Latihan isometrik adalah olahraga untuk Anda yang ingin memperkuat otot tanpa banyak melakukan gerakan dinamis. Selain itu, teknik sederhana dan risiko cedera yang rendah membuat latihan isometrik aman untuk siapa saja, mulai dari pemula hingga orang yang sedang dalam masa pemulihan cedera.
Olahraga isometrik berbeda dengan latihan lain yang biasanya melibatkan banyak gerakan aktif, seperti angkat beban atau lari. Pada latihan ini, otot berkontraksi tanpa mengalami perubahan panjang otot, dan posisi tubuh tetap diam selama beberapa detik.
Latihan isometrik tepat dilakukan jika Anda yang ingin menjaga massa otot, memperbaiki postur tubuh, atau mengurangi risiko cedera akibat latihan yang terlalu berat. Selain itu, latihan isometrik juga praktis, sebab dapat dilakukan di mana saja tanpa alat khusus.
Manfaat Latihan Isometrik untuk Kesehatan
Berikut adalah berbagai manfaat olahraga isometrik bagi tubuh:
1. Memperkuat otot
Latihan isometrik melibatkan kontraksi otot tanpa perubahan panjang otot atau gerakan sendi. Cara ini efektif untuk memperkuat otot tertentu, seperti otot lengan, perut, paha, dan punggung.
2. Memperbaiki postur tubuh
Banyak gerakan isometrik yang menargetkan otot inti (core), yaitu otot-otot di sekitar perut dan punggung. Otot inti yang kuat membuat postur tubuh tetap tegak, mengurangi risiko punggung bungkuk, serta mencegah dan mengurangi nyeri punggung bawah.
3. Mengurangi tekanan pada sendi
Latihan isometrik tidak memberikan tekanan yang besar pada sendi. Itulah sebabnya olahraga ini cocok untuk orang dengan masalah sendi, seperti osteoarthritis, atau mereka yang sedang dalam masa pemulihan setelah cedera.
4. Mendukung pemulihan cedera
Dokter atau fisioterapis sering menyertakan latihan isometrik dalam program rehabilitasi untuk pemulihan cedera. Hal ini karena latihan isometrik dapat memperkuat otot tanpa memperparah cedera.
5. Mengurangi risiko cedera olahraga
Karena minim gerakan, risiko mengalami cedera, seperti keseleo, otot tertarik, atau salah urat, jadi jauh lebih kecil. Selain itu, latihan isometrik juga membantu melatih stabilitas tubuh, sehingga Anda lebih siap saat melakukan aktivitas fisik lainnya.
6. Mengontrol tekanan darah
Penelitian menunjukkan bahwa latihan isometrik yang dilakukan secara teratur dengan teknik yang benar dapat membantu menurunkan tekanan darah. Meski demikian, olahraga ini harus dilakukan dengan hati-hati, terutama pada penderita tekanan darah tinggi atau gangguan jantung, dan sebaiknya di bawah pengawasan tenaga medis.
Contoh Gerakan Latihan Isometrik
Berikut adalah beberapa contoh gerakan olahraga isometrik yang mudah dilakukan di rumah:
1. Wall sit
Gerakan wall sit bertujuan untuk melatih otot paha, betis, dan bokong. Berdirilah dengan punggung menempel di dinding, lalu tekuk lutut seperti sedang duduk di kursi. Pastikan paha sejajar lantai dan lutut tidak melewati ujung kaki. Tahan posisi ini selama 15–30 detik atau sesuai kemampuan.
2. Plank
Plank merupakan latihan isometrik yang menargetkan otot perut, punggung, bahu, dan lengan. Posisikan tubuh seperti hendak push up, lalu tahan posisi lurus ini dengan bertumpu pada lengan bawah dan ujung kaki. Pastikan punggung lurus, perut dikencangkan, dan posisikan kepala sejajar dengan tubuh. Tahan selama 20–60 detik.
3. Static lunge
Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot paha depan, paha belakang, dan bokong. Mulailah dengan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, lalu tekuk lutut depan 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantai. Tahan posisi ini selama 10–20 detik tanpa bergerak, lalu ganti posisi kaki dan lakukan gerakan yang sama.
4. Glute bridge hold
Glute bridge hold merupakan gerakan yang berfokus pada otot bokong dan punggung bawah. Anda cukup berbaring terlentang dengan lutut ditekuk dan kaki menapak lantai selebar bahu. Kemudian, angkat pinggul hingga bahu dan lutut membentuk garis lurus, lalu tahan posisi ini selama 15–30 detik.
5. Static squat
Latihan ini juga dikenal sebagai squat hold. Untuk melakukannya, Anda perlu berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, kemudian tekuk lutut dan turunkan tubuh ke posisi squat. Tahan pada posisi terendah selama 10–30 detik, tapi pastikan paha sejajar lantai ya.
Catatan penting, agar manfaat latihan isometrik maksimal dan minim cedera, pastikan postur tubuh Anda sudah benar setiap melakukan gerakan.
Meskipun olahraga isometrik relatif aman untuk berbagai usia, Anda perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter apabila memiliki riwayat tekanan darah tinggi, gangguan jantung, atau kelainan sendi.
Latihan isometrik sekilas memang tampak sederhana. Namun, latihan ini efektif untuk memperkuat otot dan menjaga kesehatan fisik lho.
Nah, jika ingin memulai latihan isometrik tetapi belum yakin gerakan mana yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda, jangan ragu untuk Chat Bersama Dokter di ALODOKTER. Nantinya, dokter akan memberikan panduan latihan yang tepat sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.