Dengan Olahraga Ini, Nyeri Tumit Plantar Fasciitis Bisa Reda

Plantar fasciitis adalah salah satu penyebab umum nyeri tumit. Untungnya, plantar fasciitis bisa diredakan dengan pengobatan medis, ditambah dengan melakukan beberapa gerakan olahraga selama beberapa menit untuk membuat tumit menjadi lebih lentur.

Plantar fasciitis adalah peradangan pada jaringan penyambung (fibrosa) tebal yang melintang dari tumit hingga jari kaki. Jaringan tersebut disebut plantar fascia dan berguna menopang otot dan lengkungan telapak kaki, serta menghubungkan tulang tumit ke jari-jari kaki. Jika terlalu meregang atau terlalu sering digunakan, permukaan plantar fascia bisa sobek hingga menyebabkan peradangan, nyeri, dan sulit berjalan.

dengan olahraga ini nyeri tumit plantar fasciitis bisa diredakan - alodokter

Plantar fasciitis umumnya terjadi pada orang yang sering memakai sepatu berhak tinggi, memiliki telapak kaki datar atau tidak memiliki lengkung kaki, mengalami ketegangan pada otot betis, rheumatoid arthritis, sering melakukan olahraga yang membebani kaki, berusia di atas 40 tahun, obesitas, atau sering berdiri dalam waktu yang lama.

Olahraga untuk Meredakan Plantar Fasciitis
Rasa sakit akibat plantar fasciitis bisa diredakan dengan melakukan olahraga yang dirancang untuk meregangkan otot betis dan plantar fascia, seperti di bawah ini:

  • Bantuan handuk
    Sebelum bangun dari tempat tidur di pagi hari, lingkarkan handuk di sekitar bantalan telapak kaki. Gunakan handuk untuk menarik jari-jari kaki ke arah tubuh, usahakan lutut tetap lurus dan tahan posisi tersebut selama 30 detik. Ulangi tiga kali pada tiap kaki.
  • Bantuan kursi
    Duduklah di atas kursi. Angkat dan letakkan kaki yang nyeri di atas lutut kaki yang satunya. Tarik jari-jari kaki ke arah Anda sampai Anda bisa merasakan adanya peregangan di betis dan kaki. Tahan selama 15-20, ulangi sebanyak 3 kali untuk masing-masing kaki.
  • Bantuan dinding
    Berdirilah di depan dinding dan letakkan kedua telapak tangan ke dinding, posisikan kedua telapak kaki menyentuh lantai sambil meluruskan lutut kanan dan tekuk lutut kiri. Letakkan kaki kanan di bagian belakang, dan kaki kiri yang lututnya tertekuk di bagian depan. Condongkan tubuh ke depan dengan mendorong pinggul ke arah dinding sampai otot betis kanan terasa kencang, tahan posisi ini selama 10 detik. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali pada setiap kaki.
  • Bantuan kaleng minuman
    Meringankan nyeri tumit juga dapat dilakukan dengan bantuan kaleng minuman dingin, botol, plastik dengan air beku es, atau penggilas adonan. Ketika melakukan gerakan ini, Anda bisa berdiri atau duduk. Caranya, letakkan bagian lengkung telapak kaki di atas kaleng lalu gulingkan ke belakang dan ke depan. Ulangi setidaknya dua kali sehari.

Sebelum melakukan olahraga di atas, sebaiknya mintalah pendapat dari dokter terlebih dahulu. Jangan lupa untuk mengistirahatkan kaki dengan menghentikan atau mengurangi aktivitas yang dapat menimbulkan gejala plantar fasciitis. Jika tumit masih terasa sakit, kompres dengan es untuk meredakan nyeri.

 

 

 

 

Ditinjau oleh : dr. Kevin Adrian

Referensi