Olahraga Kehamilan, Solusi Tepat Mempermudah Proses Persalinan

Olahraga kehamilan penting dilakukan untuk membantu Bunda mengurangi beragam ketidaknyamanan yang timbul selama masa kehamilan seperti sakit punggung dan kelelahan. Olahraga juga membantu mempersiapkan tubuh untuk masa persalinan. Simak berbagai jenis aktivitas tubuh yang aman dilakukan Bunda di masa kehamilan.

Bergerak aktif di masa kehamilan membuat Anda akan semakin mudah menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan selama hamil. Beragam jenis olahraga kehamilan juga akan membantu mempermudah proses persalinan, dan bahkan membantu mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan.

Manfaat Olahraga Kehamilan Bagi Tubuh Anda

Para ahli dari lembaga kesehatan dunia menganjurkan ibu hamil untuk melakukan olahraga kehamilan setidaknya 150 menit per minggu. Anda bisa membagi 150 menit tersebut menjadi beberapa bagian latihan, misalnya 30 menit setiap hari selama 5 hari per minggu. Atau Anda bisa membagi 30 menit latihan menjadi 10 menit latihan selama tiga kali sehari. Bagi pemula, disarankan untuk memulai latihan olahraga kehamilan selama 5 menit per hari setiap minggunya. Tambahkan 5 menit setiap harinya pada minggu berikutnya hingga mencapai 30 menit per hari.

Terdapat beragam manfaat yang bisa Anda dapatkan dari olahraga kehamilan, di antaranya:

  • Membantu mengurangi sakit punggung, sembelit, kembung, dan bengkak di kaki.
  • Dapat membantu mencegah atau mengobati diabetes gestasional (diabetes yang muncul pada masa kehamilan).
  • Meningkatkan stamina dan mood Anda.
  • Memperbaiki postur tubuh.
  • Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
  • Membantu tidur lebih nyenyak.
  • Membantu mempermudah proses persalinan.

Jenis Olahraga Kehamilan yang Dapat Anda Lakukan

Sebagian besar jenis olahraga kehamilan cenderung aman dilakukan, selama Anda melakukannya dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Berikut beberapa jenis latihan olah tubuh yang aman dilakukan pada masa kehamilan, antara lain:

  • Jalan cepat
    Baik di treadmill maupun jalan kaki di area taman dan sekitarnya cenderung lebih aman dan dapat membantu memperbaiki mood serta otot-otot dalam tubuh Anda. Olahraga ini dapat dilakukan setiap wanita hamil di usia kehamilan berapa pun, bahkan hingga menjelang proses persalinan. Anda bisa memulainya dengan berjalan kaki semi cepat kurang lebih sekitar 1 km sebanyak 3 kali dalam seminggu. Anda bisa meningkatkan waktu serta kecepatan sedikit demi sedikit.
  • Berenang
    Berenang menjadi latihan terbaik bagi ibu hamil untuk mengurangi sakit punggung, masalah tidur, dan ketidaknyamanan lainnya selama masa kehamilan.
  • Yoga
    Jenis olahraga kehamilan yang satu ini membantu memperkuat otot inti tubuh, meredakan nyeri punggung, membantu Anda untuk lebih rileks, serta membuat proses persalinan lebih mudah dan nyaman. Anda bisa memulai dengan mengikuti kelas yoga prenatal, dan dianjurkan untuk menghindari bikram
  • Sepeda statis dalam ruangan
    Jenis olahraga kehamilan yang satu ini baik untuk meningkatkan detak jantung tanpa harus menekankan sendi. Seiring membesarnya perut, Anda bisa mengatur ketinggian stang untuk mendapatkan kenyamanan sesuai postur tubuh Anda.
  • Senam aerobik
    Senam aerobik, khususnya yang berisiko rendah, pada wanita hamil berguna menjaga kesehatan jantung dan paru-paru Anda. Latihan ini juga dapat mengencangkan tubuh serta meningkatkan hormon endorfin yang membuat Anda merasa bahagia. Namun demikian, latihan aerobik harus dilakukan dengan pengawasan atau bimbingan guru aerobik yang bersertifikasi, terutama jika Anda melakukan aerobik pada masa kehamilan.
  • Peregangan
    Latihan peregangan berguna untuk membuat otot tubuh Anda lebih lentur dan hangat semasa kehamilan. Gerakan peregangan yang bisa Anda lakukan antara lain memutar leher, memutar bahu, gerakan berenang, peregangan area paha, tungkai, pergelangan kaki, dan lain-lain.
  • Senam Kegel
    Senam kegel membantu menguatkan otot yang menunjang kandung kemih, rahim, dan perut. Dengan memperkuat otot-otot ini selama kehamilan, Anda akan merasa lebih rileks dan mengendalikan otot dalam proses persiapan persalinan nanti. Latihan kegel ini bisa Anda lakukan sebanyak 5 set sehari dengan setiap set terdiri dari 10 kali latihan

