Creatine adalah zat yang digunakan tubuh untuk membangun protein. Menambah asupan creatine melalui makanan atau suplemen dapat meningkatkan kinerja otot dan mendukung latihan fisik dengan intensitas tinggi. Selain itu, creatine juga bermanfaat dalam menjaga fungsi otak dan jaringan tubuh lainnya. Namun, bila kadarnya berlebihan, efek samping pun bisa terjadi.
Creatine membantu otot menghasilkan energi selama aktivitas fisik. Tubuh dapat membuat creatine sendiri di organ hati dan ginjal. Namun, konsumsi daging, makanan laut, dan susu hewani juga dapat menambah simpanan creatine di dalam tubuh.
Suplemen tambahan creatine biasanya diperlukan bagi orang yang aktif berolahraga berat, seperti para atlet dan binaragawan. Tujuannya untuk meningkatkan kekuatan dan performa saat berolahraga serta mempercepat pemulihan otot setelahnya. Tidak hanya atlet, suplemen ini juga diketahui bermanfaat bagi orang yang memiliki masalah kesehatan tertentu.
Berbagai Manfaat Creatine bagi Tubuh
Manfaat creatine memang paling terasa bagi orang yang aktif berolahraga. Namun, Anda pun bisa mengonsumsinya untuk beberapa manfaat kesehatan lain. Berikut ini adalah beragam manfaat creatine bagi tubuh:
1. Menambah energi tubuh dengan cepat
Creatine merupakan sumber energi yang membantu otot berkontraksi dan membuatnya terus bekerja selama beraktivitas. Di dalam otot, kreatin diubah menjadi fosfokreatin dengan menambahkan asam fosfat ke dalamnya. Fosfokreatin kemudian menciptakan adenosin trifosfat (ATP), yaitu molekul utama yang digunakan sel untuk menghasilkan energi.
ATP memiliki peran kunci dalam memberi “bahan bakar” pada otot selama aktivitas dengan intensitas tinggi, misalnya angkat beban, lari cepat, atau bersepeda. Oleh karena itu, suplemen tambahan creatine sering digunakan untuk menambah energi tubuh dengan cepat dan bertahan lama.
2. Mendorong pertumbuhan massa otot
Creatine juga dapat mendorong pertumbuhan massa otot. Saat memiliki banyak creatine, tubuh membangun lebih banyak jaringan otot tanpa lemak karena zat ini meningkatkan kandungan air pada otot. Hidrasi sel otot yang baik dapat dengan cepat menambah massa dan ukuran otot.
Creatine juga dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan yang nantinya mendorong peningkatan massa otot. Seberapa besar massa otot bertambah bervariasi tergantung dari rutinitas dan intensitas olahraga yang dilakukan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi suplemen creatine dan olahraga teratur selama 4–12 minggu memperoleh tambahan massa otot hingga 2 kilogram. Selain untuk atlet, manfaat pertambahan massa otot ini juga berdampak baik untuk lansia dan vegetarian.
3. Meningkatkan kekuatan fisik dan performa olahraga
Kekuatan tubuh dan performa olahraga pun bisa maksimal saat asupan creatine bertambah di dalam tubuh. Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, peran langsung creatine dalam produksi ATP sebagai bahan bakar otot dapat secara drastis meningkatkan dan mempertahankan performa olahraga intensitas tinggi.
Secara spesifik, creatine bisa meningkatkan kemampuan dalam berlari cepat, daya tahan otot, dan ketahanan tubuh terhadap kelelahan.
4. Mempercepat pemulihan otot
Tidak hanya tentang menambah energi, otot, dan kekuatan tubuh, creatine juga bermanfaat dalam fase pemulihan otot setelah olahraga.
Selama latihan fisik yang intens, terutama angkat beban, serat-serat otot akan “pecah” untuk membuatnya menjadi lebih kuat. Nah, asupan creatine yang cukup dapat membantu perbaikan atau pemulihan otot setelah latihan dan mendorong pertumbuhan otot baru dengan mengaktifkan sinyal sel tertentu dalam otot.
5. Mencegah kram atau cedera otot yang parah
Creatine juga dapat mengurangi risiko dehidrasi, serta kram dan cedera otot, tulang, ligamen, tendon, dan saraf yang parah. Minum tambahan suplemen creatine pun juga dapat meminimalkan tegangan dan tarikan otot yang rentan terjadi saat berolahraga.
6. Meningkatkan fungsi otak
Otak menyimpan fosfokreatin dan membutuhkan banyak ATP untuk menjalankan fungsinya dengan optimal. Jadi, selain manfaat atletiknya, penambahan asupan creatine secara rutin juga bermanfaat bagi kesehatan otak. Creatin yang cukup di otak dapat meningkatkan daya ingat dan mencegah short-term memory atau ingatan jangka pendek yang terlalu dini.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen creatine dapat melindungi sel saraf dari cedera atau kerusakan pada orang berusia 60 tahun ke atas. Penelitian lain mengatakan bahwa suplemen creatine dapat membantu mengobati penyakit yang terkait dengan penurunan fungsi otak, seperti penyakit Alzheimer.
7. Menurunkan kadar gula darah
Meningkatkan asupan creatine juga baik bagi penderita diabetes. Penelitian menemukan bahwa orang yang menjalani olahraga dan menambah asupan creatine menunjukkan kontrol gula yang lebih baik daripada orang yang hanya berolahraga. Namun, manfaat creatine untuk menurunkan gula darah masih perlu diteliti lebih lanjut.
Efek Samping Creatine yang Bisa Terjadi
Konsumsi suplemen creatine umumnya aman dan jarang menyebabkan efek samping selama dikonsumsi sesuai dosis yang tepat. Saat kadarnya terlalu tinggi di dalam tubuh, creatine bisa menyebabkan beberapa keluhan berikut:
- Pusing
- Mual dan muntah
- Diare
- Keringat berlebihan (hiperhidrosis)
Jika Anda mengalami salah satu dari efek samping creatine, turunkanlah dosis suplemen creatine yang dikonsumsi setiap hari dengan membagi dosis harian menjadi lebih kecil. Suplemen creatine umumnya berbentuk bubuk, tablet, atau cairan dengan dosis tertentu sesuai dengan kebutuhan atau tujuan penggunaan.
Ada berbagai jenis creatine, tetapi creatine yang terbukti bermanfaat untuk kesehatan serta terjangkau dari sisi harga dan ketersediaan adalah creatine monohydrate. Untuk permulaan, Anda bisa mengonsumsi 20 gram creatine per hari selama 5–7 hari. Bagi dosis harian tersebut menjadi 3–5 gram dengan total 4 kali sehari. Untuk membantu tubuh menyerap creatine, konsumsi juga makanan berkarbohidrat dan tinggi protein.
Saat Anda berhenti menggunakan tambahan suplemen creatine, kadarnya akan turun secara bertahap di dalam tubuh. Walau tubuh tetap memproduksi creatine, beberapa orang mungkin mengalami efek samping saat menyesuaikan diri dengan kadar creatine yang rendah. Beberapa efek sampingnya adalag:
- Kelelahan
- Penurunan massa otot
- Penurunan berat badan
- Penurunan dalam produksi creatine alami di dalam tubuh
Sebelum mengonsumsi creatine secara rutin, sebaiknya berkonsultasi ke dokter terlebih dahulu, terlebih bila Anda menderita penyakit diabetes, masalah ginjal atau hati, atau gangguan bipolar. Dokter bisa membantu menentukan apakah suplemen creatine aman untuk Anda konsumsi dan memberikan dosis yang tepat sesuai kondisi Anda.