Rasa kantuk dan waktu yang terbatas menjadi tantangan dalam menyiapkan hidangan sahur. Menu sahur simpel pun menjadi andalan supaya bisa menikmati makan sahur tanpa terburu-buru. Meski simpel, menu yang disiapkan tetap harus sehat dan kaya nutrisi, ya.
Siapa yang sering melewatkan makan sahur? Tak bisa dimungkiri bahwa makan sahur merupakan aktivitas yang kerap kali terlewatkan karena berbagai alasan, misalnya karena telat bangun atau tidak sempat memasak. Padahal, makan sahur sangatlah penting karena bisa memenuhi 30–40% kebutuhan energi harian tubuh saat berpuasa.
Sebagai solusi, kamu bisa mencoba beberapa menu sahur simpel yang proses memasaknya cepat dan tidak membutuhkan banyak bahan.
Rekomendasi Menu Sahur simpel
Bagi kamu yang sering bangun sahur mepet waktu imsak, sebaiknya jangan sering-sering mengandalkan makanan olahan atau siap saji, seperti nuget, sosis, dan mi instan, ya. Ini karena makanan tersebut rendah nutrisi sehingga tidak baik untuk kesehatan.
Tapi gimana dong kalau ga sempat masak saat sahur? Tenang. Ada banyak menu sahur simpel yang bisa kamu coba tanpa harus repot-repot, terutama bagi kamu yang terburu-buru.
Nah, berikut ini adalah beberapa menu sahur simpel, sehat, dan enak yang patut kamu coba:
1. Omelet sayur
Menu sahur simpel yang satu ini sangat mudah untuk dibuat. Kamu hanya perlu mencampurkan telur dengan sayuran, seperti bayam, daun bawang, atau wortel, lalu masak seperti telur dadar biasa. Jika ingin lebih segar, tambahkan potongan tomat ke atas telur. Tak sampai 10 menit, omelet sayur sudah bisa dinikmati dengan nasi putih hangat.
Meski sederhana, makanan ini sudah bisa memberikan asupan protein dan serat sekaligus, lho. Asupan protein dan serat yang cukup selama puasa itu penting, sebab kedua jenis nutrisi ini bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Dengan begitu, kamu bisa tetap fokus beribadah dan beraktivitas tanpa merasa keroncongan.
Selain itu, serat juga penting dipenuhi selama berpuasa karena bisa melancarkan pencernaan dan mengontrol gula darah.
2. Overnight oats
Untuk yang sering bangun sahur 10–20 menit menjelang imsak, menu sahur simpel overnight oats cocok untukmu. Soalnya, kamu tak perlu memasak apa pun saat sahur, karena semuanya sudah dipersiapkan pada malam sebelumnya.
Prosesnya pun mudah, kamu cukup mencampurkan oatmeal dengan susu atau yoghurt, lalu diamkan semalaman di kulkas. Ketika disajikan, tambahkan buah-buahan, seperti pisang, mangga, atau apel, supaya rasanya makin segar.
Soal nutrisi, menu sahur simpel nan sehat ini tak perlu diragukan lagi. Oatmeal mengandung banyak protein dan serat yang dapat membuatmu kenyang lebih lama. Selain itu, tambahan susu atau yoghurt dan buah-buahan juga bisa menyumbangkan kalsium, protein, dan vitamin C, sehingga daya tahan tubuhmu bisa tetap kuat selama berpuasa.
3. Tumis kangkung telur puyuh
Cara mengolah menu sahur simpel ini sama dengan tumis kangkung pada umumnya. Kangkung ditumis bersama bawang putih, bawang merah, dan irisan cabai, lalu ditambahkan bumbu dapur, seperti garam, terasi, dan gula. Setelah matang, kamu tinggal menambahkan telur puyuh rebus di atasnya.
Hidangan ini cocok untuk dinikmati saat sahur karena tinggi protein dan kalium. Protein dalam telur puyuh dapat memberi tubuhmu tambahan energi, terutama bila dipadukan dengan sumber karbohidrat seperti nasi.
Sementara itu, kalium dari kangkung dapat membantu mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh dan mengontrol tekanan darah selama seharian berpuasa.
4. Sup tahu telur
Lebih suka mengonsumsi makanan hangat saat sahur? Kamu bisa nih mencoba resep sup tahu telur. Tahu yang sudah dipotong dadu hanya perlu direbus bersama dengan bawang putih, jahe, dan daun bawang. Setelah mendidih, masukkan kocokan telur ayam secara perlahan hingga membentuk seperti serabut.
Tak hanya menghangatkan tubuh, hidangan ini juga tinggi protein sehingga bisa membuatmu kenyang lebih lama. Supaya bisa memenuhi kebutuhan gizi seimbang, nikmati sup tahu telur bersama sumber karbohidrat, sayuran, dan buah-buahan.
5. Sup jagung
Cara pembuatan menu ini mirip dengan sup tahu telur. Bedanya, kamu hanya perlu mengganti tahu dengan jagung dan menambahkan potongan wortel. Dalam satu mangkuknya, kamu akan mendapatkan asupan karbohidrat, protein, dan serat sekaligus.
Jagung merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberi efek kenyang lebih lama. Sementara itu, wortel mengandung serat larut yang terbukti efektif dalam mengontrol kadar gula darah, serta kalium untuk membantu mengendalikan tekanan darah.
6. Orak-arik telur tahu
Kalau kamu kurang menyukai hidangan berkuah, tahu dan telur bisa diolah menjadi orak-arik tahu telur, nih. Telur dan tahu ditumis bersama bawang merah, bawang putih, dan irisan cabai, lalu bumbui dengan garam dan gula. Karena namanya orak-arik, kamu tentu harus menghancurkan tahu dan telur selama proses memasak, ya.
Selain tinggi protein, hidangan ini juga mengandung vitamin B5 dari tahu yang mampu mengubah karbohidrat dan lemak dari makanan menjadi energi. Dengan begitu, kamu nggak mudah lemas saat berpuasa esok hari.
7. Pakcoi tumis daging cincang
Ingin menu sahur yang terdiri dari protein dan serat sekaligus? Cobalah hidangan pakcoi tumis daging cincang ini. Satu ikat pakcoy direbus hingga empuk, lalu sisihkan. Setelah itu, daging cincang ditumis bersama bawang bombay, bawang putih, jahe, dan berbagai saus, kemudian disiram di atas pakcoi rebus.
Selain kaya serat, pakcoi juga tinggi kalium yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Daging cincang pun merupakan sumber protein yang baik untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan menunda lapar, sehingga puasamu bisa lebih maksimal.
8. Tumis jamur tiram
Jamur tiram merupakan bahan masakan yang murah meriah dan mudah untuk diolah. Resepnya sangat sederhana, yakni cukup menumis jamur bersama dengan bawang merah, bawang putih, dan sedikit irisan cabai.
Namun, nutrisi dalam hidangan ini tidak sesederhana resepnya. Jamur mengandung banyak nutrisi, seperti vitamin D, selenium, magnesium, dan antioksidan. Vitamin D sendiri berperan dalam meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga kamu nggak gampang sakit selama bulan Ramadan.
Tips Menyiapkan Menu Sahur simpel dan Sehat
Mudah, kan, membuat menu sahur simpel? Nah, agar tetap memenuhi gizi seimbang, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menyiapkan menu makan sahur.
Pertama, kamu perlu mencukupi asupan serat dari buah-buahan dan sayuran. Selain membuat tubuh bisa kenyang lebih lama, serat pada makanan juga bisa mencegah sembelit. Kalau tidak punya cukup waktu untuk memasak sayur, pilihlah sayuran yang bisa dijadikan lalapan, seperti selada, timun, kol, tomat, atau daun kemangi.
Kedua, daripada nasi putih, pilihlah sumber karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, ubi, jagung, singkong, oatmeal, atau roti gandum. Jenis karbohidrat ini butuh waktu lebih lama untuk dicerna sehingga bisa membuat perut kenyang lebih lama.
Ketiga, kamu harus membatasi penggunaan garam dalam masakan. Hal ini karena konsumsi garam berlebih bisa bikin sering buang air kecil, memicu rasa haus, dan menyebabkan mulut kering, sehingga mengganggu kenyamanan berpuasa.
Menu makan sahur boleh sederhana, tetapi jangan lupakan pola makan bergizi seimbang, ya. Bila ingin tahu rekomendasi menu sahur simpel yang sehat lainnya, terutama bagi kamu yang menderita kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk bertanya langsung ke dokter melalui aplikasi ALODOKTER.