Sleep hygiene adalah rangkaian kegiatan yang dilakukan agar tidur lebih berkualitas. Kegiatan ini biasanya dilakukan untuk mengatasi keluhan sulit tidur. Tidak hanya kaya manfaat, sleep hygiene juga mudah dilakukan di rumah, lho.

Sleep hygiene bertujuan untuk membangun kebiasaan tidur yang lebih sehat. Aktivitas ini umumnya dilakukan sebagai penanganan awal bagi penderita gangguan tidur, seperti insomnia atau obstructive sleep apnea, sebelum penggunaan obat.

Sleep Hygiene, Solusi untuk Atasi Sulit Tidur - Alodokter

Cara Menerapkan Sleep Hygiene

Langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun, dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar efektif mengatasi sulit tidur. Berikut ini adalah cara untuk melakukan sleep hygiene:

1. Pastikan tidur dan bangun di waktu yang sama

Usahakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya, bahkan di hari libur sekalipun. Cara ini akan membantumu untuk membentuk ritme tidur yang konsisten. Pastikan kamu mencukupi waktu tidur sekitar 7–8 jam setiap malamnya, ya.

2. Buatlah rutinitas sebelum tidur

Membuat rutinitas sebelum tidur bisa membantumu lebih cepat tidur. Sisihkan 30–60 menit sebelum tidur untuk melakukan rutinitas ini. Pilihan rutinitas yang bisa dilakukan ada banyak. Kamu bisa memanjakan diri dengan mandi air hangat, menyikat gigi, atau memakai skincare.

Selain itu, kamu juga bisa melakukan aktivitas yang kamu sukai, misalnya melakukan peregangan, meditasi, mendengarkan musik, membaca buku, atau menulis buku harian. Hindari melakukan hal yang dapat memicu emosi atau kekhawatiran, misalnya hal-hal yang terkait pekerjaan atau pelajaran.

3. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Agar dapat tidur lebih cepat, buatlah kamar tidurmu menjadi tempat ideal untuk tidur. Matikan lampu saat tidur atau batasi penerangan dengan lampu tidur saja dan atur suhu kamar agar tetap sejuk. Gunakan penyumbat telinga jika lingkungan kamarmu terlalu berisik.

Selain itu, jauhkan ponsel dan laptop dari jangkauanmu dan matikan TV, komputer, atau perangkat elektronik lainnya sebelum tidur. Pancaran sinar dari perangkat elektronik dapat menghambat produksi hormon melatonin yang seharusnya membantumu untuk tertidur.

Sebisa mungkin, jangan gunakan tempat tidur untuk aktivitas selain tidur atau seks. Hal ini akan membuat tubuhmu mengasosiasikan kamar tidur dengan waktu istirahat.

4. Batasi waktu tidur siang

Tidur siang memang dapat menjadi cara untuk melunasi hutang tidur karena sulit tidur. Akan tetapi, jangan sampai kamu tidur siang terlalu lama, ya. Hal ini justru bisa membuatmu kesulitan untuk tidur di malam hari. Batasi waktu tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum sore hari.

5. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Sebelum tidur, hindari konsumsi makanan yang berat, pedas, atau dalam porsi besar. Berbaring setelah makan dapat menyebabkan tekanan di lambung meningkat, sehingga makanan dan cairan lambung bisa naik ke kerongkongan. Hal ini bisa membuatmu tidak nyaman dan mudah terbangun di malam hari.

Hindari pula konsumsi kafein dan minuman beralkohol sebelum waktu tidur. Kedua minuman ini dapat membuatmu terjaga dan sulit untuk tidur. Tidak hanya itu, kamu juga tidak disarankan untuk merokok sebelum tidur, ya. Efek nikotin di dalam tubuh bisa membuatmu sulit mengantuk.

Nah, itulah cara-cara sleep hygiene yang bisa kamu terapkan. Selain mengatasi sulit tidur, pola tidur ini juga bisa meningkatkan produktivitasmu di siang hari serta berdampak baik bagi kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan.

Selain menerapkan cara-cara di atas, pastikan juga kamu menerapkan pola hidup sehat lainnya, seperti mengonsumsi makanan bergizi dan berolahraga rutin agar dapat tidur lebih nyenyak di malam hari.

Jika setelah menerapkan sleep hygiene kamu masih juga sulit tidur, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan mencari penyebab yang mendasari kamu sulit tidur, kemudian menentukan penanganan yang tepat dan sesuai dengan kondisimu.