Umumnya, olahraga kehamilan aman dilakukan oleh Anda yang berbadan sehat dengan kehamilan normal.  Namun demikian, olahraga kehamilan menjadi tidak aman untuk dilakukan oleh wanita hamil dengan kondisi medis tertentu, yakni:

  • Mengidap penyakit jantung, paru-paru, asma, atau diabetes.
  • Hamil anak kembar, baik kembar dua, tiga atau lebih dengan faktor risiko persalinan prematur.
  • Insufisiensi serviks atau ketidakmampuan serviks untuk mempertahankan kehamilan pada trimester kedua.
  • Pernah melakukan prosedur cerclage, prosedur di mana pembukaan serviks ditutup dengan jahitan untuk mencegah atau menunda kelahiran prematur.
  • Mengalami plasenta previa setelah 26 minggu kehamilan.
  • Preeklampsia atau hipertensi yang dipicu oleh kehamilan.
  • Anemia
  • Ada riwayat kelahiran prematur pada kehamilan sebelumnya.
  • Hambatan pertumbuhan janin
  • Hipertensi kronis.
  • Kelainan fungsi tiroid.
  • Penyakit pembuluh darah.

Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Melakukan Olahraga Kehamilan

  • Berkonsultasilah dengan dokter kandungan terlebih dahulu sebelum memulai, meneruskan, atau mengubah olahraga kehamilan Anda. Hal ini untuk memastikan aktivitas yang Anda lakukan tidak berisiko terhadap janin yang dikandung.
  • Kenakan pakaian longgar dan bra yang dapat menyangga payudara dengan baik. Juga gunakan sepatu olahraga yang dapat melindungi Anda dari cedera.
  • Latihan fisik akan membakar kalori, oleh sebab itu, makanlah makanan yang mengandung kalori berkecukupan, maksimal satu jam sebelum olahraga. Dan penuhi asupan cairan dengan air putih sebelum, selama, dan setelah latihan.
  • Lakukan olah tubuh dengan berpijak pada permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
  • Saat beralih dari posisi duduk ke berdiri, lakukan pergerakan perlahan untuk mencegah kepala pusing.
  • Hindari latihan yang berisiko tinggi membuat Anda cedera seperti bola basket, terjun payung, ski air, menunggang kuda, bikram yoga, dan menyelam.
  • Jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga kehamilan. Serta jangan melakukan latihan secara berlebihan yang dapat menyebabkan kelelahan dan membahayakan bagi janin.

Dengan melakukan olahraga kehamilan tidak terkait dengan risiko keguguran, berat lahir bayi rendah atau pun persalinan prematur. Tapi, penting bagi Anda untuk mendiskusikan jenis olahraga kehamilan yang bisa Anda lakukan dengan dokter kandungan Anda. Segera hentikan aktivitas olahraga dan hubungi dokter jika mengalami perdarahan dari vagina, merasa pusing dan pingsan, sesak napas sebelum olahraga, sakit di dada, sakit kepala, betis terasa sakit atau bengkak, kontraksi parah dari rahim, dan air ketuban merembes atau bocor dari vagina.