Diet tinggi serat adalah pola makan dengan banyak mengonsumsi makanan kaya akan serat. Cara ini tidak hanya menjaga pencernaan tetap sehat, tapi juga membantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit. Namun, penting untuk menerapkannya dengan cara yang sehat agar terhindar dari efek samping.
Serat merupakan zat gizi penting yang banyak ditemukan pada makanan nabati, seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Serat terbagi menjadi dua jenis, yaitu serat larut dan serat tidak larut air. Keduanya mempunyai fungsi berbeda, tetapi sama-sama penting untuk kesehatan tubuh.
Bahkan, ada pola makan khusus yang dikenal sebagai diet tinggi serat untuk mendapatkan manfaat ini secara optimal. Pola makan ini fokus pada konsumsi rutin makanan kaya serat setiap hari, baik dari serat larut maupun tidak larut.
Manfaat Diet Tinggi Serat untuk Tubuh
Kebutuhan serat harian untuk orang dewasa adalah sekitar 25–30 gram per hari. Diet tinggi serat berarti Anda mengonsumsi makanan yang cukup atau lebih banyak serat dari jumlah tersebut, sesuai rekomendasi dokter atau ahli gizi.
Apabila dijalani dengan cara yang benar, diet tinggi serat dapat memberikan manfaat berikut ini:
1. Menyehatkan sistem pencernaan
Serat membantu membuat feses lebih padat dan mudah dikeluarkan, sehingga mempermudah proses buang air besar. Kondisi ini dapat mencegah sembelit dan mengurangi risiko gangguan pencernaan lain, seperti ambeien, karena sistem pencernaan menjadi lebih lancar.
2. Membantu mengontrol berat badan
Diet tinggi serat dapat membantu menurunkan berat badan. Serat memperlambat pengosongan lambung, sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Dengan begitu, keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil bisa berkurang, sehingga berat badan lebih mudah terkontrol.
3. Menurunkan kadar kolesterol
Serat larut, seperti yang terdapat dalam oat dan kacang-kacangan, dapat mengikat kolesterol jahat (LDL) di saluran pencernaan dan membuangnya bersama feses. Dengan asupan serat yang cukup, kadar kolesterol darah bisa menurun, sehingga risiko penyakit jantung pun ikut berkurang..
4. Mengontrol gula darah
Diet tinggi serat cocok dilakukan bagi penderita diabetes atau orang yang berisiko mengalaminya. Serat dapat memperlambat penyerapan gula dari makanan di saluran pencernaan. Hal ini membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan, sehingga kadar gula tetap lebih stabil.
5. Menjaga daya tahan tubuh
Makanan tinggi serat umumnya juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini berperan penting dalam memperkuat sistem imun, sehingga tubuh lebih kuat terhadap infeksi dan penyakit.
Tips Aman Menjalani Diet Tinggi Serat
Agar tubuh bisa beradaptasi dan manfaat serat optimal, perhatikan hal berikut saat memulai diet tinggi serat:
- Tingkatkan asupan serat secara bertahap agar sistem pencernaan memiliki waktu untuk beradaptasi dan terhindar dari perut kembung atau begah.
- Pastikan minum air putih yang cukup, setidaknya 8 gelas sehari, karena serat bekerja optimal bila disertai dengan cairan yang memadai.
- Hindari konsumsi makanan tinggi serat secara berlebihan karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kram atau perut kembung.
- Usahakan mengonsumsi sayur, buah, dan biji-bijian utuh tanpa banyak proses pengolahan atau tambahan gula serta lemak.
Ada banyak pilihan makanan tinggi serat yang bisa Anda konsumsi secara bergantian setiap hari untuk pola diet tinggi serat. Berikut adalah beberapa pilihannya:
- Sayuran, seperti bayam, labu siam, kembang kol, brokoli, buncis, kangkung, selada, dan sawi
- Buah-buahan, seperti apel, pir, alpukat, pepaya, pisang, jeruk, dan stroberi
- Biji dan kacang-kacangan, seperti biji selasih, kacang merah, kacang hijau, lentil, almond, dan kacang tanah
- Biji-bijian utuh dan produk olahannya, seperti roti gandum utuh, oatmeal, nasi merah, pasta gandum utuh, jagung, dan quinoa
- Umbi-umbian, seperti ubi ungu, ubi jalar, singkong, dan kentang
Jika Anda memiliki masalah kesehatan tertentu, seperti penyakit usus atau riwayat operasi pencernaan, sebaiknya konsultasikan lebih dulu ke dokter sebelum menerapkan diet tinggi serat.
Menjalani diet tinggi serat secara konsisten dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan tubuh secara keseluruhan. Namun, perubahan pola makan sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan kebutuhan Anda.
Untuk memastikan diet tinggi serat aman dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter melalui Chat Bersama Dokter di aplikasi ALODOKTER. Dokter akan memberikan rekomendasi pola makan tinggi serat yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi tubuh Anda.