Menurut ahli gizi, penerapan pola makan sehat dan bergizi baik untuk kesehatan dan mencegah berbagai penyakit. Nah, agar tujuan tersebut bisa tercapai, penting untuk mengetahui cara menerapkan pola makan yang tepat dan sesuai anjuran ahli gizi.
Menjaga asupan nutrisi melalui pola makan sehat adalah hal yang penting dilakukan. Namun, agar bisa mendapatkan manfaat yang maksimal dari setiap nutrisi yang dikonsumsi, pola makan harus dilakukan dengan tepat dan tentunya disesuaikan dengan kondisi kesehatan tubuh masing-masing.
Nah, supaya tidak salah langkah, Anda perlu mengetahui penerapannya yang tepat berdasarkan anjuran ahli gizi.
Pola Makan Sehat Sesuai Anjuran Ahli Gizi
Salah satu tugas ahli gizi adalah mengarahkan dan memberikan informasi kepada masyarakat luas mengenai pentingnya gizi seimbang dan pola makan yang sehat.
Berikut ini adalah beberapa saran ahli gizi tentang makanan sehat dan cara terbaik untuk mengonsumsinya:
1. Tambah asupan protein
Anjuran pola makan yang pertama adalah menambah asupan protein. Protein merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk pembentukan otot, kulit, hormon, serta hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Hal ini karena kandungan protein dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah serta memberikan efek kenyang lebih lama.
Oleh karena itu, asupan protein baik untuk Anda yang sedang menjaga atau menurunkan berat badan. Perlu diketahui bahwa kebutuhan protein harian yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Beberapa sumber makanan yang mengandung protein adalah telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.
2. Konsumsi lemak baik
Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh, yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3.
Menurut penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) darah dan menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan stroke. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan adalah 50–80 gram per hari.
Sumber makanan yang mengandung lemak baik meliputi alpukat, kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, serta kacang kedelai.
3. Pilih karbohidrat kompleks
Selain protein dan lemak sehat, nutrisi lain yang diperlukan tubuh adalah karbohidrat kompleks. Seperti halnya protein, karbohidrat kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Di dalam karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral, dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel, dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks dan baik untuk kesehatan tubuh.
4. Konsumsi susu dan produk olahan susu
Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, vitamin B2, vitamin B12, dan magnesium. Salah satu produk olahan susu ini juga diketahui kaya akan bakteri baik atau probiotik yang diduga dapat meningkatkan daya tahan tubuh dan menjaga kesehatan saluran cerna.
Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak dan melancarkan percernaan. Agar lebih nikmat, Anda bisa mengonsumsi yoghurt dengan potongan buah segar, seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed.
Hindari yoghurt yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin D.
5. Konsumsi serat
Ahli gizi juga menganjurkan untuk selalu memenuhi asupan serat. Serat sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan, terutama usus. Beberapa jenis serat juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan gula darah serta mengatasi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi adalah buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur gandum, biji chia, dan ubi.
Beberapa Jenis Makanan yang Perlu Dibatasi Konsumsinya
Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering mengonsumsi daging olahan, seperti daging asap dan sosis. Selain itu, batasi konsumsi kopi yang dicampur gula, margarin, kue atau camilan kemasan, makanan kaleng, atau sereal yang ditambah gula.
Bila dikonsumsi terlalu banyak dalam jangka panjang, makanan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga perlu dibatasi konsumsinya.
Sebisa mungkin selalu konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. Pilih makanan yang mengandung lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak pula asupan serat, baik dari sayuran, buah-buahan, atau gandum utuh.
Batasi minuman dengan pemanis dan sebagai gantinya Anda bisa minum susu atau jus buah segar. Selain itu, jangan terlalu banyak konsumsi makanan yang asin atau banyak mengandung garam.
Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui program langkah penanganan gizi yang sesuai dengan kebutuhan Anda, terutama bila Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu.