Sebagian besar orang mengerti bahwa mereka membutuhkan makanan berserat, namun tidak banyak orang yang sepenuhnya tahu makanan mana yang kaya akan serat dan mana yang tidak.

Serat secara alami ada pada tanaman. Ada dua jenis serat yaitu serat larut air dan yang tidak larut air. Serat alami larut air yang dikonsumsi manusia berasal dari buah, oat, jelai, dan sayur. Sedangkan serat tak larut air terdapat pada biji-bijian, gandum, dan beberapa jenis sayur seperti bayam. Pada umumnya, serat akan cepat melewati usus karena tidak dapat dicerna.

Perlu Dibaca jika Belum Tahu Pilihan Makanan Berserat - Alodokter

Manfaat Mengonsumsi Makanan Berserat untuk Kesehatan

Serat dibutuhkan tubuh untuk membantu pencernaan tetap berfungsi dengan baik, membantu menurunkan kadar kolesterol, dan mencegah konstipasi. Orang yang mengonsumsi makanan cukup serat memiliki risiko lebih rendah untuk terkena stroke, penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker usus, dan kanker pankreas.

Bagi Anda yang sedang diet, mengonsumsi makanan kaya serat diyakini dapat menurunkan dan menjaga berat badan, karena makanan berserat membuat Anda cepat merasa kenyang.

Wanita disarankan mengonsumsi setidaknya 21-25 gram serat per hari, sementara pria disarankan mengonsumsi 30-38 gram sehari. Rata-rata anak dan remaja membutuhkan setidaknya 15 gram serat tiap hari. Namun, bagaimana memperkirakan angka ini pada waktu mengonsumsi makanan?

Daftar Makanan yang Mengandung Serat Alami

Tabel di bawah ini diharapkan dapat membantu Anda memperkirakan kandungan serat dalam beberapa contoh makanan berserat yang umum dikonsumsi. Namun sebelumnya, berikut adalah beberapa sumber serat alami berdasarkan jenisnya:

  • Sayuran dan buah

Sayuran yang banyak mengandung serat antara lain adalah selada, lobak, wortel mentah, bayam, jamur, labu, asparagus, kentang, brokoli, dan kacang panjang. Sementara buah yang mengandung banyak serat antara lain adalah buah jeruk, apel, pisang, buah pir, mangga, buah persik, buah beri, dan buah ara.

  • Biji-bijian utuh
    Dapat ditemukan pada pasta ataupun roti berlabel biji-bijian utuh (whole grain). Beras merah dan sereal seperti oatmeal juga termasuk dalam makanan berserat tinggi.
  • Kacang-kacangan
    Jenis kacang-kacangan yang kaya serat antara lain adalah lentil, kacang hitam, kacang polong, kacang merah, buncis, biji bunga matahari, kacang almond, dan pistachio.

Lebih detail, berikut daftar beberapa makanan beserta sajian dan kandungan seratnya.

Nama makanan Sajian Total serat dalam gram
Apel dengan kulitnya 1, ukuran sedang 4,4
Pisang 1, ukuran sedang 3,1
Jeruk 1, ukuran sedang 3,1
Buah pir dengan kulitnya 1, ukuran sedang 5,5
Oatmeal instan 1 cangkir 4
Spageti dengan gandum utuh 1 cangkir 6,3
Nasi cokelat 1 cangkir 3,5
Roti gandum utuh 1 lembar 1,9
Kacang almond 23 butir 3,5
Wortel 1, ukuran sedang 1,7
Kentang dengan kulitnya 1, ukuran kecil 2,9
Jagung pipil rebus 1 cangkir 3,6
Brokoli kukus/rebus 1 cangkir 5,1

Tips Memenuhi Kebutuhan Serat Harian

Beberapa tips sederhana berikut dapat membantu Anda mencukupi kebutuhan serat harian:

  • Hindari mengonsumsi satu jenis makanan yang sama. Mengonsumsi berbagai jenis makanan berbeda membuat kebutuhan akan serat lebih berpeluang untuk bisa
  • Sebisa mungkin, konsumsi buah dan beberapa jenis sayur beserta kulitnya.
  • Coba ganti camilan Anda dengan buah segar atau kacang tanpa tambahan garam atau gula.
  • Saat akan mengonsumsi makanan kemasan, periksa kandungan serat yang tercantum pada label kemasan.

Walau serat baik untuk tubuh, tapi mengonsumsi terlalu banyak serat secara bersamaan dapat menyebabkan perut menjadi kembung. Selain itu, konsumsi makanan berserat tanpa disertai minum air putih yang cukup justru dapat menyebabkan konstipasi bertambah parah. Jadi, upayakan untuk menyeimbangkan asupan makanan sehari-hari untuk mendukung sistem pencernaan yang sehat. Jika Anda memiliki kondisi kesehatan khusus, konsultasikan dengan dokter gizi mengenai makanan berserat apa saja yang bisa Anda konsumsi.