Cara meningkatkan daya tahan tubuh menjadi langkah utama agar Anda tetap sehat dan tidak mudah jatuh sakit, terutama di musim pancaroba. Pasalnya, sistem kekebalan tubuh yang kuat membantu melindungi tubuh dari bakteri dan virus penyebab infeksi, sehingga Anda tidak mudah sakit dan bisa tetap aktif sepanjang hari.
Kesehatan sistem kekebalan tubuh atau imunitas sangat dipengaruhi oleh kebiasaan sehari-hari, mulai dari pola makan, kualitas tidur, aktivitas fisik, hingga cara menghadapi stres.
Jika kebiasaan sehat tersebut tidak dijalankan secara konsisten, daya tahan tubuh tentu menjadi lemah. Akibatnya, tubuh jadi lebih rentan terhadap optimal. Selain itu, faktor lain, seperti usia hingga penyakit tertentu juga dapat menurunkan daya tahan tubuh.
Beragam Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Berikut ini adalah beberapa cara meningkatkan daya tahan tubuh yang bisa Anda lakukan:
1. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Sayuran dan buah-buahan mengandung zinc, vitamin C, serta antioksidan yang dapat membantu sel-sel imun bekerja optimal. Misalnya, vitamin C dan antioksidan yang banyak terdapat pada jeruk, jambu biji, dan pepaya, dapat meningkatkan produksi sel darah putih dan melindunginya dari kerusakan akibat radikal bebas sehingga tubuh kuat dalam melawan infeksi.
Selain itu, sumber protein, seperti ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan, juga sangat penting untuk memperbaiki jaringan tubuh dan membentuk antibodi.
Oleh karena itu, upayakan untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan kurangi konsumsi makanan olahan atau yang tinggi gula sebagai salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh.
2. Istirahat yang cukup
Tidur yang cukup setiap malam sangat penting untuk menjaga daya tahan tubuh. Pasalnya, saat tidur, tubuh akan memperbaiki sel-sel yang rusak dan memproduksi protein imun yang disebut sitokin untuk melawan infeksi serta peradangan. Dengan begitu, daya tahan tubuh pun meningkat.
Nah, orang dewasa rata-rata membutuhkan waktu tidur kurang lebih selama 7–9 jam per malam, sementara anak-anak dan remaja memerlukan lebih banyak.
3. Rutin berolahraga
Olahraga teratur tidak hanya membuat tubuh bugar, tetapi juga meningkatkan efektivitas sirkulasi darah. Nah, dengan sirkulasi yang lancar, sel imun dapat bergerak lebih cepat ke seluruh tubuh untuk melawan kuman penyebab penyakit.
Oleh karena itu, untuk meningkatkan daya tahan tubuh, yuk olahraga secara rutin, setidaknya 30 menit per hari atau 150 menit per minggu. Agar cara meningkatkan daya tahan tubuh ini bisa Anda peroleh dengan optimal, pilihlah olahraga yang sesuai dengan kondisi tubuh, misalnya berjalan kaki, jogging, berenang, atau bersepeda.
4. Kelola stres
Stres kronis dapat meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat menekan kerja sistem imun. Jika dibiarkan, hal tersebut tentu bisa membuat tubuh lebih mudah terkena infeksi dan sulit memulihkan diri.
Oleh karena itu, kelolalah stres dengan melakukan berbagai metode relaksasi, seperti meditasi, yoga, latihan pernapasan dalam, atau sekadar melakukan aktivitas yang Anda sukai, misalnya hobi, berkebun, atau bercengkerama bersama keluarga. Dengan stres yang terkendali, tubuh bisa berfungsi optimal dan sistem imun pun lebih kuat.
5. Cukupi kebutuhan cairan
Air putih sangat berperan dalam mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk menjaga kesehatan sel imun. Selain itu, konsumsi air yang cukup juga dapat membantu ginjal dan hati membuang racun dari tubuh, serta menjaga kelembapan saluran pernapasan sehingga patogen penyebab infeksi tidak berkembang biak.
Orang dewasa biasanya dianjurkan untuk minum air putih minimal sekitar 8 gelas per hari atau lebih, terutama jika melakukan aktivitas berat, banyak berkeringat, atau berada di lingkungan panas. Agar cara meningkatkan daya tahan tubuh ini optimal, hindari konsumsi minuman manis berlebihan karena bisa memicu inflamasi.
6. Hindari merokok
Merokok dapat merusak permukaan saluran napas dan melemahkan sistem pertahanan alami tubuh terhadap kuman. Pasalnya, zat-zat kimia dalam rokok, seperti nikotin dan tar, dapat menurunkan produksi sel imun dan juga mengganggu kerja paru-paru.
Tidak hanya perokok aktif, perokok pasif, yang menghirup asap rokok orang lain, juga berisiko mengalami penurunan daya tahan tubuh. Oleh karena itu, Anda sebaiknya berhenti merokok dan sebisa mungkin hindari paparan asap rokok untuk menjaga sistem kekebalan tetap optimal.
7. Batasi konsumsi alkohol
Mengonsumsi alkohol secara berlebihan dapat mengganggu produksi sel darah putih dan menghambat kemampuan tubuh dalam melawan infeksi. Selain itu, alkohol juga merusak jaringan organ penting, seperti hati dan lambung, sehingga proses detoksifikasi dan penyerapan nutrisi menjadi tidak optimal.
Oleh karena itu, jika Anda ingin menjaga daya tahan tubuh, batasi atau hindari konsumsi alkohol. Nah, batas konsumsi alkohol yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh pria adalah 2 gelas per hari, sedangkan untuk wanita adalah 1 gelas per hari.
8. Konsumsi suplemen
Jika asupan nutrisi dari makanan dirasa tidak mencukupi nutrisi harian tubuh, Anda juga bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen.
Tidak hanya dapat membantu melengkapi kebutuhan nutrisi harian, mengonsumsi suplemen juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh lho. Misalnya, vitamin C berperan sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel imun dari efek radikal bebas. Selain itu, vitamin D dan zinc juga dapat mendukung fungsi serta pembentukan sel imun.
Namun, sebelum mengonsumsi suplemen sebagai salah satu cara meningkatkan daya tahan tubuh, pastikan Anda sudah berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu agar bermanfaat serta menghindari efek samping berlebih.
9. Lengkapi imunisasi
Cara meningkatkan daya tahan tubuh selanjutnya adalah dengan melengkapi imunisasi. Ini sangat penting, terutama pada anak-anak, karena sistem kekebalan tubuhnya lebih lemah dari orang dewasa sehingga rentan sakit. Oleh karena itu, orang tua perlu melengkapi imunisasi anak sesuai jadwal agar anak terlindungi dari infeksi serius sejak dini.
Untuk orang dewasa, jenis vaksinasi yang dibutuhkan dapat berbeda-beda, tergantung usia, kondisi kesehatan, serta faktor risiko tertentu. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui imunisasi apa saja yang Anda perlukan agar daya tahan tubuh makin kuat.
Menjaga daya tahan tubuh adalah investasi kesehatan jangka panjang. Dengan menerapkan pola hidup sehat secara konsisten, risiko terkena berbagai penyakit infeksi bisa ditekan. Namun, jika sudah menerapkan berbagai cara meningkatkan daya tahan tubuh di atas tetapi Anda tetap sering sakit, jangan ragu untuk Chat Bersama Dokter.
Dengan begitu, dokter dapat memberikan penanganan yang tepat, misalnya dengan meresepkan obat-obatan atau merekomendasikan cara meningkatkan daya tahan tubuh lain yang lebih optimal untuk kondisi Anda.