Selain protein hewani, protein nabati juga bisa menjadi salah satu pilihan untuk memenuhi kebutuhan protein sehari-hari. Manfaat protein ini bagi kesehatan pun melimpah dan salah satunya adalah menurunkan risiko penyakit kronis.
Protein nabati merupakan jenis protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Jenis protein ini dapat menjadi pilihan bagi Anda yang menjalani pola makan vegetarian atau tidak mengonsumsi protein hewani, seperti daging maupun ikan.
Beragam Sumber Protein Nabati
Sumber protein nabati bisa diperoleh dengan mudah di sekitar kita. Berikut ini adalah beberapa makanan yang baik dijadikan sumber protein nabati:
1. Kacang-kacangan
Sumber protein nabati pertama yang mudah diperoleh dan kandungan proteinnya cukup tinggi adalah kacang-kacangan. Beberapa jenis kacang yang dapat Anda konsumsi adalah kacang kedelai, kacang merah, kacang almond, atau kacang hijau.
Selain mengandung protein yang tinggi, mengolah kacang-kacangan untuk dikonsumsi pun tergolong mudah. Anda hanya perlu merebus atau bisa mengolahnya menjadi susu dan bubur kacang.
2. Buah dan sayuran
Semua buah dan sayur mengandung protein yang dibutuhkan tubuh. Namun, beberapa di antaranya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi.
Beberapa jenis sayuran yang tergolong tinggi protein meliputi brokoli, bayam, asparagus, kentang, dan singkong. Sementara itu, buah yang mengandung protein tinggi adalah jambu biji, alpukat, dan pisang.
3. Tahu
Sumber protein nabati lain yang bisa menjadi pilihan adalah tahu yang terbuat dari kacang kedelai. Di dalam sekitar 100 gram tahu, terdapat sekitar 20 gram protein. Selain mudah diperoleh, tahu juga mudah diolah menjadi menu makan sehat sehari-hari.
4.
Bagi para vegetarian, tempe merupakan salah satu sumber protein andalan. Selain kaya akan protein, tempe juga merupakan sumber makanan berkalsium dan tinggi zat besi.
5. Roti gandum
Sumber protein nabati yang juga mudah diperoleh adalah roti gandum. Tak hanya tinggi protein nabati, roti yang kerap dikonsumsi saat sarapan ini juga dikenal sebagai sumber karbohidrat yang baik.
6. Biji chia
Meski masih belum banyak dikonsumsi, biji chia diketahui sebagai sumber protein nabati yang baik untuk tubuh. Selain protein, biji chia juga mengandung karbohidrat, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan.
Anda dapat menambahkan biji chia sebagai topping salad buah, campuran di dalam sereal atau oatmeal, atau dimasukkan ke dalam adonan saat membuat kue.
Berbagai Manfaat Protein Nabati
Protein hewani memang baik untuk tubuh, tetapi jumlah asupannya harus dibatasi. Bila dikonsumsi secara berlebihan, dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti jantung dan stroke. Oleh karena itu, banyak orang yang menganggap bahwa konsumsi protein nabati lebih menguntungkan.
Selain itu, ada beberapa manfaat protein nabati yang juga perlu Anda ketahui, yaitu:
Menurunkan tekanan darah
Protein nabati kaya akan asam glutamat yang merupakan salah satu jenis asam amino. Menurut penelitian, senyawa asam glutamat diduga memiliki kemampuan dalam menurunkan tekanan darah.
Selain konsumsi protein nabati untuk menurunkan tekanan darah, Anda juga harus mengurangi asupan garam dan makanan berlemak, misalnya gorengan.
Menurunkan risiko penyakit jantung
Protein nabati juga diketahui dapat mencegah penyakit jantung. Hal ini karena penyakit jantung umumnya berhubungan dengan kadar kolesterol atau lemak darah yang tinggi.
Sementara itu, makanan yang mengandung protein nabati memiliki kadar lemak yang sangat rendah sehingga baik untuk menjaga kesehatan jantung.
Menurunkan risiko diabetes tipe 2
Beberapa penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi protein nabati secara rutin bisa mengurangi kadar gula dalam darah dan meningkatkan fungsi hormon insulin dalam menjaga keseimbangan gula darah.
Manfaat ini diduga berasal dari kandungan serat dan antioksidan yang juga tersedia dalam makanan berprotein nabati tinggi.
Menjaga berat badan tetap stabil
Selain mencegah beragam penyakit kronis di atas, makanan berprotein nabati tinggi juga sering kali dikaitkan dengan berat badan ideal. Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi makanan tinggi protein nabati akan memberikan tubuh asupan lemak dan kalori yang tidak berlebihan.
Dengan begitu, makanan berprotein tinggi dianggap baik bagi Anda yang sedang menurunkan berat badan atau ingin menjaga berat badan ideal.
Itulah beragam sumber protein nabati yang mudah didapat dan bisa diolah menjadi aneka sajian lezat. Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan ke dokter untuk mengetahui jumlah asupan yang tepat dan sesuai dengan kondisi Anda.