Membentuk Otot Biseps dan Triseps dengan Rangkaian Latihan Ini

Membentuk otot biseps dan triseps ternyata bukan sekedar gaya-gayaan, melainkan juga berguna untuk aktivitas sehari-hari.

Membangun kekuatan dan massa otot di lengan, seperti otot biseps dan triseps, ternyata sangat penting untuk kegiatan sehari-hari, seperti membawa barang belanjaan, menggendong anak atau cucu, dan bahkan mengemudi. Apalagi jika usia kita sudah semakin bertambah.

Membentuk Otot Biseps dan Triseps dengan Rangkaian Latihan Ini - alodokter

Menurut seorang ilmuwan, kekuatan otot rangka kita akan mulai memudar ketika kita menginjak usia 30-an tahun. Ketika berumur sekitar 50-an, 10 persen dari massa otot akan hilang. Setelah itu, kecepatan massa otot yang hilang menjadi sekitar dua persen per tahun. Akibatnya, 40 persen massa otot akan hilang ketika kita sudah berusia 80 tahun.

Untungnya, dengan rajin melakukan olahraga seperti latihan beban dan ketahanan, kekuatan otot dan massa otot (misalnya otot biseps dan triseps) bisa dipertahankan. Berikut beberapa contoh gerakan olahraga untuk melatih otot biseps dan triseps Anda.

Latihan untuk otot biseps

Standing biceps curl

  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit. Bisa juga Anda duduk dalam posisi tegak lurus.
  • Genggam dumbbell (barbel) dengan posisi telapak tangan ke depan, dengan meletakkan lengan di samping tubuh.
  • Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan tubuh.
  • Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping tubuh).
  • Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan.
 Hammer curls
  • Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan lutut ditekuk sedikit. Bisa juga Anda duduk dalam posisi tegak lurus.
  • Pegang dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke arah paha dan meletakkan tangan di samping tubuh.
  • Tekuk siku hingga barbel naik sampai sekitar bahu. Jaga agar lengan atas tidak bergerak dan tetap sejajar dengan tubuh.
  • Kembalikan lengan ke posisi semula (di samping tubuh).
  • Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan.
Latihan untuk otot trisep

Lying triceps extension

  • Duduklah dalam posisi tegak lurus di flat bench, atau pada sisi tempat tidur. Letakkan dumbbell di masing-masing sisi tubuh, lalu berbaringlah telentang.
  • Angkat dumbbell hingga lengan tegak lurus ke atas. Pastikan posisi telapak tangan saat menggenggam dumbbell menghadap ke dalam.
  • Tekuk siku hingga bersudut 90 derajat ke arah dahi. Pastikan agar siku menunjuk ke arah depan dan lengan atas (bahu hingga siku) tidak bergerak.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini pada lengan yang satunya.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing lengan.
Triceps kickback
  • Letakkan tungkai bawah bagian kanan dan telapak tangan kiri di flat bench, atau sisi tempat tidur. Jaga agar posisi punggung datar. Seperti posisi merangkak dengan posisi paha dan lengan lurus menahan tubuh.
  • Pegang dumbbell. Angkat lengan kanan ke atas sehingga lengan atas sejajar dengan badan dan lengan bawah menggantung lurus ke bawah ke arah lantai.
  • Kemudian, angkat lengan bawah ke arah belakang hingga sejajar dengan lengan atas. Pastikan agar yang bergerak hanya siku dan lengan bawah, bukan bahu dan lengan atas.
  • Kembali ke posisi awal.
  • Ulangi gerakan ini pada lengan dan tungkai satunya.
  • Lakukan sebanyak 8-12 kali pada masing-masing tangan.
Lengkapi juga dengan olahraga di rumah yang dapat membakar lemak untuk mendapatkan hasil maksimal. Selain itu, ketahui cara memaksimalkan waktu Anda saat berada di gym.

Makanan penunjang otot biseps dan triseps

Selain rutin berolahraga, menjaga asupan makanan juga penting dilakukan apabila Anda ingin membentuk otot biseps dan triseps. Beberapa tips pola makan sehat untuk membentuk otot biseps dan triseps meliputi:

  • Batasi jumlah atau porsi makanan yang dikonsumsi, karena makanan yang sehat juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi terlalu banyak.
  • Konsumsi sayuran dan buah-buahan berwarna.
  • Batasi konsumsi karbohidrat dan lemak, serta tingkatkan konsumsi protein.
  • Pilih daging yang mengandung sedikit lemak dan buang kulit unggas.
  • Pilih susu atau produk olahan susu yang rendah lemak.
  • Minum banyak air.
  • Gunakan minyak sayur seperti minyak zaitun daripada mentega atau margarin.
  • Kurangi jajanan atau camilan yang mengandung kalori tinggi.
Jika Anda ingin membentuk otot biseps dan triseps, disarankan untuk berkonsultasi dengan ahli kesehatan terlebih dahulu mengenai olahraga dan makanan yang cocok dengan tubuh Anda. Dan apabila sedang berolahraga, dianjurkan untuk ditemani oleh ahli kebugaran.