Olahraga kehamilan dapat dilakukan untuk mengurangi berbagai keluhan saat hamil, seperti sakit punggung, sembelit, dan kelelahan. Tidak hanya itu, rutin berolahraga saat hamil juga dapat mempersiapkan tubuh untuk menghadapi persalinan.
Rutin bergerak aktif bisa membuat ibu hamil makin mudah menyesuaikan diri dengan perubahan bentuk dan penambahan berat badan selama hamil. Beragam jenis olahraga kehamilan juga dapat mempermudah proses persalinan dan bahkan mengembalikan bentuk tubuh setelah melahirkan.
Selain itu, olahraga saat hamil juga bermanfaat untuk meringankan berbagai keluhan, seperti sakit punggung, sembelit, dan perut kembung. Tidak hanya untuk ibu hamil, olahraga saat hamil juga baik untuk janin karena dapat menunjang perkembangan otak dan kecerdasannya.
Ibu hamil dianjurkan untuk melakukan olahraga kehamilan selama 30 menit setiap harinya atau minimal 150 menit per minggu. Jika ibu hamil jarang olahraga sebelumnya, disarankan untuk mulai berolahraga selama 5 menit setiap hari, kemudian tambahkan 5 menit pada minggu berikutnya hingga mencapai 30 menit per hari.
Jenis Olahraga Kehamilan yang Aman
Sebagian besar jenis olahraga kehamilan umumnya aman dilakukan, selama Bumil melakukannya dengan hati-hati dan tidak berlebihan. Berikut ini adalah beberapa jenis olahraga yang aman dilakukan pada masa kehamilan:
1. Jalan santai
Jalan santai di rumah atau menggunakan treadmill dapat memperbaiki suasana hati dan menguatkan otot-otot tubuh. Bumil bisa memulainya dengan berjalan kaki santai setidaknya 1 km, sebanyak 3 kali seminggu. Selanjutnya, Bumil bisa meningkatkan waktu dan kecepatan sedikit demi sedikit sesuai kemampuan tubuh.
2. Berenang
Berenang merupakan olahraga kehamilan yang sangat baik untuk mengatasi rasa tidak nyaman saat hamil, misalnya sakit punggung, kaki bengkak, dan susah tidur. Berenang juga baik untuk persendian dan dapat melancarkan aliran darah di dalam tubuh.
3. Yoga
Olahraga kehamilan ini dapat memperkuat otot tubuh, meredakan nyeri punggung, membuat tubuh terasa lebih rileks, dan melancarkan proses persalinan nantinya. Jenis yoga yang dianjurkan untuk ibu hamil adalah yoga prenatal.
4. Sepeda statis dalam ruangan
Jenis olahraga kehamilan ini baik untuk meningkatkan detak jantung tanpa harus menekan sendi. Sepeda statis juga dapat disesuaikan dengan postur tubuh dan kondisi perut ibu hamil yang kian membesar, sehingga bisa lebih nyaman saat bersepeda.
5. Senam aerobik
Senam aerobik, khususnya low-impact aerobic, bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru. Latihan ini juga dapat mengencangkan tubuh serta meningkatkan hormon endorfin yang membuat ibu hamil merasa bahagia dan lebih rileks.
Meski demikian, ibu hamil yang melakukan latihan aerobik harus mendapatkan pengawasan atau bimbingan langsung dari guru aerobik yang bersertifikasi.
6. Peregangan
Latihan peregangan atau stretching bisa membuat otot tubuh lebih lentur dan kuat selama masa kehamilan. Gerakan peregangan yang bisa dilakukan meliputi gerakan memutar leher dan bahu serta peregangan area paha, tungkai, dan pergelangan kaki.
7. Senam Kegel
Senam Kegel bisa menguatkan otot yang menopang kandung kemih, rahim, dan perut. Dengan memperkuat otot-otot ini selama hamil, Bumil akan merasa lebih rileks saat menghadapi proses persalinan nanti.
Hal yang Harus Diperhatikan Saat Melakukan Olahraga Kehamilan
Sebelum melakukan olahraga kehamilan, ada beberapa hal yang harus Bumil perhatikan agar aktivitas ini bisa lebih aman dilakukan, yaitu:
- Konsultasikan ke dokter kandungan sebelum memulai, meneruskan, atau mengubah jenis olahraga kehamilan.
- Gunakan pakaian yang longgar, bra yang dapat menyangga payudara dengan baik, dan sepatu olahraga yang sesuai agar risiko cedera saat olahraga lebih rendah.
- Konsumsi makanan berkalori tinggi setidaknya 1 jam sebelum olahraga serta minum air putih sebelum, selama, dan setelah latihan.
- Lakukan olahraga dengan berpijak pada permukaan yang rata untuk mencegah cedera.
- Lakukan gerakan secara perlahan dan hindari gerakan terlalu cepat agar tidak pusing.
- Hindari olahraga ekstrem atau olahraga yang berisiko tinggi menyebabkan cedera, seperti basket, ski air, berkuda, dan menyelam.
- Lakukan pemanasan sebelum olahraga dan jangan latihan secara berlebihan, karena dapat menyebabkan kelelahan dan membahayakan janin.
Meski aman, tidak semua ibu hamil diperbolehkan untuk melakukan olahraga secara berlebihan saat hamil, terutama bagi ibu hamil yang menderita penyakit jantung, asma, diabetes, anemia, dan tekanan darah tinggi serta ada riwayat kelahiran prematur atau keguguran.
Olahraga kehamilan memang penting untuk menjaga kesehatan tubuh ibu hamil. Namun, sebelum mulai berolahraga, konsultasikan dulu ke dokter agar jenis dan intensitas olahraga dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan Bumil.
Jika terjadi hal-hal yang tidak diinginkan saat menjalani olahraga kehamilan, seperti perdarahan dari vagina, pusing, pingsan, sesak napas, nyeri dada, sakit kepala, kontraksi parah dari rahim, dan air ketuban merembes, segera hubungi dokter atau bidan agar penanganan dapat dilakukan secepatnya.