Perlu Dibaca jika Belum Tahu Pilihan Makanan Berserat

Sebagian besar orang mengerti bahwa mereka membutuhkan makanan berserat, namun tidak banyak orang yang sepenuhnya tahu makanan mana yang kaya akan serat dan mana yang tidak.

Serat secara alami ada pada tanaman. Serat alami yang dikonsumsi manusia berasal dari buah, biji-bijian, dan sayur. Pada umumnya serat akan cepat melewati usus karena tidak dapat diproses tubuh.

makanan berserat-alodookter

Serat dibutuhkan tubuh untuk membantu pencernaan tetap berfungsi dengan baik, menurunkan kadar kolesterol, serta mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes. Orang yang mengonsumsi makanan cukup serat diasosiasikan dengan penurunan risiko stroke, diabetes tipe 2, kanker usus, dan penyakit jantung.

Bagi Anda yang sedang diet, mengonsumsi makanan kaya serat diyakini dapat menjaga berat badan tetap ideal karena makanan ini membuat Anda cepat merasa kenyang dan mencegah konstipasi.

Wanita sebaiknya mengonsumsi setidaknya 21-25 gram serat per hari, sementara pria disarankan mengonsumsi 30-38 gram sehari. Rata-rata anak dan remaja membutuhkan setidaknya 15 gram serat tiap hari. Namun bagaimana memperkirakan angka ini dan merealisasikannya dengan makanan?

Ilustrasi dan tabel di bawah ini diharapkan dapat membantu mencari tahu apa saja makanan berserat yang disarankan. Berikut beberapa sumber serat alami.

Buah dan sayuran segar

Satu apel ukuran sedang mengandung dua gram serat. Mengonsumsi setidaknya lima porsi sayuran dan buah segar sehari dapat mencukupi kebutuhan serat harian. Selain buah segar, buah kering juga menawarkan kandungan serat yang baik. Misalnya secangkir kismis dapat memberikan sekitar 6-7 gram serat.

Biji-bijian utuh

Dapat ditemukan pada jenis pasta ataupun roti berlabel biji-bijian utuh. Utamakan produk makanan ini sebagai pengganti roti putih.

Kacang

Sekitar 200 gram kacang yang dipanggang mengandung serat sebanyak tujuh gram. Almond mengandung lebih banyak serat dibandingkan jenis kacang lain.

Beras cokelat atau merah

Beras putih tidak menawarkan cukup banyak serat.

Oat

Makan bubur oat di pagi hari sebagai sarapan adalah kebiasaan yang bagus. Bubur oat mengandung banyak serat yang bagus untuk sistem pencernaan.  

Lebih detail, berikut daftar beberapa makanan beserta sajian dan kandungan seratnya.

Nama makanan Sajian Total serat dalam gram
Apel dengan kulitnya 1, ukuran sedang 4,4
Pisang 1, ukuran sedang 3,1
Jeruk 1, ukuran sedang 3,1
Buah pir dengan kulitnya 1, ukuran sedang 5,5
Oatmeal instan 1 cangkir 4
Spageti dengan gandum utuh 1 cangkir 6,3
Nasi cokelat 1 cangkir 3,5
Roti gandum utuh 1 lembar 1,9
Kacang almond 23 butir 3,5
Wortel 1, ukuran sedang 1,7
Kentang dengan kulitnya 1, ukuran kecil 2,9
Jagung pipil rebus 1 cangkir 3,6
Brokoli kukus/rebus 1 cangkir 5,1

Selain mengetahui perkiraan kandungan makanan berserat yang ideal, beberapa tips sederhana berikut dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian.

  • Hindari mengonsumsi satu jenis makanan yang sama. Mengonsumsi berbagai jenis makanan berbeda membuat kebutuhan akan serat lebih berpeluang untuk bisa tercukupi.
  • Sebisa mungkin konsumsi buah dan beberapa sayur beserta kulitnya.
  • Coba ganti camilan Anda dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam.
  • Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label nutrisi kemasan makanan.

Walau serat baik untuk tubuh, tapi mengonsumsi terlalu banyak serat secara bersamaan dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, peningkatan konsumsi makanan tanpa disertai peningkatan konsumsi air justru dapat menyebabkan konstipasi bertambah parah. Jadi upayakan untuk menyeimbangkan asupan makanan sehari-hari untuk mendukung sistem pencernaan yang sehat.