Memperkuat Otot Inti melalui Senam Lantai

Saat masih duduk di bangku sekolah, Anda pasti pernah diajari beberapa gerakan senam lantai. Kini gerakan-gerakan tersebut bisa Anda terapkan kembali untuk memperkuat otot inti Anda.

Senam lantai sendiri merupakan salah satu bagian dari rumpun senam. Sesuai namanya, semua gerakan senam ini dilakukan di atas lantai dengan hanya beralaskan matras.

memperkuat otot inti melalui senam lantai - alodokter

Otot inti pada tubuh ada tiga, yaitu otot perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul. Sangat penting untuk memiliki otot inti yang kuat karena otot-otot ini menunjang tubuh melakukan berbagai kegiatan fisik. Selain itu, dengan otot-otot inti yang kuat, tubuh bisa memiliki keseimbangan dan stabilitas yang baik.

Untuk melatih otot-otot inti, Anda tidak perlu mengeluarkan biaya yang fantastis. Cukup persiapkan matras di lantai, Anda sudah bisa berlatih memperkuat otot inti.

Gerakan Senam Lantai yang Bisa Dicoba

Anda disarankan untuk mengambil napas dalam-dalam selama melakukan gerakan demi gerakan. Ulangi tiap gerakan sebanyak lima kali. Anda bisa meningkatkannya menjadi 10-15 kali jika Anda merasa kekuatan otot inti Anda telah meningkat.

Gerakan pertama: sit-up perut

Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring telentang di atas matras. Pijakkan kaki Anda di tembok lalu atur posisi lutut dan pinggul Anda agar keduanya bisa membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Selanjutnya fokus dan kencangkan otot-otot pada area perut.

Kemudian angkat kepala dan bahu Anda dari matras setinggi yang Anda bisa. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam, lalu Anda bisa kembali ke posisi awal. Ulangi sebanyak 3 siklus dengan 12 kali per siklus atau sebisa Anda. Saat melakukan gerakan ini, silangkan kedua tangan Anda di depan dada. Hindari menaruh tangan di belakang leher karena bisa membuat bagian tersebut sakit.

Gerakan kedua: bridge

Baringkan tubuh Anda, lalu tekuk lutut hingga menyerupai bentuk segitiga. Kemudian kencangkan otot-otot perut Anda dan angkat pinggul Anda hingga sejajar dengan lutut dan bahu. Tahan posisi tersebut selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam sebelum kembali ke posisi semua. Ulangi sebanyak 12 kali.

Saat melakukan gerakan ini, jaga posisi punggung Anda agar selalu berada di posisi netral, tidak melengkung atau terlalu menempel di lantai.

Gerakan ketiga: angkat kaki

Berbaringlah dengan posisi lutut ditekuk hingga membentuk segitiga. Kemudian angkat kaki kanan Anda hingga lutut dan pinggul membentuk sudut siku-siku atau 90 derajat. Taruh tangan kanan Anda di atas lutut kanan Anda. Dengan lutut ditekuk dan tangan lurus, biarkan lutut dan tangan saling menekan. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam dan kencangkan otot-otot perut Anda.

Lakukan hal yang sama, namun kali ini gunakan kaki dan tangan kiri Anda. Gerakan ini bisa juga divariasikan dengan cara mengangkat kedua kaki secara bersamaan.

Gerakan keempat: rotasi segmental

Baringkan tubuh Anda dengan posisi lutut ditekuk, lalu kencangkan otot-otot perut Anda.

Bawa lutut Anda ke arah kanan, namun jaga posisi pundak agar tetap menempel pada lantai. Tahan selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Selanjutnya kembalikan ke posisi semula untuk melanjutkan sesi kedua, yaitu membawa lutut ke arah kiri. Melalui gerakan ini, Anda akan merasakan peregangan.

Gerakan kelima: side plank

Nama lain gerakan ini adalah bertumpu pada satu tangan. Untuk melakukannya, baringkan sisi kanan tubuh Anda. Kemudian angkat tubuh Anda dengan bertumpu pada lengan bawah Anda. Posisikan bahu kanan tepat di atas siku kanan. Pastikan bahu, pinggul, dan lutut pada posisi lurus. Tahan posisi selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Jangan lupa untuk mengencangkan otot-otot perut Anda.

Ulangi gerakan ini pada sisi kiri tubuh Anda.

Gerakan keenam: superman

Gerakan ini mirip superman yang sedang terbang.

Untuk melakukannya, Anda bisa berbaring tengkurap. Taruh bantal kecil di bawah pinggul guna menunjang punggung Anda. Jangan lupa untuk mengencangkan perut Anda. Setelah itu, angkat lengan kanan dari matras, tahan selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Lakukan juga pada lengan kiri.

Sekarang giliran kaki kanan Anda yang diangkat. Tahan posisi ini selama tiga kali tarikan napas dalam-dalam. Ulangi hal yang sama pada kaki kiri.

Lakukan gerakan ini untuk memperkuat punggung bawah Anda.

Siapa saja bisa melakukan gerakan ini, namun ada beberapa kalangan yang harus mendapat persetujuan terlebih dahulu dari dokter sebelum melakukan gerakan-gerakan ini. Mereka adalah pengidap osteoporosis, memiliki masalah pada punggung, atau penyakit lainnya.