Puasa memang menjadi tantangan tersendiri bagi ibu menyusui. Selain harus menjaga tubuh tetap terhidrasi, ibu menyusui juga perlu pintar-pintar memilih makanan saat sahur dan berbuka puasa. Pasalnya, kedua hal ini penting agar ASI tetap lancar dan kebutuhan nutrisi Busui serta bayi tercukupi.
Pada dasarnya, tubuh Busui tidak memiliki perbedaan yang signifikan ketika puasa maupun tidak. Jumlah ASI saat berpuasa akan seperti biasanya, sebab produksi ASI dibantu dari cadangan lemak tubuh.
Dilihat dari segi kualitasnya, tidak ada perubahan komposisi nutrisi makro, seperti protein, karbohidrat, dan lemak. Sedangkan, komposisi mikronutrien, termasuk vitamin B12, seng, magnesium, kalium, dan yodium, mengalami sedikit penurunan. Namun, hal ini tidak akan banyak berdampak pada Si Kecil.
Jumlah dan kualitas ASI bisa saja menurun jika selama puasa Busui tidak mengatur pola makan. Saat puasa, Busui perlu mendapatkan nutrisi yang cukup, terutama karbohidrat, protein, dan lemak. Busui juga membutuhkan tambahan sekitar 330–600 kalori guna mendukung produksi ASI saat puasa.
7 Rekomendasi Makanan untuk Ibu Menyusui Saat Puasa
Untuk mencukupi kebutuhan nutrisi Busui saat puasa sehingga jumlah dan kualitas ASI tetap terjaga, beberapa makanan booster ASI berikut ini bisa dijadikan pilihan yang ideal:
1. Gandum utuh
Gandum utuh mengandung karbohidrat kompleks dan serat yang bisa menjadi sumber energi bagi Busui saat puasa. Jenis biji-bijian ini sering kali dijadikan bahan baku untuk membuat roti, pasta, atau oatmeal. Selain itu, pilihan biji-bijian utuh lain yang juga baik Busui konsumsi adalah beras merah.
2. Alpukat
Alpukat terdiri dari hampir 80% lemak dan mengandung sekitar 250 kalori per buahnya. Buah ini juga merupakan sumber beragam vitamin dan mineral. Mengonsumsi alpukat dapat membuat Busui tetap berenergi saat puasa dan bisa membantu produksi ASI dengan kualitas yang baik.
3. Brokoli
Brokoli mengandung senyawa tanaman yang disebut fitoestrogen yang diketahui dapat memperlancar produksi ASI. Selain itu, brokoli juga kaya akan kalium, fosfor, zat besi, vitamin A, B, dan D, serta aneka nutrisi lainnya yang dapat meningkatkan kualitas ASI.
4. Bayam
Sama seperti brokoli, bayam termasuk makanan yang baik untuk menjaga kuantitas dan kualitas ASI. Dalam mengolah bayam sebagai menu berbuka puasa, Busui bisa menambahkan minyak zaitun untuk memperkaya nutrisinya.
5. Telur
Telur adalah pilihan makanan sehat, praktis, dan lezat yang bisa Busui konsumsi di waktu buka puasa maupun sahur. Telur kaya akan protein dan lemak sehat yang bisa menjaga stamina Busui selama puasa dan dipercaya dapat memperlancar ASI.
6. Daging dan ikan
Sering-seringlah mengonsumsi berbagai jenis daging, baik itu daging sapi atau ayam, serta ikan, seperti salmon atau sarden. Pasalnya, kandungan protein pada daging dan ikan yang melimpah dapat mendukung produksi ASI dan menjaga Busui tetap fit selama puasa.
Jenis makanan ini juga dilengkapi dengan nutrisi lainnya, seperti zat besi, seng, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan serta perkembangan otak dan sistem saraf Si Kecil.
7. Almond
Kacang almond cocok nih jadi camilan Bumil di malam hari sebelum tidur. Ini karena almond telah lama diketahui bermanfaat untuk memperlancar ASI. Di dalam almond juga tersimpan berbagai nutrisi penting yang bermanfaat bagi kesehatan Busui dan Si Kecil, seperti fosfor, kalium, dan vitamin E.
Selain rekomendasi makanan di atas, Busui juga bisa menambahkan jenis buah dan sayur lainnya yang Busui suka sebagai menu buka puasa atau sahur. Namun, hindari konsumsi makanan cepat saji, karena kandungan nutrisinya tidak selengkap makanan dan bahan alami seperti yang telah disebutkan di atas.
Busui juga perlu menghindari konsumsi kafein, baik dari kopi, teh, atau minuman bersoda. Perbanyaklah minum air putih, jus buah, atau infused water di waktu sahur dan berbuka, supaya cairan tubuh tetap terjaga dan produksi ASI lancar.
Bila ingin memastikan keamanan Busui untuk berpuasa atau masih memiliki pertanyaan tentang jenis makanan yang disarankan bagi ibu menyusui selama puasa, Busui bisa konsultasikan lebih lanjut dengan dokter, ya.