Suka Jogging, Pahami Hal-hal Ini

Tidak diragukan lagi bahwa olahraga, termasuk jogging, memang berperan penting menjaga kesehatan tubuh. Namun belum ada durasi, frekuensi, dan intensitas tertentu yang disepakati, untuk tubuh mendapatkan manfaat maksimal dari jogging. Selain itu, jika tidak dilakukan dengan benar, jogging ternyata justru dapat membawa dampak buruk pada kesehatan.

Jogging adalah salah satu cara terbaik untuk membentuk massa otot, membakar kalori, dan menjaga kesehatan jantung. Olahraga ini bahkan disebut lebih efektif membakar lemak perut dibanding angkat beban. Penelitian lain menemukan bahwa orang yang rutin jogging setidaknya tiga jam per minggu memiliki risiko lebih rendah untuk meninggal karena penyakit dibanding dengan orang yang tidak rutin jogging.  Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari jogging, ada beberapa hal di bawah ini yang perlu diperhatikan.

jogging-alodokter

Mulai secara bertahap

Sebagai pemula, disarankan untuk mengkombinasikan lari dengan jalan untuk membuat tubuh menyesuaikan diri.  Beralih perlahan dari berjalan ke lari juga akan mencegah robekan pada otot dan tendon. Anda dapat memulai dengan berjalan kaki setidaknya 20 menit per hari selama 4 hari dalam sepekan. Ganti jalan kaki dengan lari secara bertahap untuk akhirnya mendapatkan 30 menit jogging.

Tips lain, seorang pelatih dan mantan pelari maraton menyarankan pemula untuk mengalokasikan waktu 10 menit dengan satu menit berjalan dan satu menit berlari, secara bergantian, tanpa target kecepatan tertentu. Naikkan menjadi 15 menit, dengan dua menit berjalan dan dua menit berlari secara bergantian, selama 3-4 kali sehari.  Dengan secara bertahap menambah waktu lari, lama kelamaan Anda akan dapat lari 25 menit sehari, 4-5 kali seminggu. Dengan durasi ini akan tercapai 90% manfaat untuk kardiovaskular yang bisa didapat dari jogging.

Tidak perlu terlalu sering

Jogging setiap hari membuat otot-otot yang sama digunakan terus-menerus, sehingga tidak memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat. Oleh karenanya, akan lebih baik jika jogging dipadukan dengan olahraga lain seperti berenang, bersepeda, atau angkat beban. Beberapa peneliti menemukan bahwa frekuensi jogging yang tepat adalah tiga hari per minggu dengan total durasi kurang lebih 1–2,5 jam per minggunya, dan kecepatan rata-rata 8 km/jam. Sebagai pemula, berlarilah lebih pelan dari yang Anda pikir dapat Anda lakukan.

Penderita penyakit kronis perlu memeriksakan diri lebih dulu

Jika menderita penyakit jantung atau kondisi berisiko tinggi lainnya, Anda dianjurkan untuk memeriksakan diri ke dokter terlebih dahulu sebelum merencanakan latihan fisik. Terlalu sering dan terlalu lama jogging dapat memperburuk penyakit kardiovaskular dan hipertensi yang diderita.

Risiko tertentu

Seperti olahraga lain, jogging juga dapat mendatangkan risiko tertentu yang perlu diantisipasi. Di bawah ini adalah beberapa di antaranya.

  • Sindrom nyeri patellofemoral
    Kondisi ini ditandai rasa sakit di balik tempurung lutut setelah menjalani aktivitas tertentu seperti duduk dengan kaki tertekuk, memanjat, dan juga berlari. Sindrom tersebut dapat terjadi jika Anda terlalu cepat meningkatkan jarak tempuh Anda. Meregangkan kaki dan berhenti berlari selama beberapa waktu, dapat meredakan kondisi ini.
  • Sindrom Dead Butt
    Sindrom Dead Butt adalah sebutan untuk gluteus medius tendinosis, yaitu peradangan tendon pada bokong. Kondisi yang lebih berisiko dialami oleh pelari jarak jauh ini merupakan pertanda bahwa Anda perlu beristirahat atau memperlambat kecepatan.
  • Gangguan temporer pada jantung
    Penelitian menemukan bahwa jogging dalam intensitas tinggi dapat menyebabkan gangguan sementara pada ventrikel kanan jantung. Jantung dapat membesar dengan penurunan fungsi ventrikel kanan. Kondisi ini biasanya ditemukan pada pelari setelah perlombaan. Meski demikian, kondisi ini bersifat sementara dan jantung mampu pulih kembali dalam waktu sepekan.
  • Runner's Face
    Ini adalah kondisi hilangnya jaringan lemak yang menyebabkan hilangnya volume wajah, sehingga tulang wajah tampak menonjol, elastisitas dan kekenyalan kulit menurun, serta terbentuk keriput yang dalam. Efek ini umumnya terjadi pada pelari berusia 40 tahun ke atas. Meski demikian, terdapat juga pendapat bahwa situasi ini hanya dikarenakan diet ketat atau aktivitas olahraga ekstrim lain selain jogging.
  • Hidung beringus
    Sebuah studi menemukan bahwa meningkatnya aliran udara yang masuk ke hidung yang dipadu dengan meningkatnya tingkat pernapasan membuat hidung memproduksi lebih banyak lendir. Situasi ini menyebabkan hidung pelari menjadi beringus.
  • Ingin buang air kecil lebih sering dari biasanya
    Meningkatnya aliran darah dari jantung saat jogging ke seluruh tubuh dapat memengaruhi produksi urine oleh ginjal. Meski demikian, tetaplah minum di sela jogging, karena air diperlukan agar tubuh tidak mengalami dehidrasi. Anda dapat mengambil waktu sejenak untuk buang air kecil saat jeda.
  • Menurunnya tingkat kecerdasan
    Terdapat sebuah studi yang menemukan bahwa orang yang sering melakukan jogging di dalam lingkungan perkotaan lebih berisiko mengalami peradangan otak dan memiliki tingkat kecerdasan lebih rendah dibanding mereka yang berlari di daerah pinggiran kota. Kondisi ini diduga diakibatkan paparan tinggi terhadap polusi seperti asap kendaraan bermotor. Oleh karena itu, disarankan untuk berlari di taman kota dan menghindari area dekat jalan raya, terutama pada jam sibuk.

Di atas semua risiko di atas, jogging tetap menjadi pilihan yang tepat untuk menyehatkan jantung dan meningkatkan kesehatan tubuh secara umum. Melakukan pemanasan dan menentukan frekuensi serta intensitas yang ideal bagi Anda secara pribadi, akan menghindarkan tubuh Anda dari risiko cedera dan mendatangkan manfaat maksimal dari jogging.