Tips Sehat untuk Diet Rendah Garam

Sodium atau yang biasa kita kenal sebagai garam berperan dalam mengatur kerja otot, menjaga keseimbangan cairan pada sel-sel tubuh, dan membantu mengirimkan impuls (rangsangan) saraf.  Meskipun begitu, mengonsumsi terlalu banyak garam bisa menyebabkan gangguan kesehatan serius, dengan menerapkan diet rendah garam kita bisa menjaga kadar sodium yang tepat di dalam tubuh.

Asupan garam yang terlalu tinggi berisiko menyebabkan hipertensi yang dapat menuju pada penyakit jantung dan stroke. Dengan menjalankan diet rendah garam, tentu saja  Anda bisa mengurangi risiko berbagai penyakit tersebut. Kurangi mengonsumsi jenis-jenis makanan yang tinggi kandungan garam seperti keju, daging asap, daging olahan, mayones, saus tomat, ikan asin, dan sereal. Selain itu, waspadai juga makanan seperti beberapa jenis roti, saus pasta, piza, makanan siap saji, roti isi, sosis, dan camilan renyah.

Low sodium diet_compress

Jumlah asupan sodium yang baik untuk orang dewasa adalah maksimal 2,4 gram per hari. Ini setara dengan satu sendok teh (6 gram) garam per hari. Berikut ini tips yang bisa diterapkan untuk mengurangi porsi sodium di dalam makanan atau minuman bagi yang ingin menjalankan diet rendah garam.

  • Pilih produk makanan dan minuman rendah garam

Anda bisa menghitung kandungan sodium pada daftar nutrisi yang tertera di label makanan atau minuman yang Anda beli. Bandingkan satu produk dengan produk lain yang ingin dibeli  dengan melihat kandungan sodium lebih rendah. Jika Anda makan di restoran, Anda bisa meminta agar jumlah pemakaian garam dikurangi.

  • Batasi penggunaan bumbu dan saus

Pilih rempah-rempah kering yang belum diberi tambahan garam sebagai bumbu masakan. Untuk menggantikan penambahan garam, Anda bisa menambahkan bumbu-bumbu seperti lada, ketumbar, jahe, daun timi, oregano, dan mustard kering secukupnya. Untuk melengkapi rasa, batasi pemakaian saus yang mengandung sodium seperti kecap, saus barbekyu, saus teriyaki, dan saus tiram.

  • Perbanyak konsumsi sayur dan buah

Beberapa jenis sayur dan buah-buahan memiliki kandungan sodium yang rendah. Perbanyak konsumsi sayur-sayuran dan buah-buahan yang segar seperti tomat, wortel, bayam, brokoli, seledri, selada, bawang bombay, apel, jeruk, jeruk nipis, dan pisang.

  • Kurangi pemakaian garam dalam resep masakan

Mulai sekarang, kurangi pemakaian garam ketika memasak hidangan di dapur. Untuk menghilangkan garam yang menempel pada makanan kaleng, cuci bahan-bahan sampai bersih sebelum mulai memasak. Gunakan mentega tanpa garam untuk memasak makanan tertentu, serta hindari penambahan garam saat menanak nasi atau merebus pasta.

Jika Anda memiliki waktu luang, tentu akan lebih mudah untuk menjalankan diet ini dengan memasak sendiri makanan Anda di rumah. Banyak jenis masakan yang bisa menjadi pilihan Anda untuk hidup lebih sehat. Berikut ini dua contoh variasi menu yang cocok bagi Anda yang ingin atau sedang menjalani diet rendah garam:
  • Oatmeal pisang kacang: Resep ini cocok untuk mengawali aktivitas pagi Anda. Siapkan ½ cangkir oatmeal (biji-bijian berserat tinggi), potongan walnut, pisang, kayu manis, dan air secukupnya. Kemudian, masukkan potongan pisang, walnut, oatmeal, kayu manis, dan air secukupnya ke dalam mangkuk. Lalu, panggang dengan oven pada tingkat panas yang tinggi selama 3 menit. Voila, Anda bisa menikmati sarapan sehat dengan total 310 kalori, 9 gram serat, dan minim kadar sodium.
  • Salad tomat panggang: Camilan sehat bisa didapatkan dari olahan tomat. Buah tomat diperkaya kandungan antioksidan, vitamin A, vitamin C, serta vitamin E. Caranya, tumis paprika dan bawang putih dengan sedikit minyak zaitun kurang lebih empat menit. Lalu, tuang ke dalam mangkuk dan campurkan krim susu secukupnya. Setelah itu, panggang tomat, putih telur, dan panko atau tepung panir (sejenis tepung roti) hingga matang dan berwarna kecokelatan. Sajikan salad tomat dengan ditumpuk di atas piring. Renyah dan lezatnya tomat panggang mengandung 65 miligram sodium dan rendah kolesterol.
Perlu diketahui, kandungan garam juga bisa ditemui di beberapa suplemen vitamin dan obat penghilang rasa sakit. Jumlah yang paling sedikit mencapai satu gram garam per tablet. Untuk menghindari adanya risiko komplikasi saat menjalani diet rendah garam, konsultasikan terlebih dulu kepada dokter Anda untuk memperoleh solusi yang tepat.