Tips Hidup Sehat Tulang Kuat

Gangguan tulang merupakan salah satu keluhan yang dapat mengganggu, terutama pada masa usia lanjut. Untuk mencegah hal itu terjadi, berikut tips hidup sehat tulang kuat yang dapat dilakukan.

Kemungkinan wanita mengalami pengeroposan tulang atau osteoporosis lebih besar dibandingkan pria. Dengan menerapkan pola makan mengandung nutrisi yang sesuai dan olahraga yang tepat dapat mengurangi risiko tersebut.

Tips hidup sehat tulang kuat - alodokter

Meski sekilas tampak sebagai organ yang keras dan tetap, namun sebenarnya tulang merupakan jaringan hidup yang dilengkapi pembuluh darah, saraf dan sumsum.

Dua Nutrisi Kunci

Sebagai jaringan hidup, tulang akan memperbaiki kondisinya secara teratur. Gangguan terhadap proses perbaikan dan pertumbuhan tulang, bahkan yang terkecil, akan memperbesar risiko patah tulang saat menjalani aktivitas sehari-hari.

Dua kunci nutrisi yang penting untuk tulang kuat adalah kalsium dan vitamin D. Kalsium akan mendukung struktur tulang dan gigi, sementara vitamin D akan memaksimalkan penyerapan kalsium dan mendukung pertumbuhan tulang.

Itulah fungsi pentingnya asupan kedua nutrisi ini sejak dini. Kecukupan nutrisi tersebut akan membantu mencegah terjadinya osteoporosis yang dapat menyebabkan tulang rapuh hingga patah tulang.

Asupan kalsium untuk orang dewasa hingga usia 50 tahun yaitu 1.000 miligram per hari, sementara vitamin D yang diperlukan sekitar 200 IU. Setelah usia 50 tahun, asupan tersebut harus ditambah yaitu 1.200 mg kalsium dan 400-600 IU vitamin D per hari.

Jenis Makanan yang Dianjurkan

Beberapa makanan kaya kalsium sebagai bagian dari tips hidup sehat tulang kuat adalah susu, keju, kacang-kacangan, tahu, dan sayuran berwarna hijau. Selain itu, konsumsi juga makanan lain yang sudah difortifikasi seperti roti dari tepung  fortifikasi dan lain-lain.

Untuk makanan yang tinggi vitamin D guna mendukung tulang kuat, antara lain telur, sereal yang sudah difortifikasi, dan beberapa jenis ikan (contohnya salmon, sarden dan makarel). Selain dari makanan, vitamin D juga utamanya diperoleh dari sinar matahari.

Olahraga Pendukung Tulang Kuat

Pembentukan tulang hingga usia 20-an. Setelah usia 35 tahun, seiring dengan proses penuaan, maka tulang akan mengalami kehilangan massa tulang. Namun, jika aktivitas fisik telah biasa dilakukan secara rutin, sangat mungkin kehilangan massa tulang bisa diperlambat.

Untuk membangun dan menjaga tulang kuat, diperlukan aktivitas fisik atau olahraga yang fokus pada penguatan otot dan olahraga dengan beban.

Pada olahraga dengan beban, kaki diharuskan menyangga berat tubuh maka tulang akan bekerja lebih keras sehingga membuatnya lebih kuat. Beberapa olahraga yang disarankan antara lain berjalan, berlari, hingga menari.  Sementara itu, olahraga penguatan otot diperlukan untuk merangsang tendon dan tulang menjadi semakin kuat.

Selain itu, risiko osteoporosis  juga dapat diminimalisir dengan melakukan aktivitas fisik yang melatih keseimbangan dan koordinasi, serta mendukung stabilitas stamina.

Hindari tulang keropos dengan menerapkan tips hidup sehat tulang kuat. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk informasi lebih lengkap.