Jet Lag

Pengertian Jet Lag

Jet lag adalah perubahan waktu tidur sementara atau merasa lelah dan kebingungan setelah perjalanan panjang dengan melintasi beberapa zona waktu menggunakan pesawat terbang. Gejala yang umumnya terjadi akibat jet lag adalah gangguan pada pola tidur, rasa selalu mengantuk, dan kelelahan.

Jet Lag-Alodokter

Apa yang Menyebabkan Terjadinya Jet Lag?

Jet lag adalah dampak dari perjalanan jarak jauh dengan pesawat hingga melintasi beberapa zona waktu, dalam waktu yang relatif singkat. Akibatnya, kebiasaan fisik tubuh menjadi terganggu. Berikut ini adalah beberapa hal yang berkaitan dengan terjadinya jet lag:
  • Jam internal. Jam internal atau ritme sirkadian adalah jam biologis yang mengatur siklus tubuh selama 24 jam. Jika jam internal terganggu, tubuh dapat mengalami jet lag. Jam biologis sendiri tersebar di seluruh tubuh dan terdiri dari kelompok-kelompok sel yang saling berinteraksi. Seluruh kelompok sel ini dikendalikan oleh jam utama di dalam otak yang bertugas menyelaraskan seluruh jam internal tubuh. Secara berkelanjutan, tubuh memiliki respons tersendiri terhadap cahaya dan kegelapan, yaitu kondisi yang juga menentukan waktu bangun dan tidur. Rutinitas ini akan terganggu ketika seseorang melakukan perjalanan jauh menuju zona waktu yang berbeda. Hanya dalam penerbangan selama beberapa jam, tubuh sudah bisa berada di zona waktu yang berbeda. Perjalanan yang cukup cepat ini membuat tubuh harus menyelaraskan dan menyusun ulang ritme sirkadian. Beberapa penyesuaian yang harus dilakukan tubuh antara lain:
    • Perbedaan kemunculan cahaya.
    • Perbedaan datangnya gelap atau malam.
    • Perbedaan waktu makan.
    • Perbedaan suhu udara.
  • Arah perjalanan. Arah perjalanan seseorang juga akan menentukan tingkat keparahan jet lag yang dialami. Saat bepergian ke arah barat, gejala jet lag yang dialami biasanya akan lebih ringan. Hal ini disebabkan tubuh lebih mudah menyesuaikan diri dengan hari yang lebih panjang. Dengan kata lain, waktu yang dijalani akan bertambah saat bepergian ke barat dan begitu pula sebaliknya. Lebih mudah untuk menunda waktu tidur beberapa jam daripada memaksakan untuk tidur lebih cepat.
  • Faktor-faktor risiko. Sejumlah faktor yang bisa meningkatkan risiko seseorang mengalami jet lag atau memperparah kondisi jet lag di antaranya adalah:
    • Jumlah zona waktu yang dilintasi cukup banyak.
    • Usia yang sudah senja.
    • Kurang cairan atau
    • Mengonsumsi minuman keras dan kopi selama penerbangan.
    • Kurang tidur.
    • Stres.

Gejala Jet Lag

Jet lag memiliki gejala yang berbeda-beda di antara orang yang mengalaminya. Jarak dan jumlah zona waktu yang dilintasi akan berpengaruh kepada tingkat keparahan gejala yang muncul. Gejala jet lag biasanya mulai dirasakan setelah melintasi setidaknya tiga zona waktu. Jika Anda melakukan penerbangan pendek dan melintasi kurang dari tiga zona waktu, Anda hanya akan merasakan gejala ringan. Gejala yang terjadi biasanya membaik dalam dua hari, tergantung kepada kecepatan tubuh dalam menyesuaikan diri dengan zona waktu yang baru.

Beberapa gejala jet lag di antaranya adalah:

  • Gangguan tidur, seperti insomnia, tidur berlebihan, atau bangun terlalu cepat.
  • Gangguan pencernaan, seperti konstipasi atau diare.
  • Merasa kelelahan dan kehabisan energi.
  • Merasa tidak enak badan.
  • Kebingungan, sulit untuk konsentrasi, atau sulit
  • Gangguan menstruasi pada wanita.
  • Kehilangan selera makan.
  • Mual dan muntah.
  • Gangguan ingatan.
  • Cemas dan mudah marah.
  • Pusing dan sakit kepala.
  • Nyeri otot.

Pengobatan Jet Lag

Jet lag bukanlah kondisi medis yang serius dan berkelanjutan. Kondisi ini akan membaik dengan sendirinya dalam jangka waktu sekitar dua hari. Untuk mengurangi dampak dari jet lag, Anda bisa berusaha membuat penyesuaian pada jam biologis di zona waktu yang baru, terutama dalam hal:
  • Makan. Usahakan makan sesuai dengan jam makan di zona waktu yang baru.
  • Tidur. Ikuti jam tidur pada zona waktu yang baru.
  • Beraktivitas. Lakukan aktivitas di luar ruangan agar tubuh lebih mudah menyesuaikan dengan rutinitas yang baru.
Jika Anda diharuskan mengonsumsi obat ketika bepergian jauh dan melintasi beberapa zona waktu, tanyakan kepada dokter sebelum Anda pergi. Dokter akan memberi tahu waktu yang tepat untuk mengonsumsi obat setelah Anda tiba di lokasi tujuan.

Berikut ini adalah contoh obat atau terapi yang mungkin disarankan oleh dokter pada penderita jet lag:

  • Melatonin. Melatonin adalah hormon tubuh yang berfungsi memberi tahu otak jika tubuh membutuhkan tidur. Saat Anda kesulitan tidur di malam hari setelah tiba di zona waktu yang baru, Anda mungkin akan diberikan obat yang mengandung hormon melatonin untuk memudahkan tidur. Tapi kepastian apakah obat ini efektif untuk mengatasi jet lag masih belum bisa dibuktikan secara pasti.
  • Pil tidur. Obat ini sangat membantu bagi beberapa orang yang mengalami jet lag. Tapi karena obat ini bisa membuat kecanduan, maka dokter jarang menganjurkan konsumsi obat ini lebih dari beberapa hari. Obat ini juga dapat menimbulkan efek samping, seperti sakit kepala, diare, dan hidung berair.
  • Terapi cahaya. Jam internal atau ritme sirkadian seseorang dipengaruhi oleh paparan cahaya matahari. Saat bepergian melintasi zona waktu, tubuh seseorang juga harus beradaptasi dengan jadwal baru terbit dan tenggelamnya matahari. Terapi cahaya dapat mempermudah proses adaptasi seseorang, dengan cara menyorotkan cahaya buatan yang meniru cahaya matahar ke mata pasien selama beberapa waktu.

Pencegahan Jet Lag

Tidak ada cara yang bisa digunakan untuk mencegah jet lag, terlebih jika Anda bepergian melintas beberapa zona waktu. Namun Anda bisa menurunkan efek dari jet lag itu sendiri. Jika perjalanan yang Anda lakukan tidak terlalu lama, misalnya sekitar 3 hari, Anda bisa tetap menjalani zona waktu daerah asal agar jam biologis tubuh tidak terganggu. Berikut ini adalah beberapa cara yang bisa dilakukan untuk menurunkan efek dari jet lag:
  • Mengubah rutinitas tidur. Sesuaikan waktu tidur dengan waktu tempat tujuan Anda beberapa hari sebelum berangkat.
  • Membatasi paparan cahaya terang, sebab paparan cahaya terang menjadi salah satu hal yang mempengaruhi jam internal tubuh.
  • Tidur yang cukup. Usahakan untuk tidur secukupnya sebelum Anda melakukan penerbangan. Kelelahan bisa memperburuk gejala jet lag yang Anda alami.
  • Menghindari dehidrasi. Pastikan untuk mengonsumsi banyak air putih ketika Anda dalam perjalanan dan setelah sampai di tujuan. Hal ini bertujuan untuk melawan efek dari udara kering di dalam kabin pesawat dan mencegah dehidrasi.
  • Batasi konsumsi kafein dan minuman keras. Sebaiknya hindari minuman yang mengandung alkohol dan kafein. Kedua bahan ini bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan memperparah gejala jet lag yang dialami.
  • Istirahat selama perjalanan. Lakukan tidur beberapa waktu selama Anda dalam perjalanan.
  • Sampai di tujuan lebih awal. Jika Anda bepergian jauh (misalnya untuk sebuah rapat yang penting), usahakan untuk bisa tiba di tujuan beberapa hari lebih awal. Ini akan memberikan tubuh waktu untuk beradaptasi dengan perubahan pola tidur yang terjadi.