Rasa lapar sebenarnya merupakan kondisi yang menandakan bahwa tubuh sedang membutuhkan makanan untuk menghasilkan energi. Namun, rasa lapar yang muncul terus-menerus, terutama jika sudah mengonsumsi makanan yang cukup, bisa menjadi pertanda adanya kondisi medis atau penyakit tertentu.
Lapar umumnya terbagi menjadi dua jenis, yaitu lapar fisik dan lapar psikologis. Lapar fisik terjadi secara bertahap serta berkaitan dengan jenis dan jumlah makanan yang terakhir kali dikonsumsi, sedangkan lapar psikologis dipicu oleh hal yang bersifat psikis, seperti stres, cemas, atau sekadar bosan.
Keinginan makan yang muncul akibat lapar piskologis dapat memicu Anda makan secara berlebihan serta mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak. Jika berlangsung dalam waktu lama, hal ini berisiko meningkatkan berat badan atau obesitas.
Penyebab Munculnya Rasa Mudah Lapar
Rasa lapar yang muncul tidak selalu menunjukkan bahwa Anda butuh makan, tetapi bisa juga disebabkan hal lain. Nah, berikut ini adalah beberapa kondisi yang dapat menyebabkan Anda menjadi mudah lapar:
1. Kurang asupan serat
Mengonsumsi makanan rendah serat bisa menyebabkan Anda sering merasa lapar karena tubuh lebih cepat menyerap jenis makanan yang berserat rendah. Sementara itu, makanan kaya serat lebih lama diserap oleh tubuh sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selain itu, asupan makanan tinggi serat juga dapat memengaruhi pelepasan hormon pengurang nafsu makan.
2. Kurang asupan lemak baik
Kurangnya asupan lemak baik dalam menu makan sehari-hari bisa membuat Anda mudah lapar. Hal ini karena lemak baik dapat memberikan efek kenyang lebih lama. Selain itu, mengonsumsi lemak baik juga dapat meningkatkan produksi hormon pemicu rasa kenyang.
Makanan kaya lemak baik bisa Anda peroleh dengan mengonsumsi sumber asam lemak omega-3, seperti ikan kembung, teri, salmon, tuna, dan sarden.
3. Konsumsi karbohidrat olahan
Makanan dan minuman yang mengandung karbohidrat olahan, seperti roti, pasta, dan soda, umumnya tidak mengandung serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh. Akibatnya, Anda akan merasa lebih cepat lapar.
4. Tidak cukup minum air putih
Memenuhi kebutuhan air putih memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, termasuk menjaga kesehatan sistem pencernaan. Selain itu, air putih cukup mengenyangkan sehingga dapat mengurangi nafsu makan jika diminum sebelum makan.
Oleh karena itu, bila Anda merasa lapar, cobalah untuk minum 1–2 gelas air putih terlebih dahulu untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul hanya karena Anda kekurangan cairan atau tidak.
5. Melewatkan jam makan
Rutinitas yang padat sering kali membuat pola makan menjadi tidak teratur. Camilan pun menjadi pilihan makanan yang kerap dikonsumsi di tengah pekerjaan yang menumpuk. Meski praktis, terlalu banyak mengonsumsi camilan bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Tak hanya itu, menyantap makanan atau camilan di sela-sela aktivitas justru dapat meningkatkan keinginan makan berlebih dan membuat Anda lebih mudah lapar.
6. Makan terlalu cepat
Seseorang yang memiliki kebiasaan makan terlalu cepat akan lebih mudah lapar daripada seseorang yang makan secara perlahan. Sebuah studi menyebutkan bahwa orang yang makan terlalu cepat umumnya memiliki nafsu makan lebih besar dan cenderung makan secara berlebihan.
Efek tersebut disebabkan oleh kurangnya frekuensi mengunyah dan berkurangnya kesadaran saat makan. Padahal, kedua hal ini diperlukan untuk meredakan rasa lapar.
7. Kurang tidur
Istirahat yang cukup merupakan faktor penting dalam mengendalikan nafsu makan. Hal ini berkaitan dengan kemampuan otak mengatur hormon ghrelin, yaitu hormon yang merangsang nafsu makan.
Kurang tidur dapat meningkatkan produksi hormon ghrelin sehingga Anda akan lebih sering merasa lapar.
8. Gangguan tiroid
Gangguan pada fungsi kelenjar tiroid, seperti hipertiroidisme, dapat mempercepat proses metabolisme nutrisi dan pengolahan energi untuk menunjang fungsi sel tubuh. Akibatnya, seseorang yang mengalami gangguan tiroid pun menjadi mudah lapar.
9. Diabetes
Diabetes adalah penyakit yang terjadi akibat hormon insulin tidak diproduksi dalam jumlah yang cukup atau tidak dapat bekerja dengan baik. Tanpa insulin yang cukup, sel-sel tubuh tidak dapat menyerap dan mengolah gula (glukosa) menjadi energi. Akibatnya, sel-sel tubuh akan terus memberi sinyal lapar dan membuat Anda ingin makan terus-menerus untuk mendapatkan glukosa.
10. Efek samping obat-obatan
Jika Anda menderita diabetes, obat antidiabetes yang dikonsumsi secara berkala untuk menurunkan kadar gula darah bisa menjadi salah satu penyebab kenapa Anda menjadi mudah lapar.
Selain obat antidiabetes, beberapa obat-obatan lain untuk mengatasi penyakit tertentu juga dapat menimbulkan efek samping berupa peningkatan nafsu makan, seperti obat antipsikotik, antidepresan, dan kortikosteroid.
Ketahui Waktu Saat Harus Makan atau Berhenti Makan
Jika Anda masih ragu kapan waktu yang baik untuk makan dan berhenti, Anda bisa menggunakan skala lapar untuk mengetahui tanda-tanda yang diberikan tubuh.
Skala lapar dibuat dari angka 1–10 untuk menggambarkan tingkatan rasa lapar. Umumnya, seseorang akan menikmati makanan dengan nyaman saat berada di antara skala 3–6. Pada skala ini, perut mulai berbunyi dan muncul keinginan untuk makan sesuatu.
Jika makan mengikuti skala tersebut, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan terhindar dari rasa begah atau kekenyangan. Anda pun akan terbiasa mengelola rasa lapar yang muncul.
Selain menerapkan skala lapar, ada beberapa tips untuk menurunkan nafsu makan yang disebabkan oleh lapar psikologis, antara lain:
- Cobalah untuk yoga, meditasi, atau melakukan latihan pernapasan.
- Beri jeda setidaknya 5 menit sebelum mengambil makanan untuk memastikan apakah rasa lapar yang muncul berupa lapar fisik atau lapar psikologis.
- Rencanakan menu makanan, jumlah porsi, dan waktu yang tepat untuk makan.
- Penuhi asupan makanan berserat tinggi yang diperoleh dari buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.
- Lengkapi menu makanan dengan sup kaldu atau sayuran.
Terkadang, stres membuat Anda menginginkan makanan yang dapat meningkatkan suasana hati, seperti cokelat dan bubble tea. Namun, konsumsinya sebaiknya dibatasi karena dapat berdampak buruk bagi kesehatan.
Jika berbagai tips di atas tidak efektif untuk membantu Anda mengendalikan rasa lapar atau lapar telah membuat Anda mengalami peningkatan berat badan secara signifikan, konsultasikan kepada dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan saran menu makanan yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.