Nyeri saat duduk terlalu lama adalah keluhan yang sering dialami oleh pekerja, pelajar, atau siapa saja yang cukup lama beraktivitas dalam posisi duduk. Kondisi ini tidak hanya mengurangi kenyamanan, tetapi juga bisa menurunkan produktivitas, terutama jika dibiarkan tanpa penanganan yang tepat.
Nyeri saat duduk terlalu lama sering dianggap sepele, padahal keluhan ini bisa berdampak pada kesehatan otot, sendi, hingga saraf. Tidak jarang, rasa tidak nyaman tersebut menjalar ke punggung, pinggang, bokong, leher, bahkan kaki.
Jika dibiarkan, aktivitas sehari-hari bisa menjadi terbatas dan nyeri bisa tetap terasa meski sedang beristirahat. Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui apa saja penyebab nyeri saat duduk terlalu lama dan cara mengatasinya agar keluhan ini tidak semakin parah.
Penyebab Nyeri Saat Duduk Terlalu Lama
Nyeri saat duduk terlalu lama tidak hanya disebabkan oleh pola hidup, tetapi juga bisa menjadi tanda adanya masalah medis tertentu. Anda perlu waspada jika nyeri sering muncul meskipun baru duduk sebentar, tidak membaik setelah peregangan ringan, atau disertai keluhan lain, seperti kesemutan atau kelemahan otot.
Berikut beberapa penyebab nyeri saat duduk terlalu lama yang perlu Anda ketahui agar dapat menentukan langkah penanganan yang tepat:
1. Posisi duduk yang salah
Nyeri saat duduk terlalu lama bisa terjadi jika posisi duduk Anda tidak benar, misalnya membungkuk, duduk tegak tanpa sandaran, atau tanpa penopang punggung. Kondisi ini membuat otot dan sendi cepat lelah sehingga timbul nyeri, terutama di punggung dan pinggul.
2. Kurang jeda untuk bergerak
Duduk terus-menerus tanpa jeda berdiri atau peregangan dapat menyebabkan nyeri saat duduk terlalu lama karena otot dan sendi menjadi kaku. Selain itu, aliran darah ke area tubuh juga menjadi kurang lancar, sehingga keluhan nyeri lebih mudah muncul.
3. Kursi tidak ergonomis
Kursi yang tidak ergonomis, misalnya tidak memiliki bantalan yang nyaman atau sandaran yang mampu menopang seluruh punggung dengan baik, dapat meningkatkan risiko nyeri saat duduk terlalu lama.
Tanpa dukungan yang tepat, tekanan pada tulang ekor, bokong, atau punggung bawah akan semakin besar dan membuat area tersebut mudah terasa nyeri.
4. Otot lemah atau jarang dilatih
Kurang olahraga dapat membuat otot penopang punggung dan perut menjadi lemah, sehingga postur tubuh sulit terjaga saat duduk. Kondisi ini meningkatkan risiko nyeri saat duduk terlalu lama karena tubuh tidak mendapatkan penopang yang cukup kuat.
5. Berat badan berlebih
Berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko nyeri saat duduk terlalu lama karena tekanan pada pinggul, punggung bawah, dan sendi menjadi lebih besar, terutama ketika harus duduk dalam waktu lama.
6. Kondisi medis tertentu
Beberapa penyakit, seperti saraf terjepit, skoliosis, wasir, cedera otot, atau infeksi pada tulang belakang, juga dapat menjadi penyebab nyeri saat duduk terlalu lama.
Anda perlu waspada jika nyeri saat duduk terlalu lama disertai gejala lain, seperti mati rasa, kesemutan, atau kelemahan otot, karena bisa menandakan adanya masalah medis yang lebih serius.
Cara Mengatasi Nyeri Saat Duduk Terlalu Lama
Untuk mengatasi keluhan nyeri saat duduk terlalu lama, ada beberapa tips yang bisa Anda lakukan, yaitu:
- Rutin ubah posisi duduk setiap 30–60 menit. Kemudian, bangunlah dan lakukan peregangan ringan.
- Pilih kursi yang ergonomis, dengan sandaran punggung, tinggi yang pas, serta penopang leher atau lengan bila memungkinkan.
- Terapkan posisi duduk yang benar. Pastikan kaki menapak rata di lantai, punggung bersandar pada kursi, dan bahu tetap rileks.
- Lakukan olahraga yang fokus melatih otot punggung, otot perut, dan otot bokong untuk menjaga postur serta mengurangi risiko nyeri.
- Kompres area yang nyeri menggunakan handuk hangat untuk mengurangi ketegangan otot.
- Gunakan bantal penopang di punggung bawah atau alas duduk yang empuk jika harus duduk lama.
- Minum obat penghilang nyeri sesuai anjuran dokter bila nyeri cukup mengganggu.
Jika keluhan nyeri saat duduk terlalu lama tidak kunjung mereda atau menghilang meski sudah menerapkan tips di atas, sebaiknya segera konsultasi ke dokter. Terutama jika nyeri saat duduk terlalu lama bertambah parah, menjalar ke kaki, disertai mati rasa, atau tidak membaik dengan perawatan ringan.
Tips Mencegah Nyeri Saat Duduk Terlalu Lama
Supaya nyeri saat duduk terlalu lama tidak sering kambuh, ada beberapa langkah sederhana yang bisa Anda lakukan setiap hari, yaitu:
- Luangkan waktu setiap 1 jam sekali untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan ringan. Kebiasaan kecil ini sangat membantu tubuh tetap aktif dan segar.
- Pilih kursi serta meja kerja yang ergonomis dan sesuai dengan postur tubuh.
- Jaga berat badan tetap ideal agar tekanan pada pinggul dan punggung tidak berlebihan selama duduk.
- Biasakan melakukan olahraga ringan, seperti yoga, peregangan, atau pilates, agar otot inti tubuh menjadi lebih kuat dan postur lebih stabil.
- Atur posisi gawai dan komputer sejajar dengan mata dan punggung untuk menghindari posisi membungkuk atau memiringkan leher saat bekerja.
Nyeri saat duduk terlalu lama sebenarnya bisa dicegah jika Anda rutin menjaga postur tubuh, rajin bergerak, dan memperhatikan kenyamanan tempat duduk. Dengan melakukan langkah-langkah sederhana tersebut, risiko keluhan ini dapat berkurang dan Anda pun bisa tetap produktif serta nyaman beraktivitas sepanjang hari.
Jika mengalami nyeri saat duduk terlalu lama, sebaiknya Anda tidak mengabaikan keluhan ini, terutama jika keluhan terus memburuk, tidak membaik meski sudah mencoba perawatan sederhana, atau disertai gejala lain, seperti kesemutan, kelemahan otot, atau gangguan buang air.
Segera konsultasikan ke dokter untuk mendapatkan pemeriksaan dan penanganan yang tepat. Anda bisa memanfaatkan fitur Chat Bersama Dokter melalui aplikasi ALODOKTER untuk memperoleh jawaban cepat dan saran awal sesuai kebutuhan Anda.