Mudah Sekali Menjauhi Diri dari Lemak Jenuh

Pada dasarnya lemak berperan mendukung jalannya fungsi tubuh. Namun ada jenis lemak yang baik dan yang jahat. Idealnya adalah terus mengonsumsi lemak baik dan menghindari lemak yang jahat. Lemak yang berpotensi buruk bagi tubuh adalah yang banyak mengandung lemak jenuh dan lemak trans.

Tubuh kita memproduksi lemak dari kelebihan kalori yang masuk ke tubuh. Ada pula lemak yang kita makan dan berfungsi untuk sumber energi tubuh, yaitu lemak diet (dietary fat). Lemak diet dapat berasal dari hewan dan tumbuhan. Vitamin yang masuk ke tubuh juga membutuhkan lemak agar dapat dicerna dan diserap tubuh. Namun, terdapat sisi buruk lemak, yaitu mengandung kalori tinggi yang dapat menambah berat badan dengan cepat jika kelebihan dikonsumsi.

lemak jenuh-alodokter

Lemak terbentuk dari dua jenis molekul, yaitu asam lemak dan gliserol. Jenis dan kadar asam lemak inilah yang menentukan dampak lemak terhadap tubuh Anda. Lemak jenuh merupakan jenis lemak yang umumnya berasal dari hewan, seperti daging unggas, daging merah, dan produk susu yang kaya lemak. Lemak jenuh ini dapat meningkatkan risiko terkena penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2. Hal ini terjadi karena adanya peningkatan kadar kolesterol ‘jahat’ (LDL) dalam darah.

Sedangkan lemak dari tumbuhan umumnya adalah lemak tak jenuh, meski beberapa di antaranya, seperti minyak sawit juga mengandung lemak jenuh. Sementara berbagai jenis makanan lain turut mengandung lemak jenuh dan lemak tak jenuh. Makanan olahan, seperti sosis dan piza, umumnya kaya akan lemak jenuh.

Bagaimana cara agar kita dapat terbiasa mengonsumsi lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh? Berikut beberapa hal yang dapat menjadi panduan yang sehat.

  • Pada umumnya, pria disarankan tidak mengonsumsi lebih dari 30 gram lemak jenuh tiap hari. Sementara batas maksimal untuk wanita adalah 20 gram. Dengan panduan ini, Anda dapat memeriksa dan memilih makanan dengan membaca label nutrisi pada kemasan makanan.
  • Saat akan membeli daging, mintalah potongan daging dengan lebih sedikit lemak. Buang kulit daging sebelum diolah dan singkirkan lemak yang masih terlihat.
  • Pilih produk olahan susu dengan kandungan lemak rendah, seperti yogurt rendah lemak atau susu dengan lemak 1 persen.
  • Saat memasak, takar minyak dengan sendok makan sebelum dituang ke wajan penggorengan untuk mengontrol seberapa banyak yang akan digunakan.
  • Ubah cara memasak dari menggoreng di dalam banyak minyak menjadi memanggang, merebus, atau mengukus.
  • Tambahkan sayur dan kacang-kacangan pada menu Anda dan kurangi konsumsi daging.

Secara spesifik, Anda dapat menggunakan tips berikut sebagai panduan untuk memperbarui pilihan makanan Anda menjadi lebih sehat.

  • Santapan prasmanan: pilih yang tidak bersantan untuk menghindari lemak jenuh. Utamakan pilihan hidangan sayur, ikan, dan daging ayam dibandingkan daging merah.
  • Piza: pilih piza dengan topping yang lebih sehat, seperti ikan, udang, dan sayuran dibandingkan keju dan daging merah.
  • Spageti: gunakan daging cincang rendah lemak sebagai paduannya.
  • Kentang goreng: potong dalam versi lebih besar dan gunakan minyak zaitun untuk menggorengnya.
  • Telur: daripada digoreng, lebih baik diolah dengan cara direbus.
  • Pasta: saus keju atau krim memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dibandingkan saus tomat.
  • Yoghurt: pilih yang rendah lemak dan rendah kadar gula.
  • Kopi: pilih kemasan regular, bukan yang mengandung susu dan bervolume besar.
  • Makanan ringan: daripada cokelat, donat, atau biskuit, lebih baik pilih buah-buahan, kacang-kacangan, dan yoghurt.

Pada intinya, untuk menjauh dari lemak jenuh, cobalah untuk selalu memilih makanan yang tidak diproses dan lebih utuh seperti sayur, buah, ikan, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak zaitun, keju, dan daging rendah lemak. Selain itu, hal yang perlu diingat adalah penyakit tidak hanya datang dari pola makan, tetapi juga dari kebiasaan seperti cara menangani stres, olahraga, serta menjauhi kebiasaan buruk.