Penderita hipertensi sebenarnya masih bisa mengelola tekanan darahnya tanpa perlu mengonsumsi obat-obatan. Menerapkan gaya hidup sehat, terutama pada pola makan sehari-hari dapat menurunkan tekanan darah secara alami.
Sebagian orang yang mengalami hipertensi sering tidak menyadari dirinya menderita penyakit tersebut, sampai merasakan gejala tertentu. Kabar baiknya, risiko hipertensi dapat diminimalkan dengan mengonsumsi sayur dan buah-buahan penurun tekanan darah. Keduanya merupakan bagian penting dari diet tekanan darah atau Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH). Diet ini terdiri dari berbagai jenis makanan sehat, seperti kacang-kacangan, ikan, unggas dan susu rendah lemak.
Menerapkan Diet Penurun Darah Tinggi
Anda dapat menerapkan diet penurun tekanan darah tinggi dengan mengonsumsi beberapa jenis makanan berikut:
1. Makanan pokok yang bervariasi
Makanan pokok sebaiknya disajikan dalam porsi kecil, sebanyak 7-8 porsi sehari. Pemilihan jenis makanan pokok bisa divariasikan, misalnya nasi, pasta, atau roti gandum.
2. Sayur sebanyak 4-5 porsi setiap hari
Konsumsi sayuran sebanyak 4-5 porsi sehari. Perkiraan per satu kali sajian adalah satu mangkuk sayuran mentah yang telah dibersihkan atau setengah mangkuk sayuran matang.
3. Buah yang bervariasi dari buah segar, jus, atau buah kering
Sama seperti sayuran, konsumsilah buah 4-5 porsi sehari. Anda dapat memilih antara setengah cangkir buah segar, satu buah utuh berukuran sedang, ΒΌ cangkir buah kering, atau segelas jus buah.
4. Daging merah tanpa lemak, unggas, atau ikan
Daging sapi, unggas, dan ikan dapat dikonsumsi sebanyak dua porsi per hari. Pastikan Anda memilih daging tanpa lemak untuk dikonsumsi.
5. Susu atau olahan susu rendah lemak setiap hari
Secangkir yoghurt, segelas susu, ataupun 2-3 lembar keju dapat menjadi pilihan yang ideal untuk mendampingi diet penurun tekanan darah. Anda bisa membagi porsinya menjadi 2-3 kali konsumsi dalam sehari.
6. Kacang-kacangan mentah atau matang
Konsumsi kacang-kacangan sebanyak 4-5 porsi per minggu. Tiap satu porsi dapat berisi 1/3 cangkir kacang mentah atau setengah cangkir kacang yang sudah di masak.
7. Minyak sayur atau margarin digunakan secara terbatas
Minyak sayur atau margarin sebaiknya digunakan maksimal 2-3 porsi per hari. Anda dapat memilih menggunakan minyak sayur, margarin, atau mayones rendah lemak, untuk campuran di dalam makanan.
8. Makanan manis dikonsumsi tidak berlebihan
Sebaiknya batasi makanan manis kurang dari 5 sajian dalam seminggu. Upayakan dalam tiap sajian tidak mengandung lebih dari 1 sendok makan gula.
Selain menerapkan pola makan di atas, Anda juga dianjurkan untuk menjalani pola hidup sehat dengan berolahraga secara teratur, berhenti merokok, mengurangi konsumsi minuman beralkohol dan berkafein, membatasi makanan yang tinggi garam, serta mengelola stres dengan baik.
Selain itu, jangan lupa untuk rutin kontrol ke dokter, agar kondisi kesehatan serta perkembangan hipertensi dapat terus dipantau, dan diberikan pengobatan bila perlu.