Box breathing adalah salah satu teknik pernapasan yang bisa kamu lakukan saat merasa cemas atau stres. Teknik ini diduga mampu memberikan efek relaksasi pada tubuh yang berdampak positif bagi kesehatan mental dan fisik.
Saat berada di situasi penuh tekanan yang dapat memicu stres, tubuh akan melepaskan hormon adrenalin yang membuat detak jantung lebih cepat dan tekanan darah meningkat. Bahkan, napas juga bisa menjadi cepat sehingga terasa sesak.
Agar bisa merespons situasi serupa dengan lebih baik, kamu bisa melakukan box breathing, yaitu teknik pernapasan dalam untuk mengatur ritme pernapasan agar napas kembali teratur.
Manfaat Box Breathing
Manfaat terbesar box breathing adalah efek relaksasi yang dihasilkan, sehingga mampu menenangkan sistem saraf dan tubuh pun menjadi lebih rileks. Ada pula manfaat lain dari box breathing, yaitu:
Mengatasi stres
Ketika merasa stres, tubuh akan mengaktifkan sistem saraf simpatik yang berhubungan dengan gejala stres, seperti pernapasan dan detak jantung lebih cepat, tekanan darah meningkat, serta otot-otot tubuh menegang.
Sebaliknya, teknik box breathing mampu mengaktifkan sistem parasimpatik yang memicu respons relaksasi pada tubuh dan menurunkan kadar hormon kortisol yang erat kaitannya dengan stres. Dengan begitu, gejala stres bisa mereda.
Meningkatkan fokus
Sulit fokus bisa disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk stres, kurang tidur, atau masalah pada kesehatan mental, seperti gangguan kecemasan.
Untuk mengatasinya, kamu bisa melatih pernapasan dengan box breathing agar pikiran lebih tenang. Saat pikiran tenang, kamu akan lebih mudah fokus dan konsentrasi.
Mengatasi gangguan tidur
Sulit tidur bisa dipicu oleh berbagai hal, termasuk stres dan memikirkan hal secara berlebihan hingga mengganggu ketenangan pikiran. Jika dibiarkan, hal ini bisa berujung pada gangguan tidur, seperti insomnia.
Jika kamu mengalami gangguan tidur, melatih pernapasan dengan teknik box breathing dapat membantu menenangkan pikiran dan meningkatkan produksi hormon melatonin yang membantu kamu tertidur.
Langkah-Langkah Melakukan Box Breathing
Box breathing dapat dilakukan dengan cara menghirup, menahan, dan mengembuskan napas dengan durasi yang sama selama 4 detik. Teknik box breathing sangat mudah dipelajari dan bisa kamu lakukan melalui langkah-langkah berikut ini:
- Tarik napas secara perlahan melalui hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik.
- Keluarkan napas secara perlahan melalui mulut atau hidung selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik tanpa menghirup napas
- Ulangi langkah di atas sebanyak yang kamu butuhkan
Meski box breathing diyakini dapat memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan fisik dan mental, teknik box breathing tetap tidak bisa menggantikan pengobatan medis atau terapi yang direkomendasikan oleh ahli kesehatan profesional, ya.
Selain itu, jika kamu memiliki gangguan pernapasan, seperti asma dan PPOK, sebaiknya konsultasikan ke dokter sebelum melakukan box breathing agar lebih aman.