Pedoman Penting Olahraga Lari untuk Pemula

Olahraga lari, jika dilakukan dengan tepat dan teratur, bisa menjadi olahraga yang menghasilkan pembakaran kalori paling banyak, belum lagi murah dan mudah dilakukan oleh siapa pun di mana saja. Namun meski telah terbukti banyak manfaatnya, olahraga lari dapat terasa menakutkan bagi seorang pemula.

Walau disebut sebagai olahraga yang paling mudah, tetapi berlari tetap memerlukan trik dan teknik khusus demi berhasil mendatangkan manfaat baiknya secara maksimal dan meminimalkan cedera. Terkadang bagi orang-orang yang merasa lelah berlebihan setelah melakukan olahraga lari bukan karena dirinya tidak sanggup, melainkan karena teknik berlarinya yang kurang tepat.

lari untuk pemula-alodokter

Persiapan: Pakaian dan Pemanasan

Lalu apa saja faktor yang perlu dicermati agar olahraga lari menjadi kegiatan yang bermanfaat sekaligus menyenangkan?

  • Persiapkan gizi dan fisik yang ideal dan peralatan pendukung sebelum berlari.
  • Tiga puluh menit sebelum lari, konsumsi makanan atau minuman ringan yang dapat melejitkan kadar gula darah seperti minuman olahraga, menurut seorang atlet lari.
  • Untuk mengurangi risiko cedera, lakukan pemanasan setidaknya lima menit dengan jalan kaki ringan, jalan kaki di tempat, atau naik turun tangga.
  • Kenakan sepatu olahraga. Anda bisa mulai berlari di dalam area perumahan, mengitari taman, ataupun di atas treadmill. Sebagai pemula, berlari selama 5-10 menit akan menjadi target durasi yang sesuai untuk dicapai.
  • Kenakan pakaian olahraga, terutama bagi wanita, bra olahraga yang nyaman. Anda tidak perlu membelinya secara khusus. Celana olahraga pendek atau panjang, serta kaos yang tidak terlalu besar maupun tidak terlalu ketat dapat menjadi pilihan yang nyaman.

Persiapan yang baik akan meminimalkan cedera dan menjadikan fisik Anda lebih siap berlari.

Teknik Berlari: Kombinasikan Lari dan Jalan Kaki

Temukan postur tubuh lari yang tidak dibuat-buat. Awalnya wajar jika masih terasa kaku, tapi seiring makin terbiasa, tubuh akan bereaksi menyesuaikan secara alami. Karakter tubuh dan kebiasaan tiap orang berbeda-beda, jadi lebih baik temukan gaya Anda sendiri.

  • Jika Anda sudah lama tidak berolahraga dan ingin mulai aktif kembali, berjalan kaki dapat menjadi permulaan yang tepat. Setelah berjalan kaki 30 menit tanpa kendala berarti, Anda dapat mencoba mengganti jalan kaki dengan lari pelan kemudian sedikit demi sedikit tambahkan kecepatan hingga terasa nyaman.
  • Sebagai pemula, hindari berlari terlalu jauh atau terlalu lama karena berisiko menyebabkan cedera. Mulailah dengan jarak dan durasi pendek yang kemudian terus meningkat. Terengah-engah setelah berlari bisa jadi tanda bahwa Anda berlari berlebihan.
  • Condongkan tubuh sedikit ke depan dengan tangan mengepal membentuk sudut. Saat berlari, lebih baik tapakkan ujung kaki atau jari kaki dibanding bertumpu pada tumit.
  • Hindari melompat untuk mengurangi tekanan pada sendi dan lutut.
  • Lemaskan tubuh bagian atas karena tubuh yang kaku justru membuat lari Anda semakin lambat. Pusatkan berat tubuh pada bagian tengah.
  • Bernapaslah dengan teknik yang baik. Hirup udara melalui hidung, penuhi ruang di paru-paru, kemudian lepaskan melalui mulut yang sedikit terbuka. Menarik napas dari mulut berisiko menyebabkan berbagai debu ataupun objek asing masuk ke pernapasan. Mengeluarkan napas dari mulut juga dapat mengeluarkan karbondioksida dari tubuh.

Seorang pelari Olimpiade menyarankan agar pelari pemula mengambil jeda untuk berjalan kaki 5-10 detik tiap menit. Menurutnya, berjalan kaki di sela berlari dapat menjadi cross-training yang baik. Seiring makin sering berlari, otot serta sendi menguat, maka rasio berjalan dan berlari dapat menjadi makin jarang. Jika dilakukan secara teratur, dalam waktu enam bulan, Anda kemungkinan sudah dapat berlari jarak jauh. Kombinasi berlari dan berjalan juga dapat membantu mencegah kelelahan dan cedera, serta membuat Anda lebih santai melakukan olahraga lari.

Sementara dalam sebuah teknik olahraga lari lain, disarankan untuk berlari selama 15 detik dan berjalan kaki selama 45 detik yang diulang-ulang hingga sepanjang 30 menit. Setelah Anda terbiasa berlari, lama kelamaan Anda akan mengurangi waktu berjalan kaki dan meningkatkan durasi berlari.

Tips Penting Lain

Terdapat hal-hal lain yang sering dikira tidak penting, tapi justru dapat menentukan konsistensi seseorang berlari, seperti menjadi bagian dari komunitas lari. Beberapa hal berikut mungkin dapat membantu Anda memulai olahraga lari.

  • Kalau dirasa perlu, Anda dapat mencatat durasi dan jarak yang Anda tempuh tiap kali berlari untuk merancang rencana lari ke depan dan memantau perkembangan.
  • Temukan teman atau kelompok yang juga gemar berlari sehingga Anda akan terus termotivasi dari waktu ke waktu. Jika memungkinkan, temukan teman dengan kemampuan yang kurang lebih setara untuk dapat saling menguatkan.
  • Konsumsi cukup air mineral untuk memenuhi bahan bakar Anda saat berlari.
  • Olahraga lari sekali sepekan belum dapat memenuhi target. Sebagai pemula yang ingin konsisten, berlari selama tiga hari dalam sepekan sudah merupakan target yang cukup sebelum meningkatkan frekuensi. Selain itu, jika Anda berlari tiap hari selama sepekan, beri waktu sehari agar otot Anda dapat beristirahat.
  • Makanan berat sebaiknya dikonsumsi setidaknya 1,5 jam sebelum lari.
  • Mendengarkan musik dari perangkat elektronik ringan yang dapat dibawa sambil berlari dapat membuat Anda konsisten menjaga langkah dan ritme, selain dapat membuat Anda lebih bersemangat.
  • Setelah seminggu, cobalah untuk menambah durasi atau jarak tempuh. Setelah berlari teratur selama beberapa minggu, tubuh akan mulai menemukan ritmenya sendiri. Anda akan merasa ingin terus berlari.
  • Sebagai pemula, hindari berlari dengan cepat karena justru menyebabkan tubuh mudah lelah.
  • Jika dirasa membosankan, Anda dapat mengganti rute lari ke tempat lain, seperti ke taman yang lebih jauh dari rumah. Namun pastikan area tersebut mudah diakses agar Anda tidak malas ke sana.
  • Lakukan peregangan, terutama otot kaki setelah berlari. Lakukan posisi seperti mendorong tembok dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Cara lain, tekuk lutut ke belakang hingga tumit menempel pada bokong. Ganti dengan kaki satunya. Tahan tiap gerakan atau posisi selama 15-20 detik. Pendinginan ini juga diperlukan untuk menurunkan frekuensi detak jantung.

Jika dilakukan dengan konsisten, olahraga lari dapat mengurangi risiko kegemukan serta penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, stroke, dan penyakit jantung. Wanita juga dapat berlari di masa-masa seperti kehamilan, pramenstruasi, hingga menopause, asal menyesuaikan diri dengan kondisinya. Namun sebelum menjalankan olahraga lari, sebaiknya periksakan diri ke dokter jika Anda baru saja pulih dari cedera atau mengidap penyakit tertentu yang dapat berisiko berdampak kepada ketahanan tubuh.