Seiring bertambahnya usia, tingkat kepadatan dan kekuatan tulang dapat berkurang. Nah, untuk mengatasinya, ada tips tulang kuat yang bisa dengan mudah Anda lakukan. Dengan begitu, kesehatan tulang tetap terjaga dan Anda bisa terhindar dari pengeroposan tulang atau osteoporosis.
Tulang memiliki peran yang sangat penting bagi tubuh, termasuk membentuk struktur tubuh, melindungi organ di dalam tubuh, dan menyimpan kalsium. Karena fungsinya yang begitu penting, kesehatan dan kekuatan tulang perlu dijaga sejak dini.
Dengan tulang yang kuat, Anda juga bisa terhindar dari berbagai masalah pada tulang, seperti osteoporosis dan osteopenia.
Tips Tulang Kuat yang Mudah Dilakukan
Ada beberapa tips tulang kuat yang bisa dengan mudah Anda lakukan sehari-hari, yaitu:
1. Mengonsumsi makanan tinggi kalsium
Kalsium adalah mineral utama yang terdapat dalam tulang. Kalsium memiliki peran yang sangat penting dalam menjaga struktur, kekuatan, dan kepadatan tulang serta gigi.
Oleh karena itu, untuk menjaga kekuatan tulang, Anda perlu mencukupi asupan kalsium secara rutin. Jumlah asupan kalsium yang dibutuhkan oleh anak-anak adalah 1.200 mg per hari, sedangkan untuk orang dewasa adalah 1.000-1.200 mg.
Meski demikian, kelebihan asupan kalsium juga tidak baik bagi kesehatan, sebab bisa meningkatkan risiko terjadinya berbagai penyakit, seperti gangguan irama jantung dan batu ginjal. Jadi, total asupan kalsium yang Anda peroleh sebaiknya tidak lebih dari 2.000 mg per hari.
Anda bisa mencukupi kebutuhan kalsium harian melalui makanan kaya kalsium, misalnya susu, yoghurt, keju, tahu dan tempe, sereal, sayuran hijau, kacang, serta makanan laut, seperti ikan teri dan salmon. Jika perlu, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen kalsium tambahan sesuai anjuran dokter.
2. Mencukupi asupan vitamin D harian
Selain kalsium, vitamin D juga menjadi salah satu nutrisi penting agar tulang tetap kuat. Vitamin ini mampu membantu tubuh menyerap kalsium serta membangun tulang yang padat dan kuat.
Jumlah asupan vitamin D yang dibutuhkan oleh anak-anak dan orang dewasa adalah sekitar 600 IU atau 15 mikrogram per harinya, sedangkan untuk lansia yang berusia di atas 65 tahun sebanyak 800 IU atau 20 mikgrogram. Total asupan vitamin D untuk orang dewasa tidak boleh melebihi 4.000 IU per hari
Vitamin D bisa Anda peroleh dari aneka jenis makanan, seperti ikan, jamur, telur, susu, yoghurt, dan keju. Selain itu, vitamin D juga bisa Anda peroleh secara alami dengan berjemur di bawah sinar matahari pada pagi atau sore hari.
Jika tidak memungkinkan untuk mendapatkan asupan vitamin D dari makanan dan sinar matahari, Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin D sesuai anjuran dokter.
3. Berolahraga secara rutin
Tips tulang kuat yang juga tak boleh dilewatkan adalah berolahraga secara rutin dan teratur. Berolahraga secara rutin dapat membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.
Beberapa jenis olahraga yang baik untuk membentuk dan menjaga kekuatan tulang adalah, berenang, jalan santai, bersepeda, joging, yoga dan pilates, serta bermain tenis atau basket.
Namun, jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes, obesitas, atau osteoporosis, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu mengenai jenis olahraga yang aman.
Bagi yang memiliki risiko tinggi mengalami patah tulang, misalnya para lansia, Anda dianjurkan untuk menghindari aktivitas fisik berat yang melibatkan kegiatan melompat, berlari, membungkuk, dan memutar pinggul.
4. Menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi minuman beralkohol
Dua kebiasaan buruk ini dapat membuat organ dan jaringan tubuh, termasuk tulang dan sendi, rentan mengalami kerusakan dan terserang penyakit.
Beberapa riset menyebutkan bahwa orang yang sering merokok dan mengonsumsi minuman beralkohol dalam jangka panjang rentan mengalami pengeroposan tulang dan meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.
Selain berbagai tips di atas, Anda juga bisa menjaga tulang dan sendi tubuh Anda tetap kuat dengan mempertahankan berat badan yang ideal.
Sementara itu, untuk para lansia, kesehatan dan kekuatan tulang juga bisa dijaga dengan cara memastikan tempat tinggal telah didesain sedemikian rupa agar tetap aman, sehingga dapat mencegah terjadinya cedera akibat terjatuh atau terpeleset.
Bila Anda atau keluarga memiliki keluhan tertentu terkait kesehatan tulang, misalnya cedera, tulang terasa nyeri dan bengkak, atau perubahan postur tubuh, coba konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat.
Dokter juga dapat memberikan saran mengenai tips tulang kuat yang cocok untuk kondisi Anda, sehingga kesehatan tulang Anda bisa tetap terjaga.