Membiasakan Diri untuk Olahraga Ringan di Kantor

Penelitian menemukan bahwa duduk terlalu lama, seperti saat bekerja di kantor, dapat meningkatkan risiko penyakit-penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, hingga kematian dini. Ada banyak cara yang dapat dilakukan untuk meminimalkan hal tersebut. Salah satunya adalah dengan melakukan olahraga ringan di kantor.

Tubuh manusia tidak didesain untuk duduk 12 jam sehari. Itulah kenapa sekadar duduk saja di kantor dapat mendatangkan sakit kepala hingga nyeri punggung. Lebih jauh lagi, duduk terlalu lama berisiko berdampak kepada kemampuan tubuh untuk mengelola kadar gula darah, tekanan darah, dan memperlambat metabolisme lemak tubuh.  Kurang bergerak di tempat kerja juga tidak hanya mengakibatkan kegemukan. Orang yang bertubuh kurus, tapi kurang bergerak aktif, berisiko mengalami tulang keropos akibat osteoporosis juga.

Olahraga ringan di kantor-alodokter

Oleh karenanya banyak orang mencari cara agar dapat melakukan olahraga ringan di kantor di sela-sela rutinitas. Penelitian menemukan bahwa bahkan sekedar 15 menit gerakan tiap hari dapat berdampak sama dengan olahraga 60 menit, terutama jika Anda dapat meningkatkan intensitas gerakan. Kuncinya adalah dengan memulainya secara perlahan-lahan, sedikit demi sedikit, kemudian terus menambah intensitas dan frekuensinya. Gerakan-gerakan sederhana ini dapat berperan meningkatkan kadar oksigen dan aliran darah ke otot sehingga Anda merasa lebih sehat dan lebih siap mengerjakan pekerjaan selanjutnya.

Gerakan Saat Duduk

Jika tidak memungkinkan untuk melakukan gerakan ekstrim atau tidak ada ruangan untuk bergerak, Anda dapat mencoba beberapa latihan sederhana berikut yang dapat dilakukan sambil duduk di meja kerja.

  • Rentangkan lengan Anda di atas kepala selama setidaknya 30 detik. Arahkan regangan lengan ke kiri, tahan 10 detik, kemudian arahkan ke kanan. Ulangi selama 3-5 kali.
  • Rentangkan kedua atau salah satu tungkai ke depan. Tahan selama beberapa detik sebelum letakkan kembali ke lantai. Ulangi 15 kali.
  • Untuk menggerakkan otot bahu dan dada, tempatkan kedua tangan pada pegangan kursi. Angkat tubuh dan bokong Anda perlahan, beberapa senti dari bantalan kursi, dengan tetap bertumpu pada tangan. Tahan beberapa saat, kemudian letakkan tubuh kembali. Ulangi 15 kali.
  • Untuk melemaskan punggung dan mengencangkan otot lengan atas, berpeganganlah pada sisi ujung meja dengan dua tangan. Perlahan, sambil tetap duduk, jauhkan kursi ke belakang hingga wajah Anda menatap ke lantai, kepala berada di antara dua lengan. Kemudian tegakkan punggung kembali sambil menarik kursi kembali ke meja. Ulangi hingga 15 kali.
  • Dengan duduk Anda bahkan dapat mempraktikkan senam Kegel untuk melatih otot panggul bawah yang mengontrol urine. Sambil duduk, kencangkan bokong, tahan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Ulangi hingga 15 kali.
  • Otot perut atas juga dapat dilatih dengan cara di atas, yaitu coba kencangkan otot bagian tersebut, tahan beberapa detik, kemudian lepaskan.
  • Untuk melemaskan pundak, putar pundak dan angkat hingga ke dekat telinga sambil menarik napas panjang. Lepaskan sambil melepaskan napas. Ulangi tiga kali.
  • Untuk melepaskan ketegangan leher, anggukkan kepala ke atas dan ke bawah secara perlahan.
  • Putar tubuh bagian atas ke belakang kanan atau kiri dengan berpegangan pada kursi secara perlahan. Tahan beberapa saat, kemudian ganti ke sisi lain.
  • Luruskan jari kaki ke bawah dan tarik ke atas secara bergantian dengan perlahan untuk melemaskan pergelangan kaki.
  • Untuk meredakan ketegangan punggung, peluk tubuh sendiri dengan menempatkan tangan kiri pada pundak kanan, dan tangan pada pundak kiri. Tahan beberapa saat, kemudian lepaskan.
  • Duduk di kursi dan rentangkan kedua lengan ke samping kiri dan kanan sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, kemudian kembalikan lagi ke dada. Ulangi hingga 5-6 kali.
  • Dengan posisi duduk, dekatkan lutut ke dada, tahan, kemudian letakkan. Ulangi sebanyak mungkin. Pastikan kursi Anda bukan kursi beroda untuk menghindari jatuh.

Intinya, hindari duduk di posisi yang sama tiap hari selama waktu yang panjang. Ubah posisi duduk atau sebisa mungkin ambil jeda tiap setengah jam sekali untuk berdiri mengambil minum atau ke kamar kecil. Jika memungkinkan, bawa peralatan olahraga sederhana yang dapat membantu gerak tubuh di kantor. Misalnya membawa bola fitness yang dapat digunakan sesekali sebagai pengganti kursi atau dumbel kecil untuk angkat beban melatih otot dada dan lengan.

Gerakan Saat Jeda

Jika Anda memiliki keleluasaan untuk bergerak lebih lama atau lebih ekstrem, Anda dapat mencoba melakukan gerakan dengan beranjak dari meja kerja Anda. Sebisa mungkin ambil waktu sejenak, misalnya saat jelang makan siang atau saat Anda menunggu hasil print atau fotokopi. Berikut cara yang dapat dilakukan:

  • Bangkit dari kursi, rentangkan kaki selebar bahu. Membungkuk dan raihlah ujung jari kaki kanan Anda dengan tangan kiri, tahan beberapa lama. Ulangi pada sisi tubuh lain dan ulangi juga beberapa kali.
  • Lari kecil di tempat selama 60 detik. Dapat divariasikan dengan melompat dengan satu kaki, lalu ganti dengan kaki lain.
  • Berjalan menuruni atau menaiki tangga dengan langkah cepat. Ulangi 5-7 kali sehari.
  • Berdiri dengan satu kaki. Tekuk kaki yang lain dan arahkan ke belakang hingga telapak kaki menyentuh bokong. Lalu simulasikan gerakan ‘lompat tali’.
  • Push-up dengan bertumpu pada meja yang kokoh dapat menjadi pilihan latihan penguat otot lengan yang efektif.
  • Tempatkan kursi agak jauh dari meja. Duduk dan bangkitlah dari kursi secepat dan sebanyak mungkin.
  • Lakukan gerakan push-up dengan tumpuan pada dinding. Berikan jarak Anda dengan dinding sejauh panjang lengan.  Tempelkan kedua telapak tangan pada dinding, kemudian jatuhkan tubuh ke arah dinding, sambil ditopang oleh kedua tangan.
  • Pilih lokasi makan siang atau rapat di tempat yang agak jauh, tapi tetap dapat dicapai dengan berjalan kaki dari kantor bersama beberapa teman.
  • Anda juga bisa turun dari kendaraan pada jarak yang lebih jauh dari kantor sehingga Anda dapat berjalan kaki ke sana.
  • Jika memungkinkan, naiklah tangga daripada naik lift atau eskalator.

Anda dapat memasang alarm pengingat yang aktif tiap sejam sekali untuk mengingatkan untuk berdiri dan berjalan atau meregangkan otot. Bagi Anda yang memiliki badan bugar, target ideal per hari sebenarnya adalah melakukan sekitar 2000-2500 langkah atau berjalan sejauh 1,5-2 kilometer. Dengan begitu, Anda dapat perlahan mengejar jumlah langkah ideal, yaitu 10 ribu langkah per hari. Namun jika ini sulit dilakukan, usahakan saja untuk berdiri dan berjalan sesering mungkin. Daripada menghubungi via surat elektronik, pesan singkat atau telepon, Anda dapat datang ke meja rekan kantor. Begitu juga dengan berjalan ke mesin printer atau telepon, begitu juga mesin ATM.

Bersepeda atau berjalan kaki ke kantor juga dapat menjadi pilihan lebih ekstrem untuk berolahraga. Jika ada tempat olahraga di dekat kantor, Anda dapat mencoba berolahraga singkat di waktu di pagi hari sebelum bekerja, saat jam makan siang, atau sore hari selepas jam kantor.