Bagi orang Indonesia, nasi menjadi salah satu makanan yang sulit dipisahkan dari menu sehari-hari. Namun, memilih nasi sebaiknya tidak hanya untuk mengenyangkan, tetapi juga mempertimbangkan kandungan nutrisinya. Salah satu pilihan yang bisa dipertimbangkan adalah multi grain rice. Yuk, baca informasi lengkapnya di artikel ini!
Multi grain rice adalah nasi yang dibuat dari campuran beras dengan berbagai jenis biji-bijian atau kacang-kacangan. Komposisinya dapat berbeda-beda, misalnya beras putih dicampur dengan beras merah, kacang merah, kacang kedelai hitam, barley (jelai), atau millet (jawawut).
Konsep multi grain rice telah lama dikenal di beberapa negara Asia. Di Korea Selatan, misalnya, nasi campuran yang dikenal sebagai japgokbap atau kongbap dibuat menggunakan beras dengan berbagai jenis biji-bijian dan kacang-kacangan.
Tidak ada satu komposisi yang wajib digunakan untuk membuat multi grain rice. Anda dapat memilih bahan sesuai selera, ketersediaan, serta kebutuhan nutrisi. Namun, perlu diingat bahwa multi grain rice bukan berarti selalu lebih sehat daripada nasi putih. Manfaat dan kandungan gizinya bergantung pada bahan yang digunakan serta jumlah yang dikonsumsi.
Manfaat Multi Grain Rice untuk Kesehatan
Mengombinasikan beberapa jenis biji-bijian dan kacang-kacangan dapat membuat asupan nutrisi menjadi lebih beragam. Beberapa manfaat yang bisa diperoleh dari konsumsi multi grain rice antara lain:
1. Menambah asupan serat
Beberapa bahan yang umum digunakan dalam multi grain rice, seperti beras merah, barley, kacang merah, dan millet, mengandung serat. Serat dibutuhkan untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
Mengganti sebagian beras putih dengan bahan pangan yang lebih kaya serat juga dapat membantu meningkatkan asupan serat harian.
2. Menambah variasi sumber protein
Kacang-kacangan, seperti kacang merah dan kedelai, mengandung protein nabati. Menambahkan bahan tersebut ke dalam nasi dapat membuat makanan pokok mengandung lebih banyak variasi sumber protein.
Meski begitu, multi grain rice tetap sebaiknya dikonsumsi bersama lauk sumber protein lainnya agar kebutuhan protein harian dapat terpenuhi.
3. Mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral
Setiap jenis biji-bijian dan kacang-kacangan memiliki kandungan vitamin dan mineral yang berbeda. Misalnya, beras merah mengandung magnesium dan fosfor, sedangkan kacang-kacangan dapat menjadi sumber folat, zat besi, magnesium, dan kalium.
Dengan mencampurkan beberapa jenis bahan, Anda dapat memperoleh nutrisi yang lebih beragam dalam satu porsi makanan.
4. Membantu menjaga kadar gula darah
Bahan yang kaya serat, seperti beras merah, barley, dan kacang-kacangan, dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat. Hal ini dapat membantu menjaga kenaikan kadar gula darah setelah makan agar tidak terlalu cepat.
Namun, bukan berarti multi grain rice bebas meningkatkan gula darah. Jumlah porsi dan jenis bahan yang digunakan tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang memiliki diabetes.
Campuran Multi Grain Rice dan Kandungan Nutrisinya
Komposisi multi grain rice dapat disesuaikan dengan selera. Salah satu kombinasi yang dapat digunakan adalah beras putih dengan beberapa jenis beras, kacang-kacangan, dan biji-bijian berikut:
1. Beras putih
Beras putih merupakan sumber karbohidrat yang dapat memberikan energi bagi tubuh. Beras putih juga mengandung protein serta sejumlah vitamin dan mineral, meskipun kandungan seratnya lebih rendah dibandingkan beras yang masih memiliki lapisan bekatul.
2. Beras merah
Beras merah masih memiliki lapisan alami pada bagian luar beras yang kaya serat, sehingga kandungan seratnya lebih tinggi dibandingkan beras putih. Beras merah juga mengandung magnesium, fosfor, vitamin B, dan berbagai senyawa antioksidan.
3. Kacang merah
Kacang merah mengandung protein nabati, serat, folat, zat besi, magnesium, dan kalium. Kandungan serat dan proteinnya dapat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama.
4. Kacang kedelai hitam
Kacang kedelai hitam merupakan sumber protein nabati dan serat. Kulitnya juga mengandung antosianin, yaitu senyawa antioksidan yang memberikan warna gelap pada kacang tersebut.
5. Barley
Barley atau jelai merupakan biji-bijian yang mengandung serat, termasuk beta-glukan. Selain serat, barley juga mengandung protein, magnesium, fosfor, dan sejumlah vitamin B.
6. Millet
Millet mengandung karbohidrat, protein, serat, magnesium, fosfor, dan beberapa vitamin B. Biji-bijian ini dapat menjadi salah satu pilihan untuk menambah variasi bahan dalam multi grain rice.
Selain bahan-bahan tersebut, multi grain rice juga dapat dibuat dengan menambahkan bahan lain, seperti beras hitam, kacang hijau, kacang polong, jagung, wijen, sorgum, atau kacang koro.
Cara Membuat Multi Grain Rice di Rumah
Membuat multi grain rice sendiri cukup mudah. Anda dapat menyesuaikan campuran bahan berdasarkan selera dan bahan yang tersedia di rumah.
Sebagai permulaan, gunakan 2 cangkir beras putih dan 1 cangkir bahan tambahan. Bahan tambahan ini bisa berupa beras merah, kacang-kacangan, atau biji-bijian sesuai selera.
Contoh campuran bahan:
- 2 cangkir beras putih
- ½ cangkir beras merah
- ¼ cangkir jelai (barley)
- ¼ cangkir kacang merah
Cara membuatnya:
- Cuci beras dan bahan lainnya hingga bersih.
- Rendam terlebih dahulu kacang-kacangan dan biji-bijian yang bertekstur keras agar lebih mudah matang.
- Masukkan semua bahan ke dalam rice cooker, lalu tambahkan air sesuai kebutuhan.
- Masak hingga semua bahan matang sempurna.
Perlu diingat, kebutuhan air ketika memasak multi grain rice dapat berbeda tergantung jenis bahan yang digunakan. Bahan seperti beras merah, barley, dan kacang-kacangan membutuhkan waktu memasak yang berbeda dari beras putih. Karena itu, Anda mungkin perlu menyesuaikan jumlah air dan waktu memasak agar semua bahan matang dengan sempurna.
Jika baru mencoba multi grain rice, cobalah untuk mencampur aneka bahan dalam jumlah sedikit terlebih dahulu. Setelah menemukan tekstur dan rasa yang sesuai, Anda dapat menyesuaikan perbandingan bahan sesuai selera.
Multi grain rice dapat menjadi pilihan untuk membuat menu sehari-hari lebih beragam, terutama jika Anda ingin menambahkan sumber serat, protein nabati, vitamin, dan mineral dari berbagai jenis biji-bijian serta kacang-kacangan.
Meski demikian, tetap perhatikan porsi makan dan lengkapi dengan lauk berprotein, sayuran, serta buah agar pola makan tetap seimbang.
Jika Anda masih memiliki pertanyaan seputar manfaat multi grain rice untuk kesehatan atau ingin mengetahui keamanannya bagi kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter melalui fitur Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER.