Cara membesarkan otot dada tidak hanya dengan latihan angkat beban, tetapi juga mencukupi asupan nutrisi yang mendukung pembentukan otot. Meski terkesan mudah, beragam cara ini harus dilakukan secara rutin dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Mempunyai otot dada yang besar dan atletis merupakan impian bagi sebagian orang, terutama pria. Otot dada yang besar dianggap bisa menunjang penampilan fisik sehingga dapat meningkatkan rasa percaya diri. Oleh karena itu, tidak heran jika banyak cara membesarkan otot dada kerap diupayakan.
Cara Membesarkan Otot Dada
Selain dianggap menunjang penampilan pada pria, memiliki otot yang besar juga bisa membuat payudara pada wanita tampak terangkat sehingga terlihat lebih kencang dan besar. Untuk mendapatkannya, Anda perlu rutin melakukan olahraga yang fokus melatih otot dada.
Tidak hanya dengan melakukan gerakan olahraga tertentu, ada beberapa trik dan cara membesarkan otot dada lain yang bisa Anda lakukan, seperti berikut:
1. Menggunakan baju tertentu
Cara membesarkan otot dada paling sederhana yang bisa dilakukan adalah dengan merekayasa penampilan. Salah satu triknya adalah dengan menggunakan baju berkerah tinggi serta kemeja atau kaos berbahan katun. Pilihlah ukuran yang slim fit atau pas dengan tubuh, tetapi tidak terlalu ketat. Dengan begitu, otot dada akan terlihat lebih menonjol sehingga terlihat lebih besar.
Selain itu, baju yang berwarna putih atau baju dengan pola horizontal (melintang) juga bisa menimbulkan ilusi yang membuat otot dada terlihat lebih besar. Namun, perlu Anda ingat bahwa cara ini hanya akan memberikan ilusi karena otot dada sebenarnya tidak berubah atau menjadi lebih besar.
2. Memperbaiki postur tubuh
Selain memperhatikan pakaian yang dikenakan, memperbaiki postur tubuh juga dapat memengaruhi tampilan otot dada dan menimbulkan kesan bahwa otot dada terlihat lebih besar.
Jadi, Anda bisa memperbaiki postur tubuh dengan cara membiasakan untuk duduk dan berdiri dengan posisi tubuh yang tegak agar otot dada terlihat lebih besar.
3. Melakukan push up
Push up adalah salah satu gerakan olahraga yang efektif untuk membesarkan otot dada. Gerakan ini merupakan cara terbaik untuk membesarkan otot dada tanpa bantuan alat.
Push up melibatkan otot dada, otot lengan (trisep), dan otot bahu (deltoid). Dengan melatih bagian-bagian tersebut, otot dada Anda akan terlihat lebih kencang dan besar. Pastikan Anda menerapkan cara push up yang benar untuk memperoleh hasil yang maksimal.
Namun, bila belum terbiasa berolahraga atau merasa kesulitan melakukan gerakan push up, Anda bisa melakukan variasi gerakan push up, yakni kneeling push up. Berikut ini adalah langkah melakukan kneeling push up yang benar:
- Awali gerakan dengan posisi plank, tetapi bagian kaki bawah di tekuk dan disilangkan sehingga tumpuan tubuh ada di lutut.
- Angkat tubuh hingga tangan tegak lurus.
- Tarik napas sambil menekuk siku secara perlahan hingga dada menempel di lantai. Pastikan untuk mengencangkan otot perut selama melakukan gerakan ini.
- Tahan posisi ini sejenak dengan pastikan dagu sedikit menyentuh lantai.
- Embuskan napas sambil mendorong tubuh ke atas seperti posisi awal push up.
- Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali dalam setiap set untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Jika sudah merasa cukup kuat, Anda bisa melakukan variasi gerakan push up lainnya, seperti wall push up, seated push up, atau incline push up.
4. Melakukan dumbbell chest press
Dumbbell chest press merupakan salah satu gerakan yang bisa Anda lakukan untuk memperkuat dan memperbesar otot dada. Latihan ini hampir sama dengan gerakan barbell bench press, tetapi alat yang digunakan sedikit berbeda, yaitu menggunakan sepasang dumbbell atau bisa juga menggunakan botol yang diisi air.
Berikut ini adalah langkah-langkah untuk melakukan olahraga yang merupakan cara membesarkan otot dada ini:
- Berbaringlah pada permukaan yang datar, sambil memegang erat dumbel atau botol berisi air pada masing-masing tangan.
- Posisikan kedua telapak kaki memijak pada permukaan lantai dengan lutut dalam posisi menekuk, atur jarak kedua kaki selebar panggul.
- Angkat dumbbell sehingga tangan berada dalam posisi lurus, lalu turunkan kembali seperti posisi semula.
- Setelah itu, kembalikan tangan ke posisi semula.
- Lakukan gerakan ini sebanyak 12–15 kali untuk tiap set.
5. Melakukan bench dips
Cara membesarkan otot dada selanjutnya adalah dengan gerakan bench dips. Anda bisa melakukan gerakan ini di rumah dengan alat bantu berupa kursi atau meja datar setinggi lutut. Pastikan untuk menggunakan kursi atau meja yang tidak beroda sehingga tidak mudah bergeser saat Anda melakukan gerakan ini.
Berikut ini merupakan cara melakukan gerakan bench dips yang benar untuk Anda terapkan:
- Mulai dengan posisi duduk di bagian tepi kursi, lalu cengkeram bagian tepi kursi dengan kedua tangan.
- Langkahkan kedua kaki sebanyak 2–3 langkah ke depan.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90°. Pastikan bahu tetap stabil dan tidak terlalu terangkat ke atas.
- Angkat kembali tubuh secara perlahan dan ulangi gerakan sebanyak 10–12 kali tiap setnya. Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set.
6. Mengonsumsi makanan tinggi protein
Untuk membesarkan otot dada, gerakan olahraga di atas perlu diimbangi dengan asupan nutrisi. Salah satu nutrisi yang penting bagi pembentukan otot adalah protein.
Beragam jenis makanan sumber protein yang bisa Anda konsumsi antara lain:
- Dada ayam
- Daging sapi tanpa lemak
- Ikan
- Telur
- Kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
Untuk mendapatkan hasil yang maksimal, lakukan olahraga untuk membesarkan otot dada di atas secara konsisten. Tingkatkan intensitas dan frekuensinya secara bertahap sesuai dengan kemampuan Anda.
Selain beragam cara membesarkan otot dada di atas, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen yang mengandung kreatin untuk membantu pembentukan otot dada. Hal ini karena kreatin diyakini bisa memberikan energi tambahan pada otot sehingga Anda bisa berolahraga lebih maksimal.
Namun, jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen kreatin. Dengan begitu, dokter dapat memberikan saran mengenai cara membesarkan otot dada yang efektif dan aman sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.