Ada beberapa gerakan untuk mengecilkan pinggul yang dapat kamu lakukan untuk mendapatkan pinggul kecil dan ramping. Nah, apa saja gerakannya? Simak penjelasannya melalui uraian berikut.

Tumpukan lemak pada pinggul atau bokong mungkin akan mengurangi kepercayaan dirimu. Apalagi jika kamu ingin mengenakan pakaian atau celana yang ketat. Untuk mengurangi tumpukan lemak ini, kamu bisa melakukan berbagai latihan yang ditujukan untuk mengurangi lemak tubuh bagian bawah.

Coba Lakukan Gerakan untuk Mengecilkan Pinggul Ini - Alodokter

Ragam Gerakan untuk Mengecilkan Pinggul

Untuk mengecilkan pinggul, kamu bisa mencoba melakukan beberapa gerakan dan latihan berikut:

1. Squat

Squat adalah salah satu gerakan yang digunakan untuk melatih dan mengencangkan otot pinggul, bokong, paha, dan betis. Caranya adalah sebagai berikut:

  • Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
  • Rentangkan kedua tangan ke depan, boleh saling berkaitan di depan dada atau lurus lepas ke depan. Jangan lupa, kencangkan otot perut dan tarik napas dalam.
  • Tekuk kedua tungkai dan dorong bokong ke belakang seperti akan duduk, hingga paha dan bokong setinggi lutut. Jaga punggung dan bahu tetap tegak serta seluruh telapak kaki menjejak lantai.
  • Tahan sebentar posisi ini, lalu kembali berdiri tegak.
  • Ulangi gerakan ini 10-15 kali dalam beberapa menit.

Coba gerakan ini pelan-pelan. Setelah menguasai satu jenis variasi, kamu bisa mencoba variasi lain, seperti squat jump, squat dengan tambahan beban, serta wall sits.

Wall sits mirip dengan squat biasa, namun pada gerakan ini, pinggang hingga punggung menempel di dinding. Jadi, kamu seperti duduk bersandar di bangku tanpa kaki.

2. Lunges

Mirip dengan squat, lunges fokus untuk mengencangkan otot bokong, pinggul, dan paha. Gerakan ini memiliki banyak variasi, dan salah satunya adalah variasi berikut:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka sedikit lebih lebar daripada pundak, dan kencangkan perut.
  • Tekuk tungkai kanan sambil mengarahkan tubuh ke depan, ke arah yang sama dengan tungkai yang ditekuk. Tekuk sampai paha dan bokong sejajar dengan lantai (seperti squat).
  • Tahan posisi ini selama beberapa saat dan kembalilah berdiri tegak dengan bertumpu pada kaki kanan. Lalu, lakukan gerakan yang sama pada tungkai kiri.
  • Ulangi side lunges kanan dan kiri secara bergantian sebanyak 12-16 kali dalam satu sesi.

3. Naik turun tangga

Naik tangga bisa membantu membakar kalori sekitar tiga kali lebih banyak daripada jalan kaki, sehingga gerakan ini sering dilakukan untuk membakar lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak di pinggul.

Naik-turun tangga juga membantu otot pinggul dan bokong lebih kencang. Kamu bisa mulai dengan pemanasan, lalu lanjutkan dengan naik-turun tangga selama 5 menit.

4. Mengangkat tungkai (leg raise)

Nah, gerakan yang satu ini bisa dilakukan sambil berbaring, lho. Dari beberapa cara melakukan leg raise, variasi side-lying leg rise disebut lebih bermanfaat untuk membentuk pinggul. Berikut ini adalah cara melakukannya:

  • Berbaring menyamping ke kanan (tubuh bagian kanan di bawah). Tungkai dalam keadaan lurus.
  • Angkat perlahan tungkai kiri setinggi yang kamu mampu. Jaga agar perut dan pinggul tetap stabil dan kedua tungkai tetap lurus.
  • Tahan posisi ini selama 2-5 detik, kemudian turunkan tungkai kiri perlahan ke posisi semula.
  • Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap sisi tubuh.

Gerakan ini akan membuat otot-otot paha dan pinggul menjadi lebih kencang dan ramping.

5. Latihan HIIT (high-intensity interval training)

Latihan HIIT adalah sesi gerakan kardio cepat (intens) yang berjeda. Jadi, saat melakukan HIIT, kombinasikan gerakan bertempo cepat dengan gerakan bertempo lambat secara bergantian.

Gerakan pada latihan HIIT bisa beragam. Untuk membentuk pinggul, kamu bisa mencoba squat jump selama 30-90 detik, dilanjutkan jalan santai dengan durasi yang sama, kemudian kembali squat jump. Latihan HIIT bisa membakar lemak lebih banyak dan lebih cepat.

Mengecilkan pinggul memang bukan perkara mudah. Berbagai latihan dan gerakan untuk mengecilkan pinggul seperti yang telah dijelaskan di atas harus dilakukan secara rutin. Namun perlu diingat, bahwa gerakan-gerakan di atas tidak akan mengubah bentuk asli tubuhmu.

Bila kamu baru ingin memulai olahraga rutin dan masih bingung, jangan ragu untuk meminta saran dokter, ya. Apalagi jika kamu memiliki kondisi medis tertentu.