Sayur dan Buah Penurun Darah Tinggi, Bagian Penting Diet Antihipertensi

Tekanan darah pada kondisi hipertensi sebenarnya masih berkemungkinan untuk bisa dikelola tanpa perlu banyak mengonsumsi obat-obatan. Menerapkan gaya hidup baru yang lebih sehat, terutama pada pola makan sehari-hari, dapat menyeimbangkan tekanan darah secara alami.

Pada nyatanya, sebagian orang bahkan tidak tahu bahwa mereka sedang mengidap hipertensi hingga akhirnya mulai tersadar ketika mereka mengalami gangguan kesehatan pada organ tubuh tertentu. Namun kabar baiknya, risiko hipertensi dapat diminimalkan dengan mengonsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan penurun darah tinggi.

buah penurun darah tinggi-alodokter

Faktanya, tekanan darah seseorang yang mengonsumsi makanan kaya akan sayuran dan buah berpotensi menurunkan tekanan darah setidaknya hingga 14 mmHg. Magnesium, serat, dan kalium adalah kelompok nutrisi yang dapat membantu pengelolaan tingkat tekanan darah. Bahan-bahan ini banyak terkandung di dalam sayur-sayuran dan buah-buahan yang mana di lain sisi turut memberikan keuntungan lain untuk tubuh karena rendah sodium.

Buah dan sayur menjadi bagian penting dari diet mengelola tekanan darah atau disebut juga dengan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Selain buah dan sayur, diet ini juga bisa didukung oleh konsumsi kacang-kacangan, ikan, unggas, gandum utuh, dan susu rendah lemak. Contoh buah penurun darah tinggi adalah apel, bit, tomat, pisang, anggur, melon, mangga, jeruk, jeruk keprok, stroberi, dan nanas. Sementara sayur-sayuran penurun darah tinggi yang direkomendasikan adalah wortel, kacang hijau, kacang polong, kentang, dan bayam.

Berikut adalah contoh penerapan diet kaya sayur dan buah penurun darah tinggi berdasarkan 2000 kalori per hari yang dapat diterapkan ke dalam menu harian.

Makanan pokok

Pemilihannya bisa divariasikan antara setengah cangkir nasi/pasta, satu lembar roti, atau 28 gram sereal kering per satu kali penyajian. Sementara itu, jumlah penyajian yang disarankan adalah 7-8 porsi sehari. Perlu diperhatikan bahwa makanan pokok yang dianjurkan adalah yang terbuat dari gandum utuh yang kaya serat dan nutrisi.

Sayur-sayuran

Variasikan dengan satu cangkir sayuran hijau mentah atau cukup setengah cangkir sayuran yang telah dimasak per satu kali penyajian. Penyajian yang disarankan adalah 4-5 porsi sehari.

Buah-buahan

Pilihlah antara setengah cangkir buah segar atau beku, satu buah utuh berukuran sedang, ¼ cangkir buah kering, atau cukup dengan 170 gram jus buah per saji. Penyajian yang disarankan adalah 4-5 porsi sehari.

Daging merah dan putih

Jika memilih daging merah, maka utamakan yang tanpa lemak. Jika lebih menyukai daging putih, ikan dan unggas adalah dua jenis yang disarankan. Penyajian yang disarankan adalah dua porsi atau kurang sehari. Setiap porsinya terdiri dari sekitar 85 gram daging yang telah diolah.

Susu atau olahan susu rendah lemak

Satu cangkir yoghurt, 236 ml susu, ataupun 42 gram keju menjadi pilihan yang ideal, yang disajikan 2-3 kali sehari.

Kacang-kacangan dan biji-bijian

Pilih yang Anda sukai, tapi batasi hingga 4-5 porsi saja per minggu. Satu porsinya dapat berisi 1/3 cangkir kacang, 2 sendok makan biji-bijian atau setengah cangkir kacang polong yang telah dimasak.

Minyak dan lemak

Pilihlah antara satu sendok teh minyak sayur/margarin atau satu sendok teh mayonaise rendah lemak sebanyak 2-3 porsi per hari.

Makanan manis

Batasi tingkat manisnya agar tidak berlebihan. Yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah jeli atau selai sebanyak kurang dari lima porsi seminggu.

Pilih sayur dan buah dengan warna yang bervariasi untuk mendapatkan nutrisi yang beragam yang seimbang juga. Direkomendasikan untuk mengonsumsi buah penurun darah tinggi dalam bentuk utuh karena buah atau sayur yang telah diproses menjadi jus cenderung mengandung lebih sedikit serat.

Dalam diet ini pengidap hipertensi juga disarankan untuk membatasi atau berhenti mengonsumsi daging merah berlemak, daging kemasan, lemak, makanan kalengan, serta makanan yang terasa sangat manis. Di bawah ini adalah beberapa tips lain untuk menerapkan pola makan antihipertensi.

  • Olahraga teratur untuk mengurangi lingkar pinggang.
  • Baca label kemasan makanan sehingga Anda dapat meminimalkan konsumsi makanan bersodium.
  • Kurangi konsumsi minuman keras dan minuman berkafein sebisa mungkin.
  • Berhenti merokok sama sekali.
  • Mengelola stres dan memeriksakan tekanan darah secara teratur.
  • Buat catatan sendiri berisi daftar makanan apa saja yang dikonsumsi dalam sehari. Ini akan membuat Anda lebih sadar akan kalori dan kandungan yang dapat menaikkan tekanan darah.
  • Batasi konsumsi makanan tinggi natrium atau garam
  • Pilih pasta atau roti yang dibuat dari gandum utuh dibandingkan dari tepung putih.

Jika dirasa perlu, ada baiknya Anda mengonsultasikan teknik dan makanan untuk diet ini kepada dokter sebelum merealisasikannya.

 

sponsored by: