelatan. Ada lagi yang berwarna kekuningan, yaitu gandum durum yang menghasilkan tepung semolina. Warna ini didapat dari pigmen karotenoid yang disebut lutein.

Berbagai Manfaat Gandum

Biji-bijian utuh merupakan sumber serat yang baik. Pada tiap takaran saji biji-bijian utuh, terkandung 1-4 gram serat. Jumlah ini hampir sama jika dibandingkan kadar dalam sayur atau buah per hari. Gandum utuh sendiri mempunyai kandungan serat tertinggi di antara jenis biji-bijian utuh lainnya.

Untuk menjaga kesehatan, gandum utuh dan biji-bijian utuh lainnya terutama berperan dalam dua hal berikut ini:

  • Terkait dengan kurangnya risiko beberapa penyakit, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan sebagian jenis kanker.
  • Meningkatkan kesehatan usus dengan membantu menjaga proses pencernaan dan buang air, serta dapat menjaga keberadaan bakteri baik dalam usus. .
  • Memiliki kandungan yang kaya akan nutrisi-nutrisi, seperti protein, serat, vitamin B, antioksidan, dan mineral magnesium, zinc, dan zat besi.

Jumlah kebutuhan akan biji-bijian utuh pada tiap orang berbeda-beda, tergantung kepada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas pada kesehariannya. Mengonsumsi gandum utuh ataupun produk gandum utuh dapat menjadi salah satu cara untuk memenuhinya.

Di Balik Manfaat Gandum

Meski demikian, tidak selalu mudah untuk mendeteksi makanan mana yang memang benar-benar mengandung gandum utuh. Banyak makanan kemasan yang mengklaim diperkaya dengan gandum utuh, namun faktanya tidak demikian. Makanan kemasan olahan berlabel “100 persen gandum” tidak selalu berarti mengandung gandum utuh.

Berikut ini beberapa hal yang perlu dikenali untuk mendapatkan manfaat terbaik dari gandum. Sebelum membeli makanan gandum kemasan, Anda perlu mencermati label-label berikut yang sering tertera pada kemasan ini:

Gandum utuh (whole wheat): yaitu gandum yang tidak dimurnikan atau tidak digiling sehingga masih terdiri dari dedak dan benih. Bahan ini lebih kaya akan selenium, magnesium, dan potasium. Adapun contoh produk yang terbuat dari gandum utuh antara lain ‘tepung gandum utuh’, ‘roti gandum utuh’, dan ‘pasta gandum utuh’.

Gandum yang dimurnikan (refined wheat): yaitu gandum yang telah digiling untuk membuang benih dan dedaknya. Meski gandum jenis ini lebih tahan lama, namun proses penggilingan mengakibatkan tergerusnya banyak nutrisi dan serat. Contoh produk yang mengandung refined wheat ini adalah tepung gandum dan roti gandum. Tidak hanya gandum, biji-bijian lain juga dapat diolah sebagai refined grains. Contoh produknya antara lain beras putih, roti putih, dan aneka roti.

Gandum yang diperkaya (enriched/fortified wheat): yaitu berarti penambahan kembali nutrisi yang hilang, terutama vitamin B, dalam proses penggilingan. Meski demikian, serat alami yang telah hilang tidak ditambahkan kembali. Sementara itu, ada juga gandum yang diperkaya dengan nutrisi tertentu, seperti asam folat dan zat besi yang sebelumnya tidak ada dalam bentuk aslinya.

Setelah mengenali berbagai jenis gandum dan biji-bijian utuh lainnya di atas, Anda dapat dengan cermat memasukkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan sehari-hari, dengan beberapa panduan berikut ini.

  • Pilih produk sereal, pasta, crackers, ataupun roti yang terbuat dari gandum utuh. Namun pastikan Anda membaca label pada kemasannya dengan baik. Meski berlabel mengandung gandum utuh, namun pilih juga yang kadar lemak, kalori, dan sodiumnya rendah.
  • Gunakan tepung gandum untuk mengolah masakan sendiri.
  • Ganti beras putih dengan beras cokelat, atau bulgur/sereal dari butir gandum ataupun biji-bijian utuh lainnya.
  • Popcorn adalah salah satu contoh biji-bijian utuh yang paling mudah didapat dan juga menyenangkan untuk dikonsumsi. Olah sendiri popcorn Anda dan hindari menambahkan bahan penambah rasa seperti gula ataupun mentega dan garam.
  • Sesekali konsumsi nasi cokelat atau merah sebagai salah satu sumber biji-bijian utuh.
  • Saat membuat kue atau roti sendiri, ganti 1/3 tepung dengan oat utuh.

Meski biji-bijian utuh adalah jenis biji-bijian yang terbaik, namun perlu diingat bahwa sebaiknya disertai konsumsi cukup vitamin B dan asam folat. Tidak seperti refined grains yang biasanya diperkaya vitamin lain, umumnya biji-bijian utuh tidak diperkaya dengan asam folat dan vitamin B.

Walau manfaat gandum demikian menggiurkan, ada beberapa orang yang tidak dapat mengonsumsi olahan dari gandum karena mengidap celiac, yaitu penyakit yang terjadi saat tubuh pengidapnya tidak dapat menoleransi gluten. Hal yang tidak kalah penting, konsumsilah berbagai jenis biji-bijian utuh lainnya agar Anda tidak lekas merasa bosan dan mendapat lebih banyak nutrisi dibandingkan hanya mengonsumsi gandum utuh terus-menerus.