Sebagian penyintas COVID-19 masih mengalami long COVID atau gejala jangka panjang, meski sudah dinyatakan negatif dari virus Corona. Dibutuhkan rehabilitasi medis dan penyesuaian aktivitas bagi penderita long COVID karena kondisi fisik yang belum benar-benar pulih.

Kebanyakan orang akan merasa lebih baik dalam beberapa hari setelah dinyatakan sembuh melalui hasil tes PCR negatif untuk virus SARS-CoV-2. Namun, bagi sebagian orang, gejala setelah COVID ini bisa bertahan selama 12 minggu setelah terinfeksi, atau bahkan bisa lebih lama.

Olahraga dan Penyesuaian Aktivitas bagi Penderita Long COVID - Alodokter

Kemungkinan terjadinya long COVID atau gejala berkepanjngan ini tidak terkait dengan seberapa berat gejala yang dialami seseorang saat terinfeksi. Orang yang memiliki gejela ringan, berat, atau bahkan yang tidak menunjukkan gejala sama sekali, juga dapat mengalami long COVID.

Gejala Long COVID

Beberapa gejala jangka panjang infeksi virus Corona yang dapat dialami oleh penyintas COVID-19 adalah:

  • Mudah Lelah
  • Sesak napas
  • Batuk
  • Demam
  • Nyeri dada
  • Berdebar-debar
  • Sakit kepala
  • Nyeri sendi dan otot
  • Perubahan indra penciuman dan indra perasa
  • Ruam
  • Mual, diare, sakit perut, atau tidak nafsu makan
  • Sulit tidur
  • Masalah psikologis seperti sulit konsentrasi, cemas, dan depresi

Rehabilitasi Medis dan Penyesuaian Aktivitas bagi Penderita Long Covid

Berbagai keluhan yang masih dirasakan meski sudah dinyatakan negarif virus Corona akan menyulitkan aktivitas dan menurunkan kualitas hidup. Untuk mengembalikan kekuatan fisik dan mental, dibutuhkan rehabilitasi dan penyesuaian aktivitas, yang bisa dilakukan sendiri atau dengan bantuan terapis.

Hal-hal yang bisa dilakukan antara lain:

1. Manajemen pernapasan

Sesak napas merupakan salah satu gejala COVID-19 yang paling umum, karena virus menyerang saluran pernapasan. Posisi berikut dapat memudahkan Anda bernapas:

  • Berbaring menyamping sambil menekuk lutut. Posisikan kepala dan lebih tinggi dengan menggunakan bantal sebagai ganjalan.
  • Duduk di kursi dan letakkan bantal di meja di hadapan Anda. Posisikan lengan di atas meja dan istirahatkan kepala di atas bantal.
  • Berdiri dengan bersandar di dinding dengan kedua tangan berada di sisi tubuh. Buka kaki selebar tubuh satu jengkal dari dinding.
  • Sementara itu, teknik berikut dapat memudahkan Anda untuk mengelola napas:
  • Duduklah dalam posisi yang nyaman dengan mata terpejam agar lebih relaks.
  • Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
  • Tarik napas melalui hidung, rasakan dada dan tulang rusuk mengembang saat Anda menarik napas.
  • Embuskan perlahan melalui mulut, rasakan perut tertarik ke dalam.
  • Tarik napas perlahan dan dalam dengan cara ini sebanyak 10 kali.

2. Manajemen makan, minum, dan menelan

Jika selama perawatan COVID-19 Anda diharuskan menggunakan ventilator, Anda mungkin mengalami kesulitan makan dan minum. Hal ini karena otot-otot yang membantu menelan menjadi lemah.

Jika Anda mengalami kesulitan menelan, teknik berikut dapat membantu:

  • Duduklah dengan tegak setiap kali makan atau minum. Hindari makan atau minum sambil berbaring.
  • Makanlah makanan yang lembut atau dipotong-potong kecil.
  • Makan dengan perlahan. Jika perlu, Anda dapat menyesap air putih disela makan untuk membantu menelan.

3. Manajemen konsentrasi dan memori

Setelah terinfeksi COVID-19, beberapa orang dilaporkan mengalami brain fog, yaitu istilah untuk gangguan kognitif yang meliputi lamban berpikir, sulit mengingat, sulit berkonsentrasi, bingung, dan sulit berpikir jernih.

Untuk melatih kemampuan kognitif, praktikkan hal berikut:

  • Olahraga ringan dapat membantu otak Anda pulih. Meskipun mungkin sulit dilakukan jika Anda mengalami sesak napas atau mudah lelah, cobalah untuk tetap melakukannya secara bertahap.
  • Lakukan kegiatan hobi dan permainan yang mengasah otak, seperti mengisi TTS, menyusun puzzle, bermain susun kata, atau membaca.
  • Buat catatan mengenai hal-hal penting atau pasang alarm agar tidak mudah lupa.

4. Manajemen aktivitas sehari-hari

Mudah lelah dan lemas setelah terinfeksi COVID-19 akan menyulitkan Anda dalam beraktivitas. Namun di sisi lain, Anda perlu tetap aktif untuk memulihkan fisik dan mental. Tips berikut dapat Anda terapkan untuk mulai membiasakan diri dalam beraktivitas:

  • Sesuaikan ekspektasi dengan kemampuan Anda. Jika Anda kesulitan untuk melakukan pekerjaan, seperti memasak atau mencuci pakaian. Anda dapat memulainya dari kegiatan yang paling ringan seperti berpakaian sendiri.
  • Kelola energi Anda dengan beraktivitas sambil duduk. Misalnya saat mandi, berpakaian, atau menyiapkan makanan.
  • Mintalah bantuan orang lain untuk melakukan kegiatan berat, seperti memasak, berbelanja, atau mengurus anak.
  • Jangan mencoba melakukan aktivitas penuh sampai Anda merasa siap.

5. Manajemen stres, kecemasan, dan depresi

Mengelola kesehatan mental adalah bagian penting dari pemulihan penyakit secara keseluruhan. Hal sederhana yang bisa Anda lakukan untuk memulihkan kesehatan mental pasca terinfeksi virus Corona di antaranya:

  • Tidur yang cukup.
  • Makan makanan sehat dan bergizi secara teratur.
  • Tetap terhubung dengan keluarga dan teman.
  • Lakukan aktivitas membuat Anda relaks tapi tidak melelahkan, seperti mendengarkan musik, membaca, atau beribadah.
  • Lakukan hobi atau kegiatan menyenangkan secara bertahap, namun tetap sesuai dengan kondisi fisik Anda.

6. Panduan Olahraga bagi Penyintas COVID-19

Olahraga dapat membantu memulihkan kondisi fisik dan mental. Olahraga bisa dimulai sejak masih terinfeksi COVID-19 tetapi tidak lagi menunjukkan gejala. Misalnya jika sudah tidak mengalami demam, nyeri dada, atau sesak napas.

Lakukan olahraga mulai dari intesitas ringan secara bertahap, yang terbagi dalam 4 fase melalui panduan ini:

  • Di minggu pertama, lakukan peregangan, latihan keseimbangan, atau yoga, dengan fokus pada latihan pernapasan.
  • Di minggu kedua, lakukan jalan santai atau yoga dengan durasi 10–15 menit lebih lama dari olahraga pada minggu pertama. Pada tingkat ini, Anda harus dapat melakukan percakapan penuh tanpa kesulitan selama berolahraga.
  • Di minggu ketiga, Anda dapat melakukan jalan cepat, naik dan turun tangga, joging, berenang, atau bersepeda.
  • Di minggu keempat, Anda dapat melakukan olahraga yang melatih koordinasi, kekuatan, dan keseimbangan. Misalnya senam aerobik dan latihan dengan beban, namun dengan intensitas yang tidak terlalu berat.

Lakukan olahraga mulai dari 1 menit sehari, lalu meningkat menjadi 5 menit, dan terus ditingkatkan.

Selama dan setelah berolahraga, selalu pantau kondisi kesehatan Anda. Jika mengalam sesak napas, detak jantung tidak normal, kulit pucat, bibir biru, atau kelelahan eksrem meski baru memulai sesi olahraga, segera hubungi dokter atau fasilitas kesehatan terdekat untuk mendapatkan penanganan.

Setelah melengkapi empat fase di atas, Anda akan merasa lebih siap untuk kembali beraktivitas seperti sebelum terinfeksi COVID-19. Namun, meski baik untuk pemulihan tubuh, tidak semua penderita atau penyintas COVID-19 dapat berolahraga.

Olahraga tidak disarankan bagi orang yang memilki kondisi berikut:

  • Demam di atas 39° Celsius dalam 2 hari terakhir.
  • Sesak napas, napas pendek, atau jika nilai saturasi oksigen yang tertera pada oximeter kurang dari 92% saat istirahat.
  • Tekanan darah sistolik (angka teratas) berada 30 poin di bawah tekanan darah normal. Misalnya tekanan darah Anda umumnya ada di angka 120, maka 30 poin di bawahnya adalah 90.
  • Nyeri dada atau jantung berdebar, lebih keras, serta tidak teratur.
  • Pusing atau kliyengan.
  • Kehilangan keseimbangan.
  • Tidak makan atau minum selama 12 jam terakhir.

Apabila Anda mengalami gejala long COVID, atau masih merasakan keluhan dan kesulitan beraktivitas setelah dinyatakan sembuh dari COVID-19, jangan ragu untuk untuk berkonsultasi ke dokter. Di samping itu, jangan lupa untuk tetap menerapkan protokol kesehatan untuk mencegah penularan virus Corona.