Pola Makan Vegetarian yang Sehat

Secara umum, vegetarian dipahami sebagai pola makan yang tidak mengonsumsi daging. Alasan seseorang menjadi vegetarian sangat beragam, meski sebagian besar di antaranya karena faktor kesehatan.

Memang tidak sedikit manfaat pola makan ini bagi kesehatan tubuh. Beberapa di antaranya, berat badan dan tingkat kolesterol yang lebih sehat jika dibandingkan dengan pemakan daging, menurunkan risiko penyakit jantung, serta makin kecil kemungkinan terjangkit tekanan darah tinggi, kanker prostat, kanker usus besar, dan diabetes tipe 2.

Pola Makan Vegetarian yang Sehat - alodokter

Namun tahukah Anda bahwa tidak semua vegetarian memiliki pola makan serupa? Bahkan, masih ada kelompok vegetarian yang mengonsumsi daging atau produk olahan hewani.

Mengenal Jenis-jenis Pola Makan Vegetarian

Sebagian besar orang berpikir, jika sudah menerapkan pola makan vegetarian maka produk yang dikonsumsi hanya yang berasal dari nabati. Padahal tidak semua vegetarian demikian. Berikut ini adalah beberapa jenis pola makan vegetarian.
  • Semivegetarian atau flexitarian. Terutama mereka yang mengonsumsi makanan dari tumbuhan, namun masih mengonsumsi daging, produk susu, telur, unggas, dan ikan pada sesekali atau dalam jumlah yang sedikit.
  • Lacto vegetarian. Pola makan ini tidak memasukkan daging, ikan, dan unggas di dalam menu makanannya. Tapi di lain sisi masih mengonsumsi produk-produk yang dihasilkan dari susu, seperti keju, yogurt, dan mentega.
  • Ovo-vegetarian. Kondisi yang mirip dengan lacto vegetarian. Pola makan kelompok vegetarian ini tidak mengonsumsi daging, ikan, unggas, atau produk susu, namun masih memperbolehkan konsumsi telur.
  • Lacto-ovo vegetarian. Pola makan vegetarian ini tidak menyertakan semua jenis daging, tapi tetap mengonsumsi telur dan susu.
  • Vegan. Merupakan pola makan vegetarian yang paling ketat dengan meniadakan konsumsi daging, ikan, unggas, telur, susu, serta produk olahan susu ke dalam dietnya.
Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian

Dengan berbekal pemahaman dan perencanaan yang baik, pola makan vegetarian tidak akan menghalangi tubuh Anda memperoleh asupan nutrisi seimbang. Vegetarian dapat memperoleh beragam zat gizi yang diperlukan tubuh, meski tidak menyertakan produk hewani.

Namun jika pola makan vegetarian ini tidak diperhatikan dengan baik, ada risiko untuk dapat menyebabkan kekurangan beberapa asupan nutrisi yang penting untuk fungsi normal tubuh. Berikut ini adalah nutrisi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan seorang vegetarian.

Protein

Protein akan membantu kulit, tulang, otot, dan organ tubuh lain untuk tetap sehat. Susu dan produk olahannya merupakan sumber protein.   Terkait pola makan vegan, sumber protein dapat diperoleh dari produk kedelai dan biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. Penting untuk mengonsumsi beragam jenis sumber protein tersebut untuk memenuhi kebutuhan tubuh tiap hari.

Kalsium

Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Biasanya kalsium diperoleh dari produk-produk susu dan olahannya, termasuk yogurt dan keju. Bagi mereka yang menerapkan pola makan vegetarian, terutama vegan, sumber kalsium dapat diperoleh dari produk  kedelai seperti tahu dan tempe, beras, atau minuman oat yang telah difortifikasi atau diberikan zat-zat tambahan, tahu, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, dan buah-buahan kering seperti kismis.

Vitamin D

Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan Vitamin D. Bagi seorang vegetarian, selain mendapatkannya dari sinar matahari, zat ini dapat diperoleh dari sereal dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan lain. Baca label produk sebelum membeli untuk memastikan tidak ada kandungan produk-produk hewani.

Iodin

Bermanfaat sebagai salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ-organ tubuh utama. Penganut pola makan vegetarian berisiko untuk tidak mendapatkan asupan iodin yang mencukupi. Untuk itu, mereka dapat mengonsumsi beberapa jenis makanan, seperti kacang kedelai, kentang manis, dan jenis sayuran kubis. Contoh sayur-sayuran kubis adalah brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.

Vitamin B12

Tubuh membutuhkan vitamin B12 untuk menjaga sistem saraf dan darah tetap sehat. Sayangnya, zat gizi ini ditemukan secara alami dari produk-produk hewani. Bagi penganut pola makan vegetarian, produk-produk yang dapat menjadi sumber vitamin B12 sangat terbatas. Beberapa produk seperti sereal atau minuman kedelai yang sudah difortifikasi dengan vitamin B12 dapat menjadi pilihan. Namun ada baiknya mempertimbangkan suplemen tambahan untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Zat Besi

Produksi sel darah merah di dalam tubuh akan membutuhkan zat besi. Tidak mustahil pola makan vegetarian kaya dengan kandungan zat besi. Beberapa jenis makanan yang dapat dipilih, seperti biji-bijian, tepung dan roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, serta sayuran berwarna hijau seperti brokoli, bayam, kacang-kacangan, serta buah yang dikeringkan.

Asam Lemak Omega-3

Zat nutrisi ini penting untuk menjaga kesehatan jantung. Asam lemak umumnya banyak diperoleh dari ikan dan telur. Bagi pola makan vegetarian yang tidak mengonsumsi produk tersebut, dapat didapatkan dari minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai. Jika asupan dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi produk yang telah difortifikasi atau suplemen tambahan.

Seng (Zinc)

Enzim ini sangat penting dan berfungsi di dalam proses pembelahan sel dan pembentukan protein. Seng yang berasal dari nabati lebih sulit diserap dibandingkan dengan seng yang berasal dari hewani. Jika Anda masih mengonsumsi produk olahan susu, maka keju dapat menjadi sumber zat seng. Selain itu dapat diperoleh dari biji-bijian utuh, produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Langkah-langkah Awal Menjadi Vegetarian

Jika saat ini Anda tengah mempertimbangkan untuk menerapkan pola makan vegetarian, jangan terburu-buru. Pelajari terlebih dahulu. Pertimbangkan mana yang tepat dan benar-benar mampu Anda lakukan. Berikut ini adalah beberapa hal yang dapat membantu memperlancar proses menerapkan pola makan vegetarian.
  • Kurangi asupan hewani secara bertahap. Tingkatkan konsumsi makanan nabati tiap minggu. Nikmati nasi dengan sup sayuran atau sayur tumis.
  • Cermat mencari pengganti daging. Buat satu resep favorit Anda, tapi kali ini jangan tambahkan daging. Misalnya, perbanyak jenis sayuran dan kacang-kacangan pada hidangan sup, dibandingkan menambahkan ayam atau daging. Atau sajikan tempe atau tahu goreng sebagai asupan protein.
  • Pada sebagian supermarket, ada yang menyediakan produk daging vegetarian yang terbuat dari campuran kedelai atau jamur, dengan rasa menyerupai daging. Produk ini dapat digunakan untuk vegetarian atau yang tengah dalam proses menjadi vegetarian.
  • Acara makan di restoran terkadang dapat menyulitkan bagi yang menerapkan pola makan vegetarian. Jika terdapat pilihan mi, maka minta dengan campuran sayuran untuk Anda. Jika diperlukan, minta sajian biasa namun dengan perlakuan khusus, tidak menyertakan daging atau produk-produk lain yang Anda hindari.
  • Cari menu dan resep vegetarian melalui internet atau buku. Pilih yang sesuai dengan selera Anda. Makin banyak jenis makanan yang Anda konsumsi, maka makin besar kemungkinan asupan nutrisi dapat terpenuhi.
Menjadi vegetarian juga berarti Anda harus memahami nilai-nilai gizi yang terkandung di dalam makanan yang Anda pilih untuk dikonsumsi. Demikian pula ketika menerapkan pola makan vegetarian untuk anak. Seimbangkan pilihan diet Anda untuk mendapatkan asupan gizi yang tepat untuk tubuh yang sehat